Ми вже опублікували кілька статей на тему їжі та сну на цьому веб-сайті. Ця наступна стаття - лише доказ важливості їжі для якості нашого сну.

стежити

Їжа, або ширший раціон, спочатку повинні сприйматися комплексно. Харчування є частиною способу життя. На якість сну сильно впливає те, що ми робимо все, коли не спимо. Не потрібно проводити жодне наукове дослідження, щоб визнати, що спосіб життя автоматично впливає на якість сну.

Тому необхідно сприймати їжу у зв'язку з рівнем фізичних вправ, які ми маємо протягом дня. Справа не тільки в тому, що ми їмо і споживаємо калорії, харчуючись. При інтенсивному харчуванні та низькому рівні фізичних вправ більшість людей з часом стають ожирінням. Також нам слід пам’ятати, що фізичні вправи покращуються весь метаболізм організм людини і тіло можуть краще працювати з поживними речовинами в раціоні.

Мета - якісний сон

Поліпшити сон можна різними способами. Зазвичай ви дізнаєтесь по телевізору або в пресі, що найпростіше інвестувати в якісний матрац. Це певною мірою відповідає дійсності. Це правда, що якісний матрац - це умова гарного сну. Однак це не означає, що саме такий шлях найбільше покращить ваш сон.

Більше, ніж гроші, вам потрібно буде присвятити власний час або увагу покращенню сну. В рамках вдосконалення способу життя вам потрібно більше часу приділяти бігу. Однак ми не будемо мати справу з рухом у цій статті. Тема - їсти.

Якщо ви хочете їсти з урахуванням якості сну, це буде коштувати вам найбільшої уваги. Потрібно просто стежити за тим, що ви їсте. В першу чергу, це не означає, що вам доведеться проводити більше часу на кухні, готуючи супер здорову їжу - хоча, звичайно, ми не можемо цього виключити.

Перш за все, необхідно стежити за тим, що ми їмо. Таким чином, виключити з меню непридатну їжу і, навпаки, включити в меню продукти, корисні для сну.

Часовий аспект

У цій статті ми обговоримо різні типи їжі. Ми зупинимося на їх складі. Однак, під час їжі необхідно враховувати часовий вимір. Іншими словами, це також залежить від того, коли ви їсте.

Гадаю, кожен із нас чув пораду, що не слід їсти після шостої вечора. В принципі, це хороша порада, хоча і неточна. Якщо б ми були точнішими, нам довелося б змінити це правило на щось подібне: перед сном наш шлунок повинен бути в стані спокою. Це означає, що в ньому більше не повинно відбуватися травлення. Ми повинні планувати останній прийом їжі відповідно до цих знань. Однак точний час тут визначити неможливо. Проблема в тому, що вони їдять різну їжу залишатися в шлунку протягом різних періодів часу. Чим жирніше ваша вечеря, тим довше вона пробуде у вашому шлунку. Чим більше клітковини воно містить, тим швидше воно потрапляє в тонкий кишечник. Однак, якщо ми спростимо це, ми можемо сказати, що останній прийом їжі повинен бути приблизно за 2 години до сну.

У той же час, однак, слід додати, що не слід лежати в ліжку голодно. Порожній шлунок може спричинити проблеми зі сном. Тому перед сном рекомендується з’їсти щось дрібне (і доречне).

Страви, багаті триптофаном

Триптофан - це амінокислота. Тобто молекула, з якої організм будує білки - наріжний камінь біологічної речовини. Ми не будемо зупинятися на його хімічній структурі, оскільки це не важливо для цілей цієї статті. Однак ми трохи заглибимося в хімію. Хоча триптофан є амінокислотою, він здатний впливати на вироблення певних хімічних речовин, що знаходяться в мозку. Ми називаємо ці речовини нейромедіатори. Однією з таких речовин є серотонін. Триптофан також впливає на мелатонін, впливаючи на вироблення серотоніну. А мелатонін - це речовина, яка безпосередньо впливає на наш сон. Мелатонін контролює наш біологічний ритм. Він утворюється під час сну в темряві і ускладнює його дефіцит сон і якість сну.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете допомогти у виробництві мелатоніну, збільшивши споживання триптофану в їжі. Мабуть, найпоширенішою їжею, що містить значну кількість, є молоко. Не випадково тепле молоко використовується ціле покоління, щоб допомогти заснути. Якщо ви сидите на веганській дієті, або вам просто не подобається молоко, у вас все ще є багато варіантів, щоб забезпечити підвищене споживання триптофану. Почати можна з бананів, горіхів, меду або яєць.

Вуглеводи

Якби ми створили просте правило щодо вуглеводів і сну, це звучало б приблизно так: вуглеводи пригнічують і активізують білки. Вуглеводи взагалі дійсно мають заспокійливу силу. Механізм описаний вище. Вуглеводи мають здатність підвищувати рівень триптофану в крові, що призводить до більшої сонливості. Якщо ви хочете добре спати, з’їжте легку вечерю, багату вуглеводами. Перевіреними є такі крупи з молоком або випічка з медом. Навпаки - якщо вам потрібно бути пильним і уважним, вживайте щось багате білком.

Їжа перед сном

Ми вже згадували, що з порожнім шлунком у ліжку це може не скластись добре. Їжа перед сном повинна бути невеликою за кількістю і, якщо це можливо, розділити на кілька міні-курсів. Але найголовніше - не переборщити з кількістю. Мета - не їсти, а запобігти сильному почуттю голоду. Банан, здається, ідеальний варіант. Він багатий триптофаном і легко засвоюється.

Уникайте жирної їжі

Цю пораду також можна сприймати загалом. Загалом, рекомендується уникати таких продуктів у своєму житті. І якщо ви більше не можете їх уникнути, переконайтесь, що таке споживання якомога далі від часу сну. Вживання жирної їжі значно активізує весь травний тракт і може порушити цикл сну. В ідеалі, вам слід їсти важку їжу в останню чергу на обід. Загалом, рекомендується, щоб найбільш калорійною їжею був сніданок. Після цього повинен бути обід. Вечеря повинна бути з легшої категорії. Вам це здається дивним? Спробуй це. А потім оцініть якість сну.

Остерігайтеся прихованого кофеїну

Всім зрозуміло, що кофеїн - ворог сну. Більшість з нас п’ють каву, щоб бути сприйнятливими навіть під час цих найнудніших робіт чи інших обов’язків. Кофеїн не тільки затримує сон, але і кофеїн може порушити ритм сну.

Кофеїн може викликати у вас проблеми без вашого відома. Навіть відносно невелика кількість кофеїну може знизити якість сну. Люди часто припускають, що кофеїн міститься лише в каві. Однак кофеїн міститься також у шоколаді, чаї та різних напоях кола. Всі ці продукти слід уникати принаймні за 6 годин до сну. Тільки так ви можете переконатися, що кофеїн не впливає на ваш сон.

Остерігайтеся ліків

Ви належите до тих людей, які ніколи не читали вкладишів для ліків? Помилка. Навіть звичайні ліки, наприклад, від болю або схуднення, можуть містити речовини, які негативно впливають на сон. Ви найчастіше стикаєтесь із вищезазначеним кофеїном. Інші речовини також можуть негативно впливати на сон. Зазвичай ви читаєте про це в розділі побічних ефектів цієї брошури.

Ви краще спите без алкоголю

Однією з найгірших речовин у плані сну є явно алкоголь. Хоча на перший погляд це може здатися не таким. Адже алкоголь пригнічує, ні?

Це правда. Багато людей використовують алкоголь як допоміжний засіб для засинання. Чашка-дві перед сном це дійсно допоможе вам заснути. Тоді чому ми пишемо, що алкоголь шкідливий для сну? Бо це правда. Сон і сон - це різні речі. Спиртні напої допоможуть вам заснути, але спричинять проблеми зі сном. Алкоголь має унікальну здатність порушувати цикл сну - тобто регулярне чергування глибокого та неглибокого сну. Алкоголь порушує цю гармонію і призводить до сну, який втрачає свою регенеративну ефективність. Вранці ви прокидаєтеся в гіршому стані, ніби прокинулися, не вживаючи алкоголю.

Звичайно, не потрібно повністю уникати алкоголю. Однак якщо ви хочете, щоб ваш сон був повноцінним, вам слід забути про пиво або вино як мінімум за 5 годин до сну.

Остерігайтеся гострої їжі

Ви любите гостру кухню? Ви любите відвідувати справжній індійський ресторан? Якщо є можливість, то краще обідайте. Пряна вечеря може викликати нездужання під час сну. Ми можемо поширити це на всі спеції. Спеції мають здатність не розбудити травну систему, тобто привести її в стан, несумісний із спокійним сном.

Вода також може бути шкідливою

Однією з труднощів, з якою ви можете зіткнутися вночі, є повний сечовий міхур. Певною мірою мозок може це ігнорувати. Однак часто трапляється так, що людина прокидається і змушена ходити в туалет. Потім він не завжди може повернутися спати. Така перерва у сні може порушити ритм сну.

Рішення тут одне і відносно просте. Перед сном нам слід обмежити споживання рідини. Зволоження протягом дня, звичайно, дуже важливо. Приблизно за 2 години до сну ми не повинні приймати рідину у великих кількостях.

Нікотин також є проблемою

Нікотин схожий на стимулятор кофеїну. Якщо ви дійсно хочете палити, куріть в потрібний час. Тобто, коли вам потрібно пробудити свій мозок. Але перед сном потрібно прямо протилежне. Тоді вам потрібно замовкнути мозок. І куріння цього не гарантує.

Чай з ромашки

Чай з ромашки не міг бракувати в бабусиних рецептах. Сьогодні, на відміну від наших предків, у вас все ще трохи легше. Ще можна поїхати на природу та збирати власні ромашки. Купити такий чай у магазині набагато простіше. І не обов’язково ходити в будь-який спеціалізований магазин. Вони також мають трав’яні чаї у загальних великих торгових мережах.

Чай з ромашки має седативний ефект. Це працює подібно до продуктів, багатих триптофаном. Ромашковий чай містить речовину апігенін, яка діє на нейромедіатори мозку. Результат - спокійніший організм - і, отже, більш схильний до засинання.

З іншого боку - якщо вам потрібно робити вправи на роботі, то краще випийте зеленого чаю і відкладіть ромашку в сторону, коли ви будете вдома.

Екзотичні фрукти ківі можна класифікувати як банани з точки зору сну. Ківі також є чудовим вибором для швидкого прийому їжі незадовго до сну. Це підтверджує навіть одне дослідження. Вони дослідили зразок людей, які з'їли один ківі за годину до запланованого сну. Цілих 45 відсотків людей, які їли ківі, заснули раніше, ніж люди, які їли ківі.