fighters

Причин, за якими ви хочете схуднути, може бути кілька: ви хочете бути в хорошій формі для особливого випадку, або ви просто хочете жити здоровіше?

Щоб ваші очікування були реалістичними, вам слід знати ступінь здорової втрати ваги. У цій статті я покажу вам, які фактори впливають на вашу втрату ваги.

Як схуднути?

Ви схуднете, якщо постійно вживаєте менше калорій на день, ніж спалюєте. І навпаки, ви набираєте вагу, якщо їсте більше, ніж спалюєте. Споживання всієї їжі та напоїв включається в добову норму споживання калорій, обчислення спалених калорій дещо складніше.

Споживання калорій складається з наступних 3 компонентів:

• Швидкість метаболізму в стані спокою: кількість калорій, які ваше тіло використовує для підтримки себе, напр. дихаючи, кров накачується у вас.

• Тепловий ефект їжі, яку ви їсте: кількість калорій, яку ваше тіло використовує для ковтання, перетравлення та переробки їжі.

• Тепловий ефект фізичних вправ: це кількість калорій, яку ви використовуєте під час тренування. Сюди також входять заходи, які ви не обов'язково виконуєте у формі навчання, наприклад садівництво, прибирання тощо. є.

Якщо ви споживаєте стільки калорій, скільки спалюєте, ви зберігаєте свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, або вам потрібно спалити більше, рухаючись більше.

Давайте розглянемо, які фактори впливають на вашу втрату ваги, на багато з яких ви навіть не можете вплинути.

Ваша стать

Співвідношення жирових м’язів має великий вплив на схуднення. Загалом, у жінок коефіцієнт жирових м’язів вищий, ніж у чоловіків, тому швидкість метаболізму у спокої жінки на 5-10% нижча, ніж у чоловіка такого ж зросту. Це означає, що жінка зазвичай спалює на 5-10% менше калорій у спокої, ніж чоловік. Через це чоловік, швидше за все, швидше худне при однаковій кількості калорій.

У дослідженні, яке я нещодавно прочитав, я спостерігав 2000 добровольців на 800-калорійній дієті протягом 8 тижнів. Було виявлено, що чоловіки позбулися на 16% більше зайвої ваги, ніж жінки. Здається, чоловіки можуть швидше схуднути, але в дослідженні не розглядалося питання про те, чи є гендерна різниця в тому, як вони можуть підтримувати свою вагу.

Твій вік

З віком склад вашого тіла змінюється. Жирова маса збільшується, м’язова зменшується. Ця зміна та той факт, що вашим головним органам також потрібно все менше і менше калорій, щоб функціонувати, призводить до зменшення швидкості метаболізму у спокої.

У людини старше 70 років показник на 20-25% нижчий, ніж у молодших колег. З віком це може ускладнити схуднення.

Ваша початкова вага

Ваша початкова вага та склад тіла вплинуть на те, як швидко ви очікуєте схуднути. Важливо розуміти, що схуднення - це складний процес. Більш важка людина може втратити вдвічі більше за кілограм, ніж людина із меншою вагою, але її потрібно порівнювати з початковою масою тіла, тому, якщо ми подивимося пропорції, вони можуть втратити таку ж кількість.

Наприклад, формула для схуднення дозволяє людині вагою 136 кг скинути 4,5 кг за 2 тижні, якщо він зменшує щоденне споживання калорій до 1000 калорій і починає рухатися.

Зниження калорій

Вам потрібно зменшити споживання калорій, якщо ви хочете схуднути. Наскільки ви його скоротили, залежить, наскільки швидко ви позбудетеся зайвих кілограмів.

Якщо напр. ви споживаєте на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, що призводить до більшої втрати ваги, ніж просто на 200 менше на день. Але пильнуй! Не слід надто скорочувати споживання калорій, оскільки воно не є стійким у довгостроковій перспективі та може призвести до дефіциту поживних речовин. Крім того, ви, ймовірно, втратите м’язову масу, а не жир.

Спати

Сон, як правило, не стосується втрати ваги, хоча це дуже важливо. Хронічне безсоння робить схуднення досить важким і уповільнює. Вже після однієї ночі неспання ви прагнете демонстративно більше калорій, більше продуктів, бідних поживними речовинами, наприклад ви їсте печиво, печиво, випічку, чіпси.

У дослідженні, проведеному за двотижневою низькокалорійною дієтою, було проаналізовано дві групи. Один спав 5,5 годин, інший 8,5 годин вночі. Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше своєї худої маси, ніж їхні колеги, які спали 8,5 годин.

Таким чином, хронічне недосипання тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, серцевими захворюваннями та деякими видами раку.

Інші фактори

Наступні фактори також можуть вплинути на втрату ваги:

• Ліки: кілька ліків, напр. антидепресанти та інші нейролептики можуть призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення.

• Ваш стан здоров'я: такі захворювання, як депресія та гіпотиреоз, а також гіпотиреоз також негативно впливають на втрату ваги і, як правило, призводять до ожиріння.

• Сімейні хвороби, гени: ваші гени мають великий вплив на те, чи страждаєте ви ожирінням.

• Ефект йо-йо: тому, хто втрачає вагу один раз, а потім знову набирає вагу, з кожною спробою схуднення стає все важче

Яка найкраща дієта для споживачів?

Існує незліченна кількість дієвих дієт, які обіцяють швидке схуднення. Серед них дуже важко знайти той, який найкраще підходить саме вам. Хоча творці деяких дієт вважають, що їх власні набагато кращі за інші, не існує “найкращої” споживчої дієти.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як. ви можете втратити більше кето, ніж за допомогою іншого методу, але дослідження показують, що в довгостроковій перспективі немає істотної різниці у втраті ваги порівняно з іншими дієтами.

Найважливіше те, наскільки добре ви здатні дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю в довгостроковій перспективі. Для більшості людей це найскладніше, а тому тоне в довгостроковій перспективі, щоб провалити більшість дієт.

Якщо ви хочете збільшити свої шанси схуднути, попросіть мене про зустріч для особистої консультації в Інтернеті на [email protected].

Рухайтесь разом із дієтою. Щоб максимально спалити жир і запобігти втраті м’язів, виконуйте чергування кардіо та зміцнювальних вправ.

Виключивши споживання обробленої їжі та ввівши здорові, корисні поживні речовини - овочі, фрукти, насіння, корисні жири та білки - ви можете додатково допомогти у зниженні ваги та добре вплинути на загальний стан здоров’я.

Здорова кількість втрати ваги

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, дуже важливо, щоб ви не хотіли втратити занадто багато занадто швидко! Швидка втрата ваги збільшує ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та гіпотрофії. Інші побічні ефекти можуть включати: головний біль, дратівливість, втома, запор, випадання волосся, порушення менструального циклу, втрата м’язів.

Ви також вважаєте, що помітили, що втрачаєте більшу частину дієти на початку дієти, однак, я пропоную вам втратити 0,5-1,5 кг на тиждень, приблизно. 1% ваги вашого тіла.

Майте на увазі, що втрата ваги - це непростий процес. Ви відмовляєтесь більше на кілька тижнів, менше тоді, але, можливо, нічого. Не засмучуйтесь, якщо на кілька днів сповільните або припините худнути.

Ведіть щоденник їжі, регулярно вимірюйте себе по середах, це може дуже допомогти.
Дослідження показали, що люди, які використовують якусь техніку самоспостереження, напр. вони управляють споживанням поживних речовин, своєю вагою, вони набагато успішніше втрачають вагу, ніж ті, хто цього не робить.

Яку техніку самоконтролю ви використовуєте?

З повагою, Золтан Катона
Консультант із способу життя