Цілісні зерна - пшениця, рис, кукурудза, овес, ячмінь, жито та інші насіння - важливі джерела поживних речовин. Їх споживання може бути пов’язано з меншою частотою серцево-судинних захворювань, діабету, багатьох видів раку, таких як рак товстої кишки, шлунка та молочної залози.

звернути

Насіння складаються з трьох їстівних частин. Усередині знаходиться мікроб, багатий поживними речовинами, а також містить клітковину. Він оточений ендоспермом (внутрішньою поживною тканиною), що складається в основному з крохмалю та деякої кількості білка, за яким йдуть висівки, багаті клітковиною, а також містять поживні речовини.

При виробництві білого борошна, лущеного рису та перлової крупи зерно переробляється, під час якого видаляються майже всі мікроби та висівки і залишається лише бідний на поживні речовини ендосперм. Деякі поживні речовини (залізо та деякі вітаміни групи В) поповнюються у продуктах рафінаду (так звані збагачені продукти). Очищений рис містить менше вітаміну Е, ніж коричневий рис, а рафіновані злаки мають менше клітковини, ніж їх цільнозернові.

Цільна пшениця багата нерозчинною клітковиною, що допомагає запобігти запорам і зменшити ризик раку товстої кишки. Цільнозерновий овес містить розчинну клітковину, що значно знижує рівень холестерину в крові. (У вівсяних висівках найбільше клітковини, але решта вівса також багата розчинною клітковиною.

Їжа, що містить крім насіння бобові (наприклад, рисові боби) або якийсь молочний продукт, є чудовим джерелом білка. Цільні зерна містять багато вітамінів групи В, напр. вітамін В6 і фолієва кислота, а також мінерали та мікроелементи, напр. залізо, мідь, цинк, магній і селен. Цільна пшениця та ячмінь особливо багаті вітаміном Е, який у великих кількостях запобігає окисленню та відкладенню холестерину в стінках судин.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Мікроб і висівки також містять корисні інгредієнти. Насіння цільної пшениці, жита та льону, напр. містить рослинні гормони, відомі як лігнан, які запобігають клітинним змінам, що призводять до раку (головним чином рак молочної залози та передміхурової залози).

Послухайте, що ми купуємо!

Коли ми купуємо хліб, давайте подивимось, з чого він зроблений. Серед інгредієнтів слід назвати цільнозернові зерна. Не вірте таким іменам, як «багатозерновий», «напівкоричневий» чи «житній», оскільки такий хліб часто виготовляють переважно з білого борошна. Більшість житнього хліба (і хліба з чорного вівса) також випікають із рафінованого борошна. Дуже шкода, оскільки, як показали фінські дослідники, споживання трьох скибочок цільнозернового житнього хліба на день знижує ризик серцевого нападу зі смертельним наслідком на 17%.

Шукайте пластівців, що містять щонайменше 3 г (бажано 5 г) клітковини на 100 г. Деякі марки містять до 15 г. Варені каші також надзвичайно корисні для здоров’я. Одна тарілка вівсяних пластівців на день містить стільки розчинної клітковини, скільки приблизно Знижує рівень “поганого” ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) на 5%.

Спробуйте також інші цільні зерна. Сюди входять крупнозернистий ячмінь, булгур, просо та іржа. Тримайте невелику коробку із зародками пшениці в холодильнику. Помістіть його в крупи, млинці, йогурт та рагу, щоб ми могли збагатити свою їжу вітаміном Е, фолієвою кислотою, залізом та клітковиною.

Страви з макаронів

Більшість макаронних виробів виготовляють з рафінованого борошна. Вони багаті на складні вуглеводи (наше основне джерело енергії), але не такі багаті клітковиною і мікроелементами, як цільнозернові макарони. Недавнє дослідження показало, що ті, хто споживає багато вуглеводів у вигляді рафінованих зерен (макарони, білий хліб та лущений рис), схильні до II. діабет 2 типу, ніж ті, чий раціон багатий цільнозерновою клітковиною.