Якщо у вас немає вдома жодного фітнес-обладнання, але є сходи, ви також можете завершити чудову зарядку зі сходів. Ми можемо використовувати його для зміцнення м’язів нижніх кінцівок, роботи над ядром, і наша кровоносна система це оцінить, якщо через це ми розвинемо витривалість.

тренувальних

Давайте подивимось, які м’язи працюють при підйомі сходами! Природно, незалежно від того, піднімаємось чи спускаємося, ми докладаємо більших зусиль, ніж прогулянки по рівній місцевості. Наші суглоби рухаються в більшому діапазоні, вони зазнають чогось важчого, ніж проста хода, тому ми тоді докладаємо більше сили, коли вони рухаються.

Біомеханіка підйому по сходах залежить від кількох факторів:

  • Як і всі види ходьби, сходження по сходах має два етапи. Коли наші ноги приземляються перед нами і важать, ми називаємо це опорною фазою; і коли ми зараз маємо свою вагу спереду і тягнемо ногу вперед іззаду, це фаза маху. Очевидно, вони чергуються циклічно.
  • Існують відмінності в тому, наскільки високими кроками ми працюємо (включаючи кроки по одному або два),
  • а м’язова робота руху вгору-вниз різна.

Для підняття вгору потрібна більша сила м’язів, а для зниження стабілізації контроль відіграє більшу роль.

Суглоби нижніх кінцівок - стегон, колін і щиколоток - беруть активну участь у підйомі по сходах, тому на пов’язані з ними м’язи впливатиме насамперед підйом по сходах.

Про нашого автора

Енаву Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональні вправи на основі пілатесу для проблем хребта та суглобів, а також відновлювальні вправи після вагітності та пологів. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.

Цікаві два рухи тазостегновим суглобом на цій площині, згинання (це наближення стегна та тулуба) та розгинання (протилежне, тобто видалення, або також зване розгинанням стегна). Коли ми піднімаємося і просто відштовхуємось, тільки що опустивши ноги, відбувається розгинання, і це робота наших глоткових м’язів: велика і середня сідниці і частково згиначі стегна (особливо так звані напівм’язи) беруть участь. Чим більше навантаження на ці м’язи, тим більший крок вгору (якщо крок високий або кут підйому крутий), або якщо ми не ходимо зручно, а беремо ноги або бігаємо.

У фазі розмаху, коли згинання стегна відбувається при підтягуванні стегна, кидок виконується м’язом-згиначем стегна, який інакше складається з трьох частин (малого та великого м’яза-згинача, м’яза стегна).

Згинання та розгинання коліна - це також згинання або розгинання. Коли ми піднімаємо ногу і підтягуємо коліно, працює наш чотириголовий м’яз стегна, тобто група м’язів, що розтягують стегна, на передній частині стегна. Чим вищий крок, тим значніша робота м’язів. Коли ми рухаємося вгору, розгинанням коліна займаються згиначі стегна та м’яз, що підтримує коліно збоку.

Рух наших щиколоток - це дорсальне згинання, а потім підошовне згинання, іншими словами, труба і кінчик - це м’язи переднього м’яза великогомілкової кістки та литкової ланки. При русі вгору сильніший поштовх робиться ногою вниз, наприклад, якщо ми відштовхуємось лише пальцями ніг. Це також трапляється частіше при їзді на високій швидкості, тому литкова ланка міцніша, коли ми біжимо "скрипучо" вгору. Якщо ми ходимо повільно, обережно, з повними підошвами, ця робота м’язів набагато менш виражена.

Стабілізація та ядро

Але не лише м’язи нижньої кінцівки ми тренуємо піднімаючись по сходах. Коли ми рухаємося вгору, кут нахилу нашого тулуба вдвічі більший, ніж якби ми йшли прямо, в цьому випадку стабілізатори нашого хребта працюють більше проти сили тяжіння через нахилене положення. Це прирівнюється до невеликої додаткової стабілізації або основного тренування. У той же час це мінімально, якщо ми не рухаємося безперервно з однієї сходинки на іншу, а завжди рухаємося до тієї самої сходинки поруч з другою, перш ніж рухатися далі - саме тому людям похилого віку (також) легше йдіть цим шляхом, оскільки це означає більшу стабільність.

Спускаючись вниз, щоб не нахилятися вперед, нам потрібно тримати верхню частину тіла трохи відхиленою назад, утримуючи верхню частину тіла так, щоб центр ваги знаходився над стійкою ногою. Чим більше ми нахиляємося вперед - наприклад, якщо поспішаємо вниз, або особливо, якщо намагаємося відступити у взутті на високих підборах - тим важче зробити цю корекцію і тим небезпечніша операція. Розгиначі опорної ноги також постійно зменшують силу м’язової роботи в стегнах, колінах і щиколотках і проходять легке згинання (коли ми ковтаємо її опорною ногою), тоді як наша щойно поставлена ​​стопа буде тримати стійку точку. Як тільки нога піднімається ззаду, цикл відновлюється.

Отже, в цілому для підйому сходами потрібно набагато більше м’язової сили, тоді як для ходьби вниз потрібно більше усвідомлення і корекції тіла.

Оскільки більша кількість м’язів потребує більше кисню, зрозуміло, що рух вгору є більшим викликом для роботи нашої системи кровообігу - це також використовується, наприклад, сходовими машинами або сценічною аеробікою. Що стосується серцево-судинного навантаження, під час руху вгору було виміряно приблизно в п'ять разів більше потреби в кисні, ніж під час спуску вниз. Тож якщо ми хочемо розвивати витривалість або, принаймні, підтримувати її на рівні, ми можемо спокійно користуватися домашніми сходами щодня. Інформація про розвиток витривалості була узагальнена тут раніше.

Безумовно, варто зазначити, що існує низка спільних проблем, з якими підйом по сходах не є ідеальним, тому, якщо ви сумніваєтесь, обов’язково попросіть думки! І м’язи, що докладають сили, завжди повинні бути розтягнуті або розслаблені, адже якщо ми ставимо їх під регулярне навантаження, але не звертаємо уваги на стан м’язового тонусу, ці м’язи з часом вкоротяться і зміцняться, і цей дисбаланс може швидко травми та рух суглоба.