набирайте

Набирайте м’язи і одночасно втрачайте жир

Кінцева мета. Те, що всі хочуть, і мало хто отримує.

Світ став би щасливішим місцем для багатьох з нас, якби це можна було легко здійснити. На жаль ... світ жорстокий.

У цій статті я спробую прояснити сумніви, які зазвичай виникають щодо цієї теми.

Це може? Не може? Якщо можете ... як у вас справи?.

Сподіваюся, це допоможе і допоможе вам, хоча, мабуть, це дещо пригнітить багатьох з вас.

Це те, що відомо як набір м’язової маси і втрата жиру одночасно. Ви підтримуєте більш-менш стабільну вагу, але склад вашого тіла змінюється. Ви отримуєте% м'язової маси і низький% жиру. Технічно ви можете зробити зворотне перекомпозицію, але я не бачу нікого, хто хоче підтримувати вагу, знижуючи м’язову масу і піднімаючи «лорзи».

Недоліком цього є те, що існує основна проблема, а саме те, що обидва процеси потребують різних вимог.

Щоб набрати м’язову масу, ви повинні мати надлишок калорій (їжте більше калорій, ніж витрачаєте), а щоб втратити жир - дефіцит калорій (їжте менше калорій, ніж витрачаєте).

Крім того, обидва процеси потребують різного гормонального середовища.

Коли ми сидимо на дієті, наш кортизол підвищується, збільшуються катехоламіни, зростає гормон росту і грелін; тоді як коли ми маємо надлишок, рівні цих гормонів знижуються, а інші, які зменшуються, зростають, такі як тестостерон, інсулін, IGF-1, лептин тощо ...

То ти не можеш? Справа закрита.

Ну ні. Правда полягає в тому, що реальність є більш складною (як майже завжди) і перетворюється на "так і ні".

Скажімо, реконструкція тіла здійсненна, але, на жаль, це не для всіх, і існує багато факторів, які впливають на те, чи станеться це чи ні, і перш за все, що визначає легкість цього.

Почнемо з того, що говоримо про 4 випадки, яких можна досягти простіше або з меншими вкладеннями зусиль.

Випадок 1: надмірна вага.

Цим людям пощастило, бо вони насправді можуть домогтися рекомпозиції тіла з відносною легкістю. В основному це пов’язано з двома факторами:

1) Ваші жирові клітини повні і мають в собі стійкість до інсуліну, тому організм не хоче вкладати туди більше калорій і перебуває в стані, в якому той, у кого він має можливість звідти, може. Це одна з причин, чому люди з ожирінням схильні спочатку легко схуднути і мають гіперхолестеринемію, гіперглікемію та гіпертригліцеридемію, оскільки вони не вміщуються в жирових клітинах, і вони залишаються в крові.

2) Ваші м’язи недорозвинені, і коли вони починають активізуватися та використовуватися, почнеться те, що називають "здобутком для початківців". Той період, який кожен переживає, коли заходить у спортзал, де приріст м’язів буквально зашкалює. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи різко підвищують чутливість м’язової тканини до інсуліну, роблячи його набагато більш охочим отримувати калорії та поживні речовини. Крім того, фізіологічні пристосування до фізичних вправ спочатку дуже виражені і, перш за все, дуже швидкі.

У цьому випадку ми маємо ситуацію, коли організм повинен позбутися калорій від жирових клітин і прагне отримати калорії з м’язової тканини. Ідеальне поєднання.

СПРАВА 2: ЛЮДИ З НАПІВГОДНОЮ ГЕНЕТИКОЮ

Їх мало, але є, і вони дуже злі 🙂

Чому є люди, які здаються визначеними і мускулистими, хоча вони нічого не роблять, а іншим доводиться потіти кров’ю, щоб досягти половини того, що вони мають? Генетика.

У цих людей є кілька факторів, які сприяють цим результатам, але особливо два:

1) НИЗКИЙ РІВЕНЬ МІОСТАТИНУ: Це гормон, який регулює кількість м’язової маси, яку ви можете мати. Чим менше міостатину, тим більше у вас може бути м’язової маси. Це супроводжується вищою базальною швидкістю обміну речовин (за допомогою якої вони будуть спалювати більше калорій через факт «перебування»), вони матимуть більшу кількість анаболічних гормонів, тому вони зможуть легше втрачати жир і набирати/утримувати м’язи, не втрачаючи волосся тощо ...

2) ДОБРИЙ РОЗДІЛ КАЛОРІЙ: Це пояснено простим способом означає, куди йдуть споживані нами калорії. В ідеалі, 100% споживаних нами калорій буде призначено для побудови м’язової маси, тоді як вся енергія, яка нам потрібна щодня, надходить із запасів жиру.

Але все не так працює, і коли ми набираємо м’язову масу, це, як правило, супроводжується жиром, і коли ми визначаємо, ми зазвичай несемо м’язи в процесі.

Навпаки, люди з оптимальним розподілом калорій близькі до цього ідеалу, тому вони зможуть отримувати багато енергії зі своїх запасів, і майже все, що вони їдять, надходитиме на їхню м’язову масу, так що вони будуть отримувати м’язову масу безкоштовно жиру з великою легкістю.

Незважаючи на це, слід сказати, що, як ми побачимо пізніше, як тільки вони досягнуть достатньо просунутого рівня, їм не буде легко і вони закінчать "угоду".

СПРАВА 3: ЛЮДИ З «» »КРЕАТИНОМ» »» »

Немає що сказати. Якщо ви використовуєте дрібнички, то цілком правдоподібно виконати повномасштабну рекомпозицію тіла. І у великих масштабах теж. Нічого з декількох граміто тут і там. На жаль, переважна більшість людей, які продають революційну дієту цього чи Великодня, щоб одночасно набрати м’язову масу та втратити жир, не дотягують до стероїдів і використовують власний приклад. Обережно з цим.

ВИПАДОК 4: ЛЮДИ ПОВЕРНУЮТЬСЯ ЗІ СТОПУ.

Дуже часто люди, які були у формі та з хорошою кількістю м’язової маси, коли повертаються після травми, тривалого періоду спокою тощо, виявляють, що спочатку вони можуть досить легко домогтися рекомпозиції тіла.

М’язи мають «пам’ять», і тренування досить довго створюють вищу задану точку м’язової маси. Тому при повторних тренуваннях після перерви цілком нормально, щоб тіло пріоритетно набирало м’язи, щоб повернутися до рівня, який воно мало.

Якщо я не входжу до цих 4 попередніх груп, я не можу досягти рекомпозиції тіла?.

Психічного, що, в принципі, немає. І найкраще, що потрібно зробити, це прийняти це, перегорнути сторінку і зосередитись на певній меті, будь то втрата жиру або набір м’язової маси.

Реальність така, що як тільки ви дійдете до просунутого етапу тренувань, речі не такі гарні, і тіло не зможе робити і те, і інше одночасно (принаймні не на помітному та практичному рівні). І це те, що ситуація, яку я описав раніше, більше не виникає.

Жирові клітини вже не так стійкі до інсуліну. Зараз, насправді, вони, мабуть, досить чутливі до цього, і те, проти чого вони чинять опір, спорожняється, як не дивно. А крім того, м’язова тканина більше не приймає стільки поживних речовин, а синтез білка зменшується з плином часу, тому втрата жиру ускладнюється, а м’язи теж набираються.

Більшість людей, які мають намір перекомпонувати, коли вони тренувались протягом тривалого часу, потрапляють в одну з двох груп:

1) Ті, хто хоче зробити багато, а зрештою нічого не досягти. Те, що дуже часто можна побачити, на жаль.

2) Ті, хто дотримується непотрібно складних протоколів для отримання результатів, але незадовільний для своїх очікувань.

Існують такі протоколи, як Ultimate Diet 2.0 Лайла Макдональда, які містять усі необхідні елементи, як тренування, так і харчування, щоб теоретично мати змогу здійснити рекомпозицію тіла. Але вони, як правило, досить складні та вимогливі, тому вам доводиться думати, чи варто займатися чимось подібним.

Вони є дуже синергічними та кумулятивними протоколами, в яких, якщо ви нахиляєте його до однієї з його фаз або ви не стежите за ними до пальця, вони більше не корисні. І навіть дотримуючись їх ідеально, у просунутих людей найбезпечніше те, що вони зможуть зберегти 100% м’язової маси і втратити жирові відкладення. Будьте обережні, це дуже добре, але це не перекомпозиція як така.

Саме з цієї причини протоколи рекомпозиції, які базуються лише на калорійному циклі, мають, як правило, дуже погані результати, оскільки не тільки ви повинні зосередитися на калоріях, але тренування також повинні бути визначені для кожної фази, а також макроси, серцево-судинна система навчання тощо ...

Зрозуміло, що якщо ви робите рекомпозицію за допомогою "тисячі маневрів", ви повинні мати на увазі одне: ви наберете менше м'язів, ніж якщо б ви зробили об'ємну стадію, і ви втратите менше жиру, ніж виконання етапу визначення.

Це потрібно враховувати, щоб згодом ви не отримали розчарування.

Якщо ви не підпадаєте під чотири вищезазначені випадки, я щиро не рекомендую вам розглядати можливість перекомпозиції, оскільки, швидше за все, ви не зможете набрати м’язову масу або втратити жир, якщо не будете робити все дуже добре і якщо ви це зробите, ви, мабуть, будете розчаровані тим, наскільки повільно все йде.

Якщо ви давно тренуєтесь, рекомендую, по-перше, зосередитись лише на одній меті. Чим конкретніша ця мета, тим більша ймовірність досягнення нею. Важливо також зосередитись на мінімізації побічних ефектів, тому, якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ми спробуємо мінімізувати приріст жиру, а якщо хочемо визначити, спробуємо зберегти максимально можливу кількість м’язів.

Але привіт, це ні до чого, більше ніж до всього іншого. І я буду розробляти це більше в іншій статті.

Щасливчикам, котрі можуть насолоджуватися одночасно набиранням м’язів та втратою жиру, ось 5 основних порад:

1. - КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ: буде рекомендовано від 10 до 20%. Більше того серйозно погіршить синтез білка.

2.

3. - КАРДІО: Особливо виконуйте HIIT. Підтримує більшу м’язову масу і спалює більше жиру.

4. - ЗАПУСК: Достатній сон не дає кортизолу збільшуватися, а тестостерон падати. Крім того, недосип знижує рівень IGF-1 і негативно впливає на втрату жиру.

5. - ДОДАТОК: Креатин, кофеїн та ГМБ можуть бути дуже корисними.