набирайте

Є багато людей, які не можуть втратити жирові відкладення або, принаймні, вважають, що не можуть цього зробити. Здається, що весь світ хоче схуднути, і це не дивно, враховуючи це ми живемо в суспільстві, де зростає рівень ожиріння та надмірна вага.

З іншого боку спектру, ми маємо ще одну групу людей, набагато менш медіативних, але які стикаються з протилежною проблемою: Вони не можуть набрати вагу, а збільшення м’язової маси здається утопією. Кажуть, що у них швидкий метаболізм і що цей "такий швидкий" метаболізм є їх перешкодою для набору м’язів.

Ця невелика група незводимих ​​галів часто викликає заздрість у протилежної групи, яка зазвичай коментує такі речі:

-Я хотів би, щоб я міг їсти все, що хочу, як ти, і бути таким худим, як тобі пощастило!

Це правда, що такий активний метаболізм може мати певну перевагу в тому, що стосується втрати жиру в організмі просто тим, що спалювати більше калорій у спокої. Але що є перевагою втрати жиру в організмі, незручно нарощувати м’язову масу і це щось засмучує цю групу людей, також відомих як спекулянти (все англійською мовою набагато крутіше).

Характеристики харгайдера

Більшість людей, які входять до цієї класифікації, вони вже знають, що вони там, їм не потрібно, щоб хтось їм це говорив, оскільки вони випробували всі системи тренування та харчування, які у них є, і не бачили результатів у своїх м’язах, або вони навіть бачити, як збільшується маса їх тіла.

Однак ярлик "hardgainer" застосовується не лише до надтонких ектоморфів., ти міг бути одним із них і навіть не знати цього, насправді, якщо ви ідентифікуєтесь із будь-якою з наступних характеристик, ви можете бути:

  • Ви тренуєтесь роками, а структура вашого тіла залишається незмінною.
  • Ви вважаєте, що харчуєтесь як голодна тварина, і все-таки шкала з вами не погоджується.
  • Незважаючи на всі роки тренувань у тренажерному залі, люди все одно запитують вас, чи тренуєтесь ви (ти взагалі піднімаєш, брате?).
  • Вам дуже важко підтримувати м’язову масу, і як тільки ви перестаєте контролювати свій раціон на кілька днів, ваги руйнуються.
  • Ви надзвичайно активні, з того моменту, коли вранці покладете ногу до того часу, коли лягнете спати, ви не можете припинити щось робити.

Ось деякі з причин, щоб вважати це ваш метаболізм дуже швидкий, а набір м’язової маси - це складна битва. Але важке не означає неможливе.

Калорії або як підштовхнути шкалу

Багато людей, які вважають себе проблемою набору м’язів, підходять до ситуації неправильно. Вони думають, що, оскільки вони відвідують Макдональдс кожні вихідні та спробували всі меню KFC, вони можуть їсти скільки завгодно і не товстіти. Це його особливе "прокляття". Однак, коли більшість із цих людей аналізують своє добове споживання калорій, вони усвідомлюють, що насправді не їли як звірі, принаймні не як звірі, про яких думали.

Це правда, що кожен метаболізм унікальний, немає двох однакових, але математика - точна наука і з точки зору набору або втрати ваги, калорійність.
На даний момент ми всі знаємо, що якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні споживати більше калорій протягом дня, ніж витрачаємо, а якщо ми хочемо схуднути, нам доведеться споживати менше. З цього часу це не обговорює калорії - це енергетична одиниця нашого тіла, і якщо ми хочемо накопичити цю енергію, ми повинні споживати більше, ніж споживаємо. Особлива характеристика цих людей полягає в тому ваш метаболізм використовує більше енергії, ніж зазвичай, для своїх повсякденних функцій, що особливо ускладнює споживання калорій, необхідних для збільшення ваги, але, як я вже говорив раніше, це важко, але не неможливо.

Життя зі швидким метаболізмом

Залишити життя хардгейнера позаду вам доведеться їсти по-справжньому (Ви будете раді цьому, коли настане етап визначення), і для цього перше, що вам слід зробити, це знати, скільки ви повинні їсти на день.

Встановіть свою добову калорійну мету

Їсти все, що хочеш, коли хочеш, тобі не вдалося, тому ти повинен змінити свою стратегію. Першою відправною точкою для тих, хто хоче змінити своє статура, є встановити цільову калорійність.

Для цього ви можете використовувати формулу Гарріса-Бенедикта, приділяючи особливу увагу рівень активності, оскільки якщо ви усвідомлюєте свої труднощі в наборі ваги, вам слід вибрати більш інтенсивний фактор активності. Як тільки ви отримаєте результат, додає 10-15% до калорій для обслуговування.

Це буде вашою калорійною відправною точкою, це не чарівна формула і вам, мабуть, доведеться коригувати це споживання калорій коли ваше тіло реагує, але принаймні ви будете знати про споживані калорії, і якщо ви все одно не набираєте вагу, досить буде поступово збільшувати калорії, поки ваги не почнуть рухатися.

Збільште частоту прийому їжі

Я нічого не маю проти таких протоколів, як періодичне голодування та інші стратегії, які передбачають меншу частоту прийому їжі, ці стратегії дуже добре підходять для деяких людей.

Однак, хоча менша частота прийому їжі (ми говоримо про 2 або 3 прийоми їжі на день) може мати своє місце для деяких людей, ви не входите до цієї групи. Вам потрібно їсти і споживати всі свої щоденні калорії за таку кількість прийомів їжі, що може бути складним або навіть нездійсненним.

Показано, що частота прийому їжі вище не мають метаболічних переваг перед меншою кількістю прийомів їжі, Але якщо ви розділите всі свої щоденні калорії лише на 3 прийоми їжі, у вас можуть бути проблеми з травленням або ви не зможете з’їсти все, що вам слід, і в цьому випадку ви не дотримаєтеся попереднього пункту. Поверніться до початкового квадрата.

Щоб переконатися, що ви споживаєте всі заборговані калорії, розділіть споживання калорій на 4-6 прийомів їжі, і якщо ваші калорії особливо високі (4500 - 5000 ккал), розділіть споживання калорій на 5-7 прийомів їжі. Ви можете подумати, що будете їсти цілий день, і не дуже помилитесь, але Якщо ви хочете набрати м’язи, це ціна, яку ви повинні заплатити за обдарований обмін речовин.

Вибирайте продукти з розумом

Вживати стільки калорій непросто, особливо якщо ви не звикли це робити. Тому фокус, який дуже добре працює для споживання великої кількості калорій, є використовуючи дуже калорійну їжу.

Макроелементом, який містить найбільше калорій, є жир (9 ккал/грам), тому, якщо ви маєте намір набрати вагу будь-якою ціною, більш високе споживання дієтичного жиру може бути дуже корисним. Регулярне споживання таких продуктів, як оливкова олія, горіхи, авокадо, яйця, допоможе вам легше дістатись до цільових калорій. (Ви можете прочитати статтю з 6 жирними продуктами, які ви повинні включити у свій раціон).

Споживайте рідкі калорії це ще один спосіб отримати багато калорій досить простим способом. Для цього вашим найкращим союзником є ​​молоко. Насправді існує дуже відомий протокол, який називається ГОМАД (Галон молока на день), що складається із споживання близько 4 літрів ЦІЛОГО молока на день (1 галон). Це дещо екстремальний протокол, але в той же час він діє з того часу ви будете вживати близько 2400 ккал лише з молоком + решту калорій з твердої їжі.

GOMAD - це не протокол, який може адаптуватися до вашого способу життя стійким чином, це проста стратегія (яка працює) для досягнення «легкого» збільшення споживання калорій. на короткий час (зазвичай пару місяців). Як бачите, це не стратегія, придатна для всієї аудиторії, але, як зазвичай кажуть: Надзвичайні ситуації вимагають надзвичайних заходів.

Адаптуйте своє навчання

Ми вже говорили про калорії раніше, і це полягає в тому, що вам потрібно багато вживати. Однак ви повинні зробити все можливе, щоб зберегти всі ті калорії, які ви зараз споживаєте у своєму тілі. Це означає, що не слід божеволіти від тренувань. Тренування важливі, якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібно тренуватися, але ви повинні використовувати базовий тренінг, який дозволяє вам рости без шкоди для цих калорій.

Якщо протягом усіх своїх років тренувань ви тренувались з понеділка по п’ятницю, виконуючи всі ті круті вправи, які ви бачите в журналах, копіюючи найбільших хлопців у вашому тренажерному залі, виконуючи всілякі суперсети, гігантські набори, спуски та інші види передових технік, те, що ви повинні робити, - це кардинально протилежне.

Тренуйтеся 3 дні на тиждень, з базовими вправами (Ви можете скористатися тренуванням Посібника для початківців), наприклад, присідання, військова преса, підборіддя, провали ... Забудьте про решту тренажерних залів, щоб стати великими, вони вам не потрібні і побудувати міцний фундамент. Скорочення днів тренувань призведе до того, що ви витратите менше калорій, але також сприятиме вашому одужанню, а це сприятиме зростанню м’язів та працездатності в тренажерному залі (що також сприятиме росту м’язів). Давай, безпрограшний.

Слід також враховувати серцево-судинні вправи і, коротше кажучи: уникати їх.

Якщо ви любите займатися певними видами спорту або просто побігати, щоб розслабитися та відпочити, продовжуйте займатися цим, але це буде коштувати вам їсти більше калорій. Якщо, навпаки, ви робите тривалі сеанси серцево-судинних вправ, щоб уникнути набору жиру, усуньте це. Тепер вам не потрібно турбуватися про набір жиру, на даний момент ви граєте в іншій лізі. Ви не можете змішувати стратегії, якщо ви хочете набрати м’язи, вам доведеться прийняти подальший приріст жиру в організмі.

Завершення

Хоча термін "хардгейнер" існує, і це правда, що є люди, яким важко набрати вагу і, отже, збільшити свою м'язову масу, КОЖЕН може це досягти, просто буде потрібно адаптувати стратегії до обміну речовин і способу життя кожного людина для досягнення своєї мети.