Комплексна програма розвитку м’язової маси
Харчування та дієти для збільшення м’язової маси
Всім відомо, що для посилення м’язів потрібно важко тренуватися, але не важливо, наскільки важко ви тренуєтесь, "Якщо ви не зможете відновитись після тренувань, покращення не буде". Відсутність одужання полягає в неправильному харчуванні. Скільки б не тренував бодібілдер, поки вони щедро харчуються, вони будуть продовжувати прогресувати.
Немає сумнівів, кількість та якість дієти визначатимуть, наскільки і як швидко покращуються м’язи.
Але скільки достатньо?
Що стосується білка, ви повинні їсти від 2,5 до 3 грамів на кілограм ваги на день, наприклад, чоловік 70 кілограм повинен вживати від 175 до 210 грамів високоякісного білка.
Цей білок повинен надходити з нежирних джерел, таких як риба, птиця, яєчний білок, нежирне червоне м’ясо тощо.
Що стосується калорій, то слід намагатися отримувати 60 калорій на кілограм ваги на день залежно від обміну речовин кожного з них. Що стосується цифр, це означає, що цей чоловік вагою 70 кілограм повинен споживати приблизно 4200 щодня. Очевидно, якщо ми маємо справу з кимось вагою 90 кілограмів, ці показники перетворюються на 5400 калорій.
Вам слід спробувати зробити 6 прийомів їжі на день, переконуючись, що кожен містить від 40 до 45 грамів білка і близько 900 калорій. Включіть велику кількість складних вуглеводів, таких як рис, картопля, макаронні вироби, рулетний овес та овочі
Всупереч складні вуглеводи, прості вуглеводи слід якомога більше усунути. Ви повинні знати, як розрізнити один тип вуглеводів від іншого, наприклад, хліб та коржі містять тип вуглеводів, який ми не повинні вживати.
Роль дієтичних добавок
Вам може здатися, що вам потрібно їсти багато, щоб отримати стільки калорій, і що 6 прийомів їжі на день непрактично через наші щоденні зміни, але це має просте рішення в дієтичних добавках, які є цінною допомогою для підвищення коефіцієнта білка та чистоти калорій, які ви можете отримати.
На жаль, добавки коштують грошей, але, залишаючи цю невдачу осторонь, вони надзвичайно корисні для підвищення чистої м’язової маси, вони також можуть допомогти вам у двох важливих розділах, з одного боку, легше випити 900 калорій, ніж з’їсти, з іншого рукою простіше під час роботи, візьміть протеїновий коктейль, трохи поводьте його і випийте, ніж сидіти за повноцінною їжею.
Які види добавок є найбільш зручними?
Перш за все і, починаючи з основ, хороший Полівітаміно-мінеральний комплекс щоб переконатися, що ви забезпечили всі свої потреби в цих цінних мікроелементах.
Звичайно, найголовніше - це добро Білковий порошок що є біологічно повноцінним, з яєць, молока або, якщо можливо, сироватки.
Хороший коктейль від Складні вуглеводи він також незамінний.
Креатин Доведено, що він ефективно підвищує інтенсивність під час тренувань та сприяє росту м’язів, додайте його у свій раціон.
Амінокислоти вони посилюють анаболізм і синтез м’язової тканини, купують хороший амінокислотний комплекс і приймають по два-три грами кожні 3 години.
Безумовно, придбайте собі трохи Травні ферменти що ви будете додавати до кожного прийому їжі або коктейлю, щоб забезпечити належне травлення та засвоєння того, що ви їсте.
"Так, бодібілдинг недешевий, але це інвестиція у вас, це також здорово, відчутно і оптично видно".
Дієта для збільшення м’язової маси
Кількість цієї дієти призначена для чоловіків. Якщо ви жінка, я рекомендую розділити кількість їжі навпіл.
Спочатку вранці найважливіший прийом їжі протягом дня. Містить багато вуглеводів, білків та здорових жирів для енергії та ефективного обміну речовин.
· 4 яйця (1 ціле та 3 білі)
· 2 склянки звичайного молока бажано
· 1 склянка пластівців з менше 4 г цукру на порцію
· 2 банани
· 1 чайна ложка оливкової олії або 3 г риб’ячого жиру Омега 3
· 4 унції тертого сиру на ваш вибір
Перекус або їжа приблизно через 3-4 години.
· 21 грам білкового порошку (1 або 2 совки), бажано казеїн "казеїн" (якщо у вас немає білкового порошку, ви можете споживати нежирний сир).
· 2 склянки молока з низьким вмістом жиру (2%)
· 1 склянка ожини, вишні або полуниці
· 1 склянка вівсяних пластівців
· 1 г риб’ячого жиру Омега 3
Обід приблизно через 3-4 години після або за одну-дві години до тренування.
· 12 унцій яловичини
· 1 унція сиру, нежирного або нежирного
· 1/4 склянки цибулі
· 2 листя салату ромен або 1 склянка
· 3 колеса або шматочки помідора
· 1 склянка винограду, ожини або вишні
· 3 скибочки цільнозернового хліба
· 30 волоських горіхів, мигдалю, арахісу або арахісу
Після тренування, відновлення їжі.
· 35 грам білкового порошку, це може бути сироватка або казеїн. Якщо у вас немає білкового порошку, використовуйте комбінацію м’яса, сиру та горіхів, як у попередній їжі.
· Фруктовий сік "незалежно від смаку"
Різноманітна вечеря з високим вмістом поживних речовин та антиоксидантів
· 9 унцій курячої грудки, видалена шкіра
· 2 склянки печериць або грибів
· 2 склянки винограду, ожини або вишні
· 2 склянки рису
· 1 1/2 чайної ложки оливкової олії
Закуска або їжа перед сном, щоб зберегти форму тіла та відновити м’язи протягом ночі.
· 3 унції сиру, знежиреного або нежирного
· 1 склянка простого йогурту, знежиреного або білкового порошку "бажано казеїну"