Для досягнення цієї мети існують основоположні фактори, ми повинні займатися з вагою та робочою силою, але тренування - це ще не все, ми також повинні встановити ряд відповідних харчових стратегій для досягнення цієї мети. Майте на увазі, що стабільність є ключовим фактором, збільшення м’язової маси - це те, що вимагає часу, насправді існують оцінки приросту від 7-9 кг на рік.
Харчування в цьому випадку має важливе значення, оскільки воно впливає на реакцію на тренування, і ми повинні чітко розуміти такі умови:
1. Дієта повинна забезпечувати нас достатньою кількістю енергії для задоволення наших щоденних потреб. У цьому випадку ми повинні споживати на 20% більше калорій, ніж нам потрібно, беручи до уваги склад тіла, зріст, вік та фізичну активність.
2. Вживання вуглеводів має важливе значення, оскільки це збільшує утримання білка з додатковою перевагою збереження запасів глікогену. Діапазони для жінок перевищують 4гр/кг вашої ваги/добу, а у чоловіків вище 6гр/кг вашої ваги/добу (тобто, якщо ви чоловік і важите 70 кг, ви помножите 6 г х 70, і цей результат буде вашим споживання вуглеводів за день).
3. Що стосується людей, які не тренуються, споживання білків слід збільшувати за допомогою дієти, яка необхідна для м’язової маси. Білки відповідають за відновлення тканин після тренувань. Максимальна потреба в білках у раціоні елітного спортсмена може становити 1,7 г/кг вашої ваги на день (Стюарт П. та Марк Т.), інші автори вказують, що більше 2 г/кг вашої ваги на добу не потрібно оскільки ніяких поліпшень у розвитку сили чи м’язової маси не спостерігалося.
4. Ритм споживання поживних речовин, приблизно в той час, коли ви тренуєтесь, також важливий. Споживання білка після силових тренувань або тренувань на стійкість може покращити утримання, а якщо поєднувати їх з вуглеводами, то може придушити катаболізм білка.
Ефект вікна відіграє важливу роль, багато досліджень і досліджень вказують, що протягом перших 3-4 годин після тренування спостерігається збільшення синтезу білка, який поступово зменшується і зберігається до 24-48 годин. З введенням білків цей синтез збільшується, що ми повинні враховувати.
5. Добавка може допомогти вам у досягненні цілі, якщо її приймати після тренування, тобто сироватковий білок (сироватковий білок), це пов’язано з високим вмістом незамінних амінокислот (це білок з високою біологічною цінністю), а також завдяки його швидка асиміляція. Ізолят сироватки має швидкість засвоєння від 30 до 60 хвилин.
6. Креатин виявився корисним у стимулюванні росту м’язів, в іншому випадку дуже мало людей, які насправді допомагають досягти цієї мети. Деякі дослідження говорять про бета-ГМБ, таурин та омега-3, що може представляти невелику перевагу в цій меті.
Наприклад, з HMB був проведений мета-аналіз: «... невеликий, але чіткий, загальний приріст сили та ноги у раніше нетренованих чоловіків, але вплив на тренованих атлетів був тривіальним. Вплив ГМБ на склад тіла не має значення… »(Роулендс і Томпсон, 2009).
З креатином було показано, що його добавки від 5 до 10 г на день (це потрібно індивідуально) під час тренувань на опір покращують збільшення сили та, в свою чергу, м’язової маси. Цей додаток є одним з найбільш вивчених наукою.
7. Ми повинні вибирати білки з високою біологічною цінністю (молочні продукти, яйця, м’ясо, ізольована соя, курка), які чудово задовольняють потреби тих, хто хоче набрати м’язову масу. Діапазон для вас, якщо ви тренуєтесь, може становити від 1,5 г до 1,7 г білка на кілограм ваги.
Щоб оптимізувати результати з точки зору приросту м’язової маси, ми повинні знати, що вказує наука, не боячись вуглеводів, оскільки саме вони роблять цеглинки (білки), щоб наростити вашу м’язову масу та набратися сили.
Стаття Леонардо Роша
Леонардо Роча: Мультидисциплінарний спортсмен, співавтор проекту EstandoEnForma, він працює у фітнес-зоні загалом та в наукових дослідженнях, особливо в галузі спортивного харчування. UCVista медичного факультету, Школи харчування та дієтології. Twitter: @Leo_FIT