Пантотенова кислота
Навіщо нам це насправді потрібно? Якщо ви запитаєте у повноцінному тренажерному залі, чи хтось чув про пантотенову кислоту, майже всі зателефонують. Пантотенова кислота (вітамін В5) не така відома, як багато інших вітамінів та мінералів. Але, як і інші вітаміни групи В, В-5 необхідний для правильного розщеплення вуглеводів, жирів та білків, які нам необхідні для повноцінного функціонування.
Більш конкретно, B-5 є попередником того, що відоме як кофермент А, який сам по собі є ключовим для важливих біохімічних реакцій в нашому організмі, включаючи вироблення стереоїдних гормонів, таких як тестостерон та естроген, а також вітамінів А та D. 1
Скільки нам потрібно? Рекомендована доза для дорослих та жінок становить щонайменше 5 мг на день.
Страви, що містять пантотенову кислоту
1, бичача печінка 60% ODD в 60 г.
Окрім джерела вітаміну А, цей «дешевий» шматок м’яса також багатий пантотеновою кислотою. Вони є не у всіх магазинах, тож зв’яжіться з місцевим м’ясником завдяки регулярним поставкам. Печінка з інших джерел, крім курятини, індички та баранини, також містить здорову кількість цієї поживної речовини.
2, гриби шиїтаке 56% непарного на чашку
Вони м’ясисті і мають дуже низьку калорійність. Той факт, що ці гриби упаковані з пантотеновою кислотою, є ще однією причиною включити їх у свій раціон. Шітаке також містить інші вітаміни групи В, а також невелику кількість незамінних мінералів міді та селену. Звичайно, ви також принесете на стіл нові смаки.
Просте приготування також може виглядати як нарізання грибів і смаження трохи олії до м’якості, а потім соління. Ви також можете додавати гриби Шитаке у свої улюблені соуси до макаронів та смажені м’ясні страви. Вони навіть можуть замінити м’ясо при приготуванні гамбургерів для гамбургерів.
3, авокадо 14% ODD навпіл
Жирна в найкращому сенсі цього слова, вражаюча харчова цінність включає кількість пантотенової кислоти в поєднанні з клітковиною (до 7 г на порцію), вітаміном К, вітаміном С і калієм. Використовуйте авокадо в салатах, бутерброди в млинцях з тако і, звичайно, смузі для кремової консистенції. Інші чудові джерела включають насіння соняшнику, білі йогурти, яєчні жовтки, форель, рисові висівки, зародки пшениці, борошно грубого помелу та солодку картоплю.
Навіщо він нам потрібен? Він бере участь у понад 100 ферментативних реакціях у нашому організмі, водорозчинний вітамін В6 необхідний для широкого кола важливих функцій. Сюди входять метаболізм білка, оптимальна робота імунної системи, вироблення нейромедіаторів та вироблення гемоглобіну. Гемоглобін - це білок, який використовується для транспортування кисню по всьому тілу.1 Коли ви використовуєте вуглеводи (глікоген) як джерело енергії, цей процес також вимагає присутності вітаміну В6.
Нут 54% ODD на дозу
Більшість людей повинні їсти більше бобових. М’якоть нуту також може бути хорошим початком. Це одне з найбагатших джерел вітаміну В6, а також білка, клітковини, фолієвої кислоти, тіаміну та заліза. Якщо їжа багата поживними речовинами, шукайте спосіб, як увімкнути її у свій звичайний раціон, коли це можливо. Спробуйте різноманітні салати, хумус, супи та соуси до макаронів. Ви можете отримати найкращу текстуру з сушеного нуту, тільки не забудьте замочити його на ніч перед тим, як використовувати для прискорення процесу приготування.
2, Туреччина 24% ODD в (85 г грудей)
Це також може бути мотивацією частіше кусати індичку. Не потрібно спекти цілу індичку. Більшість супермаркетів мають достатній вибір самих частин, таких як груди, з яких ви можете вибрати. Звичайно, можна отримати м’ясо найвищої якості від вітчизняного розведення. Крім того, високий вміст білка в м’ясі індички забезпечить якісну регенерацію м’язів для всіх спортсменів.
3, банан 22% ODD за штуку
Чи знали ви, що ця їжа для мавп може дуже ефективно доповнювати вашу добову дозу вітаміну В6? Обов’язково використовуйте їх як першу їжу, що відновлюється після тренування, наприклад, у смузі після тренування. Найкращий спосіб - заморозити шматочки банана, а потім додати їх у смузі з іншими інгредієнтами перед змішуванням. Вони надають їм смачну консистенцію вершкового морозива.
Іншими хорошими джерелами вітаміну В6 є: арахісове масло, лосось, тунець, печінка, чорнослив, свинина, курка, шпинат, картопля.