01.03.2019

Коли ми прагнемо дотримуватися дієти, щоб втратити жир в організмі, зменшити кількість споживаних за день калорій, тому що ми пройшли, або контролювати свої порції, ми зазвичай виявляємо загальну проблему: контроль апетиту та ситості.

Логічно думати, що якщо ми їмо менше або зменшуємо калорії у своєму раціоні, ми відчуватимемо голод, тому що не будемо настільки ситими, і це, мабуть, призведе до нас: змушує задуматися про те, щоб їсти все час, це викликає розчарування або безпосередньо змушує відмовитися від дієти.

Плануючи повноцінне дієтичне меню, ми не тільки повинні думати про загальну калорійність дня, Подібним чином, якщо ми плануємо дієту для схуднення, нам слід зосередитись не лише на зменшенні енергетичного споживання дієти. Нам доведеться взяти до уваги інші фактори, які помітно вплинуть на ступінь дотримання цієї дієти: що вона ситна, що вона адаптується до можливостей та уподобань кожного з них.

Однією з основних причин відмови від дієти є труднощі її довготривалого дотримання, і це значною мірою пов’язано з відсутністю ситості, постійним почуттям голоду. що може призвести до того, що ми одержимося їжею.

На сьогоднішній день ми знаємо, що є продукти, які сильно насичують, і що їх включення в раціон має позитивні ефекти, оскільки вони дозволять нам заспокоїти апетит і не потрібно вдаватися до більшої кількості їжі. Так само ми знаємо, що є продукти та харчові продукти, які не дуже ситні, і що, хоча, мабуть, ми почуваємось добре, приймаючи їх, через деякий час нам захочеться їсти знову.

Дуже видатне дослідження щодо ситості та їжі було опубліковане ще в 1995 р. Холтом та співавт..

У цьому дослідженні вивчався індекс ситості різних продуктів харчування, щоб знайти ті, які все більше і менш насичують. Для цього різним групам людей пропонували 38 різних продуктів, забезпечуючи однакову кількість калорій від кожного з них, і оцінювали раннє насичення, а також через 2 години часу.

Результат показав суттєві відмінності щодо насичення між ізоенергетичними порціями різних продуктів харчування. Найбільш ситною їжею виявилася картопля, Перш за все, варена картопля, наприклад, у 7 разів більше ситної, ніж споживання тих самих калорій у вигляді круасанів чи тортів. На відміну від цього, смажена картопля забезпечувала майже половину насиченості вареної картоплі.

Вживання вареної картоплі під час їжі має в 7 разів ситніший смак, ніж круасан чи торт.

Інші продукти з високим вмістом вуглеводів також забезпечували велику насиченість: цільні зерна над білими або рафінованими зернами. Це головним чином тому, що цільні зерна мають удвічі і більше харчових волокон, головним фактором насичення.

Подібним чином деякі здорові каші для сніданку кашного типу порівнювали з рафінованими пластівцями комерційних марок, такими як: спеціальні К, кукурудзяні пластівці. Показавши, що каша була набагато ситнішою. Найгірші бали отримали перероблені продукти з низькою харчовою якістю з високим вмістом цукру, рафіноване борошно та жири нижчої якості, такі як: круасани, тістечка, тістечка, шоколад, морозиво. Саме ті, які найменш рекомендуються.

Цукор, цукристі злаки, випічка, печиво. вони не дуже ситні, і ми скоро знову зголодніємо. Краще зупинити вибір на цільнозернових.

В межах білкової їжі тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, морепродукти.) Вони виявили, що найбільш ситною групою їжі була риба, а за нею - м’ясне філе. Також яйце та деякі бобові культури, такі як квасоля та сочевиця, забезпечували велику ситість. Пам’ятайте, що білок є найситнішим макроелементом, тому загалом будь-яка білкова їжа нам допоможе.

Загалом фрукти отримали хороші оцінки за високий вміст клітковини та води, підкреслюючи більшу силу ситості: апельсин та яблуко в першій лінії, а потім банан та виноград.

Плоди між прийомами їжі - це дуже ситна техніка, яка допоможе нам заспокоїти апетит між прийомами їжі.

На завершення дослідження ми можемо витягти, що більшість здорових продуктів, які повинні бути основою нашого раціону, водночас є найбільш ситними: картопля, цільні зерна замість білих або рафіновані, фрукти. А менш ситні - це ті, які нам слід зменшувати або споживати лише епізодично, наприклад: шоколадні цукерки, випічка та печиво. Тобто продукти з високим вмістом цукру, рафінованого борошна та жирів.

Якщо взяти до уваги продукти, що забезпечують більшу ситість, ми зможемо контролювати свої порції та уникати голоду чи апетиту знову незабаром після їжі. Завдяки цьому ми також можемо уникнути клювання між прийомами їжі, особливо шкідливих для здоров'я продуктів. А якщо ви голодні, ми представимо інші кращі якості: ситі фрукти, цільні зерна, сирі або підсмажені горіхи.

На цьому графіку ми можемо порівняти індекс ситості різних продуктів харчування або харчових продуктів:

збільні

(Графік адаптований за: Holt et al. 1995 Satiety Index).

Ще одним важливим фактором, який слід враховувати, є смак і смакові якості. Якщо їжа багата жиром або дуже смачна, хоч і ситна, ми захочемо споживати її у більшій кількості, і зупинятися нам буде дорожче. Ми частіше переходимо, коли їжа/продукт смачніший: солодший, з добавками, що покращують смак, з високим вмістом жиру. Як це часто трапляється: напівфабрикати, солодощі та випічка, солоні закуски (чіпси, сухарики.). (Тремблей, 2015)

І щоб наповнити нас сніданком?

Напевно, ми не маємо найзадовільнішого сніданку, коли споживаємо класичне: молочні продукти + цукристі пластівці/печиво + сік. Насправді той сніданок не дуже ситний, і за короткий час ми знову зголодніли.

Наукові дані показали, що для отримання більш ситного сніданку ми повинні включити джерело білка:

  • Відварене або яєчню
  • Збитий сир або фреска Кесо
  • Загалом молочні: плюс цілі
  • Інші продукти, багаті білком: тваринний білок, горіхи.

І так само, включення корисних жирів у сніданок виявилося навіть ситнішим, ніж запас вуглеводів. Крім того, вони, мабуть, більше допомагають досягти хорошої розумової працездатності протягом дня, на відміну від того, що часто кажуть, що `` на сніданок потрібно їсти каші, щоб мати кращі результати та концентрацію ''.

Коли ми говоримо про здорові жири, ми маємо на увазі:

  • Оливкова олія віргінська або екстра вірджин
  • Цілий авокадо або пюре з гуакамоле
  • Яйце: його жири корисні для серця
  • Сирі або смажені горіхи
  • Жири, що забезпечуються насінням: чіа, льон.
  • Цілі молочні продукти замість знежирених.

Одне дослідження спеціально порівнювало насичення, яке сприяло яйце порівняно з невеликим бутербродом або бутербродом (при однаковій калорійності). Він дійшов висновку, що яйце на сніданку набагато ситніше, крім того, що воно забезпечує частину білка, ще один корисний для серця жир, вітаміни, мінерали та антиоксидантні компоненти. (Вандер, 2005)

Як підсумок:

Щоб знайти більшу ситість у нашому раціоні.

Ми повинні споживати фрукти щодня, і вони є хорошою альтернативою між прийомами їжі.

Жменя сирих або смажених горіхів забезпечує велику ситість.

Картопля та бульби загалом, не смажені, дуже ситні.

Цільні зерна забезпечують набагато більше ситості, ніж білі або рафіновані злаки.

Білок є найбільш задовольняючим макроелементом, тому ми не повинні забувати включати джерела білка в більшість наших страв: рибу, цільні молочні продукти, нежирне м’ясо, бобові. З’їдання тарілки з овочами на обід не завжди є найкращим варіантом для схуднення.

Вживання джерела білка на сніданок разом із корисними жирами дуже приємне, а також сприяє розумовій працездатності протягом дня.

Цукор, випічка, печиво, шоколадні цукерки. загалом вони забезпечують дуже мало ситості.

Основна бібліографічна довідка: