• Клітковина має численні переваги для нашого організму: вона допомагає кишковому транзиту, покращує рівень холестерину та цукру в крові і може допомогти нам контролювати вагу.
  • Щоденна кількість клітковини, яку ми повинні споживати, становить близько 25 грамів на день.
  • Фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння - це частина продуктів, багатих клітковиною.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

клітковина є одним з харчових компонентів Більш популярні.

Усім нам здається, що бажано приймати його, і існує багато продуктів, які рекламуються як багатий клітковиною. Але, можливо, те, що не так популярно, є причиною того, чому ми повинні його споживати.

Причина криється в безлічі переваг, які цей елемент має в нашому організмі.

Відома його здатність покращувати кишковий транзит. Але на додаток до цього, клітковина також може допомогти проти метаболічних захворювань, такі як цукровий діабет, зменшують ризик раку товстої кишки, а також допомагають контролювати рівень цукру та холестерину в крові.

Відповідно до посилань, позначених EFSA щодо споживання поживних речовин, споживання клітковини у дорослої людини має становити близько 25-30 грамів на день. За даними ВООЗ, класична рекомендація 5 порцій фруктів та овочів на день (або 400 грамів) дозволяє покрити цю кількість.

І саме це продукти, які забезпечують нас клітковиною це фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, сухофрукти та насіння.

Різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною

Щось, що може бути доречно знати, це те клітковина, на відміну від інших харчових компонентів, таких як жири або вуглеводи, не засвоюється організмом після розщеплення їжі. Натомість вони проходять через шлунок і потрапляють до нашого кишечника практично неушкодженими. Тут так, певні ферменти діятимуть на них доти, доки вони згодом не будуть вигнані з організму.

Ось чому вони такі зручні, коли справа доходить боротися із запорами.

Але хоча це так, слід також зазначити, що не всі волокна однакові, вірніше, вони діють однаково в нашому організмі. І не всі продукти, багаті цим елементом, мають ці два класи в однаковій пропорції.

З одного боку є розчинні волокна. Вони можуть міститися в таких продуктах, як овес, горох або цитрусові, і здатні розчинятися у воді, перетворюючись на гелеподібну речовину. Це уповільнює травлення, сприяючи, наприклад, почуттю ситості.

З іншого боку, нерозчинні волокна, Як випливає з їх назви, вони не розчиняються у воді, оскільки найбільше сприяють кишковому транзиту. Він міститься в основному в пшеничних висівках, волоських горіхах або квасолі, серед інших продуктів харчування.

Щоб допомогти вам включити цей компонент у свій раціон, ми зібрали деякі з них продукти з високим вмістом клітковини, які ви можете додати до свого раціону від сьогодні.

Пшеничні висівки - 42,80 грам клітковини

Харчування кашами - одне хороший спосіб ввести клітковину в наш раціон. З усіх них пшеничні висівки є одними з тих, які забезпечать найбільшу кількість, перевищуючи 40 грамів клітковини на 100 грамів.

Крім того, ця крупа багата фосфором і вітаміном К.

Насіння чіа - 37,7 грам

Інший з їжа з підвищеним вмістом клітковини Ми знаходимо його в насінні чіа, яке забезпечує до 37,7 грамів клітковини на 100 грамів.

Крім того, серед інших переваг вони багаті омега-3 і сприяють ефекту ситості в нашому організмі.

Квасоля, чорна та біла квасоля - більше 20 грамів клітковини

Бобові також включають велика кількість клітковини в нашому раціоні.

З усіх сухих квасолі, а також квасолі, як білої, так і чорної, є одними з найбільших кількостей.

У той час як сухі боби містять близько 25 грамів клітковини, чорні боби поміщають у 24,9 грами, а білі - близько 23,2 грама.

Мигдаль - 12,2 грама клітковини

Загалом горіхи є хороше джерело клітковини а також білок.

З усіх них виділяється мигдаль, наприклад, вони забезпечують близько 12,2 грама клітковини на 100 грамів.

Чорний шоколад - 10,9 грам

Найчистіший шоколад - той, що має найбільший відсоток какао та найнижчий рівень цукру, насичених жирів та калорій - пропонує різні користі для нашого здоров’я.

Він здатний поліпшити наш настрій, допомагає нашому мозку, а також є важливий внесок клітковини.

Чорний шоколад із вмістом какао від 70% до 85% забезпечує майже 11 грамів клітковини на 100 грамів.

Вівсянка - 10,6 грам клітковини

Вівсянка містить близько 16,5 грамів клітковини на чашку або близько 10,6 грамів на 100 грамів їжі.

Крім того, клітковина, яку містить ця їжа Він відомий як бета-глюкан, здатний позитивно впливати на рівень холестерину та цукру в крові.

Артишок - 8,6 грам клітковини

Артишок не тільки хороше джерело клітковини. Цей овоч також забезпечує високий вміст калію, магнію та фосфору, присутніх у кістках та зубах.

Малина - 6,5 грам клітковини

Фрукти, як і овочі, є ще одним із них продукти, з якими додавати клітковину в наш раціон.

З усіх них малина є однією з тих, що забезпечують найбільшу кількість клітковини. Вони також багаті магнієм і вітамінами С і К.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 6 продуктів, які допомагають заспокоїти почуття голоду

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 7 найкращих білкових продуктів для здорового харчування

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: 4 поради генерального директора LinkedIn Іспанія шукати роботу в часи коронавірусу

  • Годування
  • Добова допомога
  • Здоровий спосіб життя
  • Топ
  • Списки

    • клітковиною