Під час дієт у більшості людей в основному витає картатий живіт перед очима. Якщо ви також хочете підтягнутий плоский живіт, бажано вносити переважно дієтичні зміни, але, звичайно, вправи також дуже важливі.

Зникнення поплавців залежить від спалювання жиру. А розщеплення надає тонус і товщину вже існуючим м’язам, які до цього часу були покриті шаром жиру. Вправи для живота - це лише частина тренування, немає необхідності виконувати тренування, спрямовані виключно на м’язи живота. Три-три хвилини тричі на тиждень достатньо попрацювати. Однак, на відміну від звичного методу, ми рекомендуємо не залишати їх у самому кінці тренування, оскільки до того часу ви будете занадто втомлені, і в хорошому випадку ви можете робити вправи лише з половиною пари. Не варто працювати з надто великим числом повторень, вам слід зосередитися на важкій та цілеспрямованій роботі. Наступні вправи ідеально працюють на м’язи живота, тому сміливо насолоджуйтесь ними!

Вправа 1: Розгортання за допомогою TRX

Візьміть TRX у положенні лежачи. Ваші плечі повинні бути трохи вище зап'ястя. Тримайте стегна вниз, м’язи черевного преса напружені, а під час руху штовхайте витягнуті руки аж до висоти вух. Потім поверніться у вихідне положення. Це повторення, зробіть 10 з них тричі. Нестабільний TRX залучає м’язи живота набагато важче при роботі, ніж виконуючи цю вправу на землі.

Вправа 2: Тримання дощок за допомогою TRX

Тримайте TRX у руці, підберіть плавне положення дошки. Переконайтесь, що ваші плечі знаходяться безпосередньо на одній лінії із зап’ястями. Потримайте дошку статично хвилину і повторіть це чотири рази. Ця вправа додатково працює на м’язи живота. Якщо ви вже професіонал або хранитель дощок, ці 4 хвилини гарантовано стануть справжнім випробуванням.

Вправа 3: Підвішування ніг у підвішеному стані

Встаньте під тягловий стрижень, піднявши ноги в повітря. Стабілізуйте ситуацію, а потім зігніть ноги і піднімайте їх повільно, скільки зможете. Чим концентрованішою ви робите цю вправу, тим більше уникаєте розмахування тілом та залучення м’язів живота. Якщо ціллю є картатий живіт, ви навіть не могли б знайти кращої практики. Один раунд повинен містити 15 повторень, зробіть три раунди.

Вправа 4: висить поза ноги

Потім з’являється статичний варіант попередньої вправи, де ви згинаєте підняті ноги на півхвилини, зігнувшись у підвішеному положенні. Спочатку це може здатися мало, але це дуже складна вправа, яка насправді ефективна для зміцнення м’язів живота. Залежно від рівня фізичної підготовки повторіть утримання три-п’ять разів.

Вправа 5: маятникові гойдалки в підвішеному стані

А тепер настає ще одна динамічна практика наркоманії. Піднімайте витягнуті ноги якомога довше, мета полягає в тому, щоб пальці на ногах досягли планки. Будьте обережні і тут, щоб уникнути хитань! Ця вправа обробляє весь м’яз тулуба. Виконайте 8-8 повторень чотири рази.

животі

Вправа 6: планка фітболу з м’ячем

Не давайте прощатися з улюбленою практикою, дошка. Після версії TRX м'яч для фітболу тепер допоможе вам зробити ще важчим утримувати рівновагу та краще стабілізувати все тіло, звичайно, включаючи м’язи живота. Покладіть передпліччя на м’яч і тримайте дошку! Для вашого тіла дуже важливо сформувати пряму лінію від голови до пальців ніг. Тримати тричі по 1 хвилині.

Вправа 7: бічна дошка

Починаючи з традиційного положення дошки, торкайтеся своїх кутів. Підніміть праву руку до стелі і нахиліться вбік, щоб ви могли тримати рівновагу на одній руці. Напружте м’язи живота і утримуйте це бокове положення. Якщо ви вже просунулися і це занадто просто, ви навіть можете підняти верхню частину ноги. Ця вправа чудово підсилює та ізолює косі м’язи живота. Потримайте на кожній стороні 30 секунд і виконайте по 4 підходи на кожній стороні.

Вправа 8: Торсіонне скручування штоком

У положенні стоячи тримайте планку, що є ширшою за ширину плечей, з витягнутими руками. Закручуйте в бік так, щоб ви працювали лише від тулуба, залишаючи ноги і стегна нерухомими. Поверніться до центру, а потім можете знову розпочати вправу. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з обох сторін. Ця вправа чудово підходить для роботи з косими і поперечними м’язами живота. Поки ви не освоїте техніку, працюйте з порожнім бруском, якщо ви вже професіонал, можете набрати 5 кг. Зробіть його 12 повторень тричі.

Вправа 9: Велоспорт

Ляжте на землю, зігнувши ноги під 90 градусів. І зафіксуйте руки за головою. Обертайте вбік так, щоб торкнутися протилежних колін і ліктів. Потім обертайтеся, змінюючи положення рук і ніг. Переконайтеся, що ви встаєте за допомогою м’язів живота, а талія залишається до кінця землі. Не випадково це одна з найвідоміших вправ для живота, оскільки вона також працює на верхні, нижні та бічні м’язи живота. Циклюйте чотири рази по 1 хвилині.

Вправа 10: Пару підйому ніг

Залишайтеся на землі, підкладіть руки під стегна. Повільно підніміть витягнуті ноги від землі, щоб талія не піднімалася. Потім поверніть ноги на землю таким же концентрованим способом, не дозволяйте імпульсу їх збити. Виконайте 15-15 повторень чотири рази. Ця вправа ідеально підходить для тренування м’язів нижньої частини живота.