М’яч-баланс, швейцарський м’яч або просто м’яч для фітнесу. У будь-якому випадку ми їх називаємо вони, безумовно, дуже корисні, якщо ви хочете зосередитись на таких важливих групах м’язів, як спина, талія, кисті, сідниці або підколінний сухожилля. Купіть фітнес-м’яч і весело провести час з кардіо респ. з силовими тренуваннями. Так, ви добре чули Ви також можете робити кардіотренажери або силові тренування на цьому гнучкому м’ячі. Ма а Ми зосереджуємось на 11 найефективніших вправах з фітнес-м’яча, для формування черевного м’яза.

живота

Але до цього, перед стрибком на перший м’яч, переконайтесь, що вони правильно за вас сидять. Просто сядьте на нього, і якщо ваші коліна впораються. ваша талія знаходиться під прямим кутом, ви знайшли "справжній".

1. Планка на фітнес-м’ячі

Помістіть передпліччя на фітнес-м'яч, плечі спрямовуйте до ліктів, ноги повернуті один до одного або на одній лінії з стегнами, зігнуті коліна, стегна донизу і корпус у довгій діагональній площині. Зробіть глибокий вдих і приготуйтеся задути його витягнувши коліна і стегна На позицію «дошка» крім підвищення. Залишайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Видуйте повітря, опускаючи коліна. Якщо ви хочете трохи ускладнити цю вправу, черпайте натхнення у Мішель Водразка з Inspired Bodies, яка ставить ноги на лавку, а не на землю. Спробуйте приблизно 5-8 повторень. Ось як виглядає ідеальна дошка на фітнес-м’ячі:

2. Дошку на щуку

Ця вправа досить складна, але дуже корисна. Ви готові до цього? Покладіть ноги на фітнес-м’яч, а руки - на підлогу, трохи нижче плечей. Напружте м’язи живота і підніміть сідниці, потім потягніть м’яч під себе. Спробуйте зберегти це положення і повільно повернутися в положення дошки. Спробуйте це зробити 5 підходів з 8-10 повторень. Подивіться, як ви можете це зробити вбивча практика:

3. Розкладіть його

Ви хочете зосередитись на найглибших м’язах живота, які хочете зміцнити? Ви хочете мати можливість стояти за руки? Якщо так, то це немає кращого способу, ніж використання фітнес-м’яча. Виберіть м’яч для фітнесу та приходьте та розважайтеся з Еллі Гамільтон, вчителькою йоги Санта-Моніки, письменницею та життєвим радником з улюбленою практикою. Емі, вона часто проводить онлайн-курси йоги по всьому світу, а також є власницею YogisAnonymus.com. Це практика є більш цікавою версією попередньої. Замість згинання ноги залишаються прямо на м’ячі. Зробіть вдих, а потім продуйте, коли ви тягнете м'яч. Повторити приблизно 10-20 разів.

4. Планка, вирівнюючи коліна

Так. Час від часу це потрібно і вашим колінам для старого доброго розтягування. Ви починаєте в положенні дошки і кладете м’яч під гомілку. Тіло знаходиться в прямому положенні від плечей до щиколоток. Видихніть. Зігніть хребет і використовуйте м’язи живота, щоб підтягнути м’яч до рук, гомілки залишаються на м’ячі, коліна зігнуті до грудини, а очі звернені до живота. Вдихання. Відсуньте м'яч від рук, поверніть у положення дошки. Робіть це приблизно 15-20 разів.

5. Високе розширення стегна/Планка розгинання стегна

Це інтенсивне тренування, яким поділилася Елла Магерс на SexyFitVegan, не просто сила талії, але це також вимагає навичок балансування. Почніть цю вправу з верхнього положення дошки, ногами на фітнес-м’ячі, а руками на підлозі. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима. Використовуйте талію для стабілізації тіла. За допомогою правої сідничної м’язи підніміть праву ваші ноги на відстані приблизно 15 сантиметрів від м’яча. Тоді затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд повільно поверніться у вихідне положення і повторіть повний рух також лівою ногою. (Тримайте ноги прямо, не згинайте коліна). Повторюйте як можна довше.

6. Кружляти ногами

Спробуйте теж! Ляжте на спину і покладіть фітнес-м’яч між ніг. Підніміть ноги так, щоб ноги були спрямовані до стелі. Опустіть ноги круговими рухами. Щоразу опускаючи ноги спробуйте зробити більші кола, поки не торкнешся землі. Зробіть кругові рухи в обидві сторони. Новачки повинні заповнити 10, в той час як просунуті 15-20 повторень.

7. Штопор

Хто б міг подумати, що фітнес-м’яч допоможе вам досягти жорстких м’язів живота. Ця інтенсивна варіація тренувань зближує домогтися твердої шістпаки, одним простим кроком. Візьміть м’яч для фітнесу, і ми можемо розпочати вправи. Ми починаємо вправу в положенні лежачи, руки опираємось на підлогу, а ноги на фітнес-м’ячі. Поверніть своє тіло в одному напрямку, піднімаючи одну ногу до іншої, а потім поверніться у вихідне положення. Спробуйте 10-20 повторень з одного боку, потім на інший бік.

8. Удар ногами

Кеті Корі Пілатес, одна з оригінальних компаній, яка заснувала метод пілатесу, поділилася цим цікава та ефективна практика. На початку ляжте на фітнес-м’яч, покладіть м’яч собі під живіт, а ноги витягніть поруч. Рухайте руками по землі, поки м’яч не сягне під стегна. Ваші пальці повинні бути спрямовані всередину. Опустіть руки і підніміть ноги до стелі. Витягніть ноги так, щоб вони були ширшими за стегна. Швидко розведіть його на кілька разів і складіть ноги разом. Поставте ноги разом і опустіть їх до м’яча. Випряміть руки і рухайте їх назад, поки м’яч не дійде до грудей. Це весело, чи не так? THE повторити вправу приблизно 10-20 разів.

9. Одинока тизер з розворотом

У цій практиці ви можете буквально знайти “крутити". На початку вправи ляжте на спину і тримайте м’яч над собою, а ноги тримайте врівноваженими і поруч. Переверніть тулуб, витягніть м'яч вперед і підніміть одну з ніг. Зігніть коліна з піднятими ногами і одночасно поверніть тулуб до зігнутих колін. Тримайте іншу ногу міцно притиснутою до землі. Випряміть зігнуті ноги і опустіть тулуб на кілька сантиметрів. повторіть рух на цій сторінці ще три рази, потім поміняйте ноги. Дивіться як тренери з пілатесу в будь-який час, як вони включають "поворот" у цю вправу. Веселитися?

10. Розтягнення назад до розтяжки

Ця центральна вправа на м'язи, a інтенсивний і дуже ефективна вправа на розтяжку хребта. Почніть вправу, сидячи на фітнес-м’ячі, тримаючи ноги прямо, а ноги розвернуті ширше стегон. Втягніть живіт і розведіть руки, щоб зберегти рівновагу. Почніть згинати хребет і кататися назад на м’ячі, повільно крізь кожен хребець. Переконайтеся, що м’язи живота напружені. Підніміть руки над головою і ляжте назад, зігнувши хребет, як показує анімація. Втягніть живіт і поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть це 10-15 разів.

11. Поза човна

Зміцніть свої центральні м'язи і збільшити ємність легенів в позі на човні за допомогою тренера з йоги Емі Іпполіті. Тримайте м’яч руками в сидячому положенні. Сядьте, витягніть ноги назовні і розведіть пальці в сторони. Спробуйте потренуватися в якнайкраще залучайте нижню частину спини. Витягніть ноги так, щоб квадрицепси були витягнуті, але не перевантажені. Зробіть вдих три рази, а потім розслабтеся. Повторіть вправу приблизно 3-5 разів.

Як ти гадаєш? Ви також спробуйте їх максимально ефективні вправи для живота, з чим, крім того, ви можете повеселитися? Додаємо ще одне відео з фітнес-вправами Мішель Левін з м’яча. Отримайте у нього натхнення теж!

Опишіть у дописі, чи ви пробували вправи з м’ячем для фітнесу і чи сподобалось вам. Якщо ви відчуваєте, що стаття допомогла, поділіться з друзями та підтримайте однією акцією.