Планування тренувань є необхідним заходом, якщо ви хочете помітити позитивні зміни у своїх результатах. Ви знаєте, як це зробити?
Поговоримо про погоду. Якщо до цього часу ви не можете знайти час для тренувань, вам важко дотримуватися тренувального режиму, або ви не постійні ... Пора зупинитися, щоб структурувати свої тренування і спланувати їх!
Якщо ви хочете розробити власний тренінг, включаючи всі вправи, необхідні для досягнення поставлених цілей, ось 5 ключів, які враховують важливість часу при плануванні. Запустіть їх у дію і спостерігайте за своєю еволюцією!
Скільки часу ви збираєтеся витратити на тренування?
Це перше, що ви повинні запитати себе, скільки часу у вас є або скільки ви хочете посвятити, щоб присвятити свій час тренуванням. Це важливо, оскільки ся встановив деякі графіки іНа вашому тижні ви, швидше за все, будете послідовними і зобов'язуєтесь тренуватися за розкладом, який ви встановили.
Ваш час буде ключовим для досягнення результатів, а також наполегливість і зусилля, які ви докладаєте до тренувань. Ви також повинні знати, що залежно від вашої мети бажано тренуватися більше або менше днів на тиждень.
Якщо ваша мета втрата ваги або визначтеся та почувайтесь у формі, вам потрібно буде тренуватися 3-4 дні на тиждень. Для збільшення м’язової маси необхідно тренуватися між 4-5 днями на тиждень.
Тренуйся за час замість повторень
Якщо вам важко вибрати діапазон повторень у різних вправах вашої рутини, у вас є інша простіша та простіша альтернатива для відстеження вашого прогресу. Це позначить ваш прогрес, орієнтований на вашу мету і прогрес.
Запам’ятайте цей приклад.
- 40 секунд для вправ з помірними навантаженнями
- 20 секунд для вправ з великими навантаженнями
За допомогою цього методу ви навчите м’язова витривалість і це буде новим стимулом для вашого тіла, що перетворюється на нові пристосування та ріст м’язів!
Як довго ви повинні тренуватися за сеанс?
Навіть якщо у вас є достатньо часу на тренування, він часто не використовується. Навіщо витрачати 2 години на тренування, коли в Досить 45 хвилин щоб досягти своєї мети?
Наступна порада може допомогти вам: якщо ви можете тренуватися більше години і не відчуваєте втоми, то ви тренуєтеся не з потрібною для вас інтенсивністю. Ви вимагали б від себе менше, ніж можете, і тому витрачаєте час і сили.
Ідеальним є більша інтенсивність, менше часу, і ви отримаєте кращі результати.
Збільште час на ексцентричні рухи
У будь-якому русі є дві фази: концентрична частина, де м’яз скорочується і скорочується, і ексцентрична частина, коли м’яз розширюється і підтримує навантаження.
Якщо ви зробите акцент на цій фазі в певних вправах, ви помітите чудову зміну у своєму тренуванні. Це можна зробити, подовживши час виконання вправи в ексцентричній частині, наприклад, при спуску присідання.
Збільшує час під напругою (TBT)
Цей прийом покращить розвиток ваших м’язів. Для цього виконуйте вправу із запрограмованими вами повтореннями. Тоді на останньому представнику ви тримаєте позицію максимальне напруження м’язів з вагою, що тримається до відмови, а потім повторення закінчується.
Якщо ви хочете отримати найкращі результати від тренувань, дотримуйтесь цих нових порад на додаток до здорового способу життя. Тобто, контрольована дієта відповідно до ваших потреб, відпочинку та достатнього зволоження. І пам’ятайте, що не слід перекушувати між прийомами їжі!
Зараз ваш час! Встановіть свою мету тренування та дотримуйтесь цих порад, щоб її досягти. Тренуйся наполегливо!