Зв’язок між харчуванням та фізичною працездатністю

Найефективніший спосіб досягти успішного контролю ваги - це правильні фізичні вправи та харчування. Баланс м’язової структури та розпаду змінюється з віком. Заняття спортом і правильне харчування разом покращують і підтримують стан і тонус наших м’язів; а здорові м’язи впливають на фізіологію та метаболізм усього нашого тіла протягом усього нашого життя.

досягти

Повідомлення про м’язи, м’язові тканини є чіткими і однозначними: використовуйте їх або втрачайте! Є також одна-дві стабільні позиції в галузі харчування, які впливають на фізичну працездатність. Деякі типи вуглеводів подовжують і покращують витривалість, а для білків час і якість споживання важливіші, ніж їх надмірне споживання. Потреби організму у воді потребують уваги і можуть різнитися в залежності від людини.

Вправи мають важливі фізіологічні переваги в будь-якому віці. Фізичну працездатність людини можна ефективно підвищити, але не важливо, як. Залежно від характеру завдання, низка можливих факторів може спричинити втому в організмі людини та обмежити наші результати. Сюди входять терморегуляція, управління водою, енергозабезпечення, втома центральної нервової системи та продукти обміну речовин (наприклад, молочна кислота).

Баланс нарощування та розпаду м’язів залежить від віку, харчування та фізичної активності. Малорухливий спосіб життя руйнівно діє на м’язи і призводить до зменшення м’язової маси. Час прийому їжі також є важливим фактором. Це пов’язано з тим, що м’язові волокна краще будуються та відновлюються, якщо ми їмо відразу після тренування - особливо легкозасвоюваний білок та частина вуглеводів - замість того, щоб відкладати прийом їжі.

Те, що ми їмо, також є ключовим фактором для збереження кальцію та побудови кісток та збереження їх міцності на все життя. Рух також стимулює розвиток кісток. Дослідження Доведено, що молоді люди, що ведуть активний спосіб життя, мають більшу кісткову масу навколо стегон та хребта, ніж їхні сидячі аналоги.

М’язова маса однозначно позитивно впливає на наше здоров’я, будь то нормальне функціонування обміну речовин, фізіологічних процесів (наприклад, ритм, дихання) або когнітивних функцій (наприклад, уваги, сприйняття, сприйняття, пам’яті). Що стосується потреб у харчуванні, існує найбільша різниця між спортсменами та людьми із середньою активністю з точки зору потреб у енергії та воді. Енергія потрібна для будь-якої діяльності - для короткочасних, інтенсивних вправ, а також для тривалих, безперервних тренувань. Вода також потрібна для виділення надлишкового тепла, що утворюється під час фізичних навантажень.

Посібник з харчування для тих, хто займається спортом

Енергія

Під час тренувань нам потрібно отримувати достатньо енергії (особливо у формі білків та вуглеводів), щоб підтримувати свою вагу, максимізувати ефективність тренувань та підтримувати своє здоров’я. Низьке споживання енергії може призвести до втрати м’язової маси, порушення менструального циклу у жінок, втрати щільності кісткової тканини та зупинки збільшення щільності кісткової тканини, підвищеної втоми, травм і навіть хвороб. Хоча вага і склад тіла можуть впливати на працездатність, це аж ніяк не слід вважати єдиним аспектом спорту.

Вуглеводи

Вуглеводи важливі як для підтримки рівня цукру в крові під час фізичних вправ, так і для поповнення глікогену з м’язів. Рекомендований добовий прийом для спортсменів - 6-10 г на кілограм ваги. Необхідний щоденний рекомендований прийом також залежить від загального добового споживання енергії людиною, виду спорту, що виконується, статі та умов навколишнього середовища.

Білок

Люди в активному житті також мають більш високі потреби в білках. У разі занять спортом на витривалість це може становити 1,2-1,4 г на добу на кілограм ваги тіла, тоді як у силових видах спорту це може становити 1,6-1,7 г - на відміну від потреб у сидячих умовах 0,8 г спосіб життя людей. Якщо споживання енергії достатньо для підтримки ваги тіла, ці рекомендовані кількості споживання білка зазвичай можна покрити дієтою без використання окремих білкових або амінокислотних добавок. Дослідники Nestlé мають бл. Рекомендується споживати 20 г білка відразу після тренування.

Не потрібно обмежувати споживання жиру, оскільки при дотриманні дієти, яка покриває лише 15% жиру, замість 20 або 25% енергетичних потреб, не спостерігається покращення працездатності. Крім того, жири відіграють дуже важливу роль у харчуванні, оскільки забезпечують не тільки енергією, але й наявністю жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Якою має бути їжа перед тренуванням?

Основний або додатковий прийом їжі перед тренуванням повинен містити достатню кількість рідини для підтримки рідинного балансу; воно повинно мати відносно низький вміст жиру; він повинен містити відносно більше вуглеводів з високим вмістом клітковини, щоб максимально підтримувати рівень цукру в крові; він повинен містити помірну кількість білка; і повинен складатися з продуктів, добре відомих організму і легко засвоюваних. Під час тривалих тренувань, тобто більше години, найголовніше - це компенсувати втрату рідини та споживання вуглеводів (30-60 г на годину) для підтримки рівня цукру в крові. Дотримання цих рекомендацій щодо харчування особливо важливо для перегонів на витривалість довше однієї години.

Що їсти після тренувань?

Коли баланс глікогену під час тренування вичерпається, вам потрібно буде споживати 1,5 г вуглеводів на кожен кілограм ваги вашого тіла протягом перших 30 хвилин після тренування, а потім кожні дві години протягом 4-6 годин. Споживання білка після тренування забезпечує амінокислоти для побудови та регенерації м’язової тканини.