можете

Якщо ви їсте такі продукти, як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки, ви, мабуть, набагато випереджаєте харчові показники. Тим не менше, є ймовірність того, що ви зробите помилки з вибором їжі навіть не усвідомлюючи цього.

Не всі продукти є рівними, навіть здорові, і ви можете не отримувати стільки вітамінів та поживних речовин, скільки думаєте. Насправді, можливо, що Ви ненавмисно навантажуєте своє тіло надлишком цукру та натрію.

Тому в цій статті ми визначаємо найгіршу їжу, яку ви можете їсти, та їх здоровіші альтернативи, щоб ви могли заповнити прогалини у своїх харчових потребах.

Найгірша їжа для вашого організму

Що-небудь у бідоні

Консервовані овочі часто позбавлені клітковини та інших поживних речовин і завантажені натрієм. Якщо ви часто споживаєте овочеві консерви, ви відчуєте зниження харчових якостей.

Крохмалисті овочі

Кукурудза, горох, картопля, кабачки та ямс, як правило, містять менше вітамінів, мінералів та менше клітковини, ніж інші види овочів. Крім того, вони часто містять у два-три рази більше калорій на порцію, ніж інші некрохмалисті овочі.

Консервована запечена квасоля

Як і звичайна консервована квасоля, ці запечені боби містять 3 чайні ложки цукру на порцію і на 50% більше натрію.

Перероблені фруктові напої

Вони часто продаються як "справжній сік", але маркування на цих продуктах доводить зворотне. Вони завантажуються цукром, порожніми калоріями та штучними підсолоджувачами.

Деякі компанії намагаються уникати цукру у фруктових напоях шляхом додавання штучних підсолоджувачів. Однак вони можуть посилити тягу до жирної, солодкої, солоної та нездорової їжі.

Консервовані або зневоднені фрукти

Фрукти від природи солодкі, тому в них не повинно бути доданого цукру або «підсилювачів смаку на основі цукру», які часто містяться в певних видах консервів.

Подумайте, родзинки - це лише зморщений виноград, тому чашка родзинок міститиме набагато більше калорій, ніж чашка цілого винограду.

Білий хліб і макарони

Рафіновані зерна, включаючи білий хліб, макарони, рис та сухарі, видаляють висівки та зародки пшениці.

  • Цей тип зерна має більш високий глікемічний індекс, що означає, що цукор може швидше всмоктуватися в кров.

Цукрова крупа

У великій мисці крупи може зберігатися стільки ж цукру, скільки у цукерці. Щоб знати, чи в крупі занадто багато цукру, слід перевірити її маркування.

Таким чином, ми повинні уникати всіх тих, що містять більше 12 грамів на порцію.

червоне мясо

Червоне м'ясо (що включає яловичину, свинину та баранину) має високий вміст холестерину та Насичені жири. Вживання м’яса пов’язане з кількома хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу .

  • Червоне м’ясо може збільшити ризик розвитку дивертикуліту - загального запального захворювання кишечника.

Оброблене м’ясо

Завжди корисно обмежувати всі види обробленої їжі, і білок не є винятком.

  • У переробленому м’ясі, такому як делікатесне м’ясо, ковбаси та сушені страви, зазвичай містяться натрій, консерванти та насичені жири.

Ароматизовані йогурти

Багато ароматизованих йогуртів містять до 30 грамів цукру на порцію 6 унцій. Скільки питних йогуртів стільки ж забезпечують більше калорій з цукру і можуть порушити ситість.

Іншими словами, випийте на сніданок ароматизований йогуртовий напій, і ви знову зголоднієте перед обідом.

Транс-жирів

Трансжири містяться у смаженій їжі, хлібобулочних виробах та перероблених закусках у вигляді частково гідрованих олій.

Трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), одночасно знижуючи хороший холестерин (ЛПВЩ). Це збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Здоровіша альтернатива

Овочі

Найкращі овочі - найтемніші та найбагатші за кольором, такі як шпинат, капуста, ромен, ріпа та брокколі.

Вони є одними з найбільш жирних продуктів на планеті, наповнених вітамінами, мінералами та фітохімікатами, які допомагають захистити клітини та зміцнити імунну систему.

Овочі

Нут, чорна квасоля та квасоля є здоровою альтернативою в поєднанні з цільнозерновими продуктами та овочами.

Вони дуже багаті клітковиною та рослинними білками, крім того, споживання вареної квасолі пов’язане зі зменшенням ризику хронічних захворювань та ожиріння.

Мононенасичені жири

В авокадо може бути багато жиру, але це корисно для вашого серця, оскільки це мононенасичені жирні кислоти.

Авокадо містить більше десятка необхідних поживних речовин. Вони багаті клітковиною, вітаміном Е і групою В і калієм.

Фрукти

Темні пігменти чорниці, малини, ожини та полуниці забезпечують нас поліфенолами та антоціанами, які пропонують нам антиоксидантні переваги.

У ягодах також багато вітаміну С і мало калорій. Чорниця, зокрема, багата антиоксидантами і навіть пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань та деменції.

Цільного зерна

Якщо у вас не діагностували целіакію або непереносимість глютену, ви повинні їсти цільні зерна щодня. Вони повні клітковини, рослинних білків, вітамінів, мінералів та фітохімікатів.

Тому його регулярне споживання пов’язане з зниження рівня цукру в крові, покращення здоров’я серцево-судинної системи та покращення травлення. Вони також корисні для зміцнення імунітету.

Вівсянка

Вівсянка багата омега-3 жирними кислотами, фолатами, клітковиною та калієм, що робить її здоровою для серця їжею, яка знижує рівень холестерину та спалює жир.

  • Уникайте розфасованих пакетів, у яких багато доданого цукру. Натомість їжте просту вівсяну кашу і підсолоджуйте її фруктами та медом.

Риба та морепродукти

Морепродукти можуть бути найздоровішим видом білка, який ви можете знайти.

Насичені жирними кислотами омега-3, вони зменшують запалення в організмі, регулюють артеріальний тиск і знижують ризик таких захворювань, як синдром подразненого кишечника.

Люди, які їдять багато риби та молюсків, рідше страждають від депресії та тривоги.

Тофу

Тофу містить 10 грамів білка на порцію, що робить його чудовим джерелом поживних речовин, особливо для вегетаріанців та веганів.

Вживання тофу в помірних кількостях забезпечує великі переваги, включаючи здоров’я серця.

грецький йогурт

Має вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, грецький йогурт насичує вас довше забезпечуючи при цьому хороше джерело кальцію.

З іншого боку, ця їжа є джерелом пробіотиків або «здорових бактерій», які сприяють зміцненню мікробіоти кишечника для зниження ризику захворювань органів травлення та імунної системи.

  • Найкращий вид - це грецький йогурт з низьким вмістом жиру, оскільки він забезпечує більшу кількість білка з меншою кількістю жиру на порцію.

Майте на увазі ці рекомендації, коли наступного разу ви будете готувати їжу. Пам’ятайте, що залежно від того, що ви їсте, так ви будете почуватись.

  • Томпсон, Х. Дж., Макгінлі, Дж. Н., Ніл, Е. С., та Брик, М. А. (2017). Сприятливий вплив квасолі на ожиріння та метаболізм ліпідів. Поживні речовини, 9(9), 998. doi: 10.3390/nu9090998
  • Крикорян, Р., Шидлер, М. Д., Наш, Т. А., Кальт, В., Вінквіст-Тимчук, М. Р., Шукітт-Хейл, Б., та Джозеф, Дж. А. (2010). Добавки чорниці покращують пам’ять у літніх людей. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 58(7), 3996-4000.
  • Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Неперероблене червоне та перероблене м’ясо та ризик розвитку ішемічної хвороби артерій та діабету 2 типу - оновлений огляд доказів. Поточні звіти про атеросклероз, 14 (6), 515-24.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.