точки
Майже всі з нас знають, що вітаміни та мінерали необхідні для здоров’я людини. Однак як часто ми дивимося на сучасні результати наукового прогресу в цій галузі та відповідно коригуємо свій раціон?

У нашій статті ми нагадаємо вам, чому вітаміни так важливі і як найкраще їх отримувати.

Вітамін А

Це група жиророзчинних ретиноїдів. Їх головна роль - підтримка імунних функцій та оновлення клітин. Цей вітамін відомий громадськості головним чином своїм впливом на нормальну роботу очей. Однак він також відіграє ключову роль у «утриманні» серця, легенів, нирок та інших органів. Дослідження дієти показують, що цей вітамін приймається в достатній кількості у більшості населення розвинених країн. В країнах третього світу ситуація протилежна.

Рекомендована добова доза

Він коливається від 400 мкг у немовлят, від 600 мкг у дітей до 900 мкг у дорослих.

Вплив вітаміну А на деякі захворювання

Дослідники вивчали взаємозв’язок між вітаміном А та різними видами раку. Попередні дослідження ще не підтвердили вплив надмірного споживання вітаміну А на зменшення ризику раку або його лікування. Інша ситуація - з віковою дегенерацією жовтої плями (захворювання очей). Виявляється, деякі форми вітаміну А можуть бути корисними для профілактики та лікування цієї хвороби.

З яких продуктів можна отримувати вітамін А

Концентрація вітаміну А найвища в печінці та риб’ячому жирі, а потім у молоці та яйцях. Провітамін переважає в зелених листових овочах, оранжевих і жовтих овочах, моркві, брокколі, помідорах і фруктах.

Вітамін Е

Це загальна назва групи жиророзчинних речовин зі значними антиоксидантними властивостями. Вони допомагають запобігти або затримати деякі хронічні захворювання. Крім того, вітамін Е бере участь у імунних функціях та клітинних процесах. Більша частина населення має достатньо цього вітаміну. Проблема виникає у людей з порушеннями всмоктування жиру, хворобою Крона або муковісцидозом.

Рекомендована добова доза

Він коливається від 4 мг у немовлят до 7-11 мг у дітей до 15-19 мг у дорослих.

З яких продуктів можна отримувати вітамін Е

Цей вітамін присутній у різноманітних продуктах харчування - від горіхів та насіння до зелених листових овочів та збагачених злаків. Він також міститься в сої.

Вітамін D

Цей вітамін є жиророзчинним. Це відбувається лише в декількох продуктах харчування. Найчастіше його отримують синтезом із сонячних променів. Він відіграє незамінну роль у всмоктуванні кальцію в кишечнику та підтримці правильної концентрації кальцію та фосфатів у сироватці крові, забезпечуючи тим самим нормальну мінералізацію кісток (захищаючи від остеопорозу). Крім того, він регулює ріст клітин і впливає на імунні функції, включаючи запалення.

Рекомендована добова доза

Оптимальна концентрація вітаміну D повинна базуватися на загальному стані здоров'я, періоді життя, статі та інших факторах, таких як можлива тривалість перебування на сонці. Загальні рекомендації складають близько 10 мкг у немовлят та 15 мкг у дітей та дорослих.

З яких продуктів можна отримувати вітамін D

Цей важливий вітамін містить мало їжі. Ми можемо знайти його в жирній морській рибі (наприклад, лосось і тунець) або в риб’ячому жирі. Невелика кількість міститься також у сирі, яловичій печінці або яєчних жовтках. Вітамін D у цих продуктах харчування переважно у формі вітаміну D3. Деякі гриби забезпечують вітамін D2, але лише у змінних кількостях. Більшу частину вітаміну D ми отримуємо із сонячного ультрафіолетового випромінювання в нашому географічному розташуванні, особливо в березні-жовтні.

Дефіцит вітаміну D

Через менший середній час перебування на сонці, кілька місяців без належної радіації та нестачу цього вітаміну в звичайному харчуванні, наше населення характеризується нестачею вітаміну D. Це здебільшого спричинено порушеннями харчування, алергією на молоко чи веганством. Оскільки це має значний вплив на наше здоров’я, часто рекомендується додавати його у вигляді харчових добавок.

Вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) розчинний у воді. Він міститься в багатьох продуктах харчування. Він діє як важливий антиоксидант в організмі, тобто. j. захищає клітини від пошкодження, заподіяного вільними радикалами. Людський організм також потребує цього вітаміну для кращого загоєння ран, засвоєння заліза з продуктів рослинного походження та підтримки імунної системи.

Рекомендована добова доза

Кількість необхідного вам вітаміну С залежить головним чином від нашого віку. Він коливається від 15 мг у немовлят до 120 мг у жінок, які годують груддю. Для середньої дорослої людини достатньо добової дози 80 мг.

З яких продуктів можна отримувати вітамін С

Безумовно, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі - вони містяться в більшості з них. Основні джерела, тобто ті, що забезпечують до 20% і більше рекомендованої добової норми, включають такі продукти - фрукти: шипшина, ківі, ананас, апельсини, полуниця, ананасова диня, грейпфрут, манго, смородина; овочі: брокколі, перець (зелений, червоний), капуста, капуста, солодка картопля, цвітна капуста та помідори.

При пероральному застосуванні вітаміну С - через обмежені можливості транспортування вітаміну С з кишечника до системи крові його можна досягти лише в крові низька концентрація вітамін С, якого достатньо для забезпечення лише деяких профілактичних, але не терапевтичних ефектів.

Для досягнення терапевтичних ефектів Вітамін С повинен утворюватися в крові при більш серйозних захворюваннях Концентрація в 10-25 разів вища, чого можна досягти лише при внутрішньовенному введенні Вітамін С. Внутрішньовенне введення виробляє концентрацію вітаміну С у крові, яка є не тільки профілактичною, але й терапевтичною, особливо протизапальною, і, як показують деякі дослідження, його також можна використовувати для лікування алергічних та інших захворювань.

Вітамін F

Він складається з двох жирних кислот - лінолевої та альфа-ліноленової кислот. Лінолева кислота входить до складу т.зв. незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Оскільки наш організм не в змозі створити їх сам, ми повинні приймати їх з їжі. Основна функція незамінних кислот - відновлення та формування тканин. Вони також допомагають при обміні речовин, лікуванні, репродуктивному здоров’ї та зростанні волосся або шкіри.

Рекомендована добова доза

Рекомендована добова доза незамінних жирних кислот у дорослих становить 1-2% від загальної добової калорійності.

З яких продуктів можна отримувати вітамін F

Незамінні жирні кислоти Омега-6 містяться в сирих горіхах, насінні, бобових, виноградній олії та лляній олії. Незамінні жирні кислоти омега-3 отримують з риби, ріпакової олії та олії волоського горіха. Інші джерела обох кислот включають авокадо, м'ясо, рибу, таку як лосось, форель, скумбрія та тунець, зародки пшениці та соя.

Вітамін В6

Це водорозчинний вітамін, який природним чином зустрічається в багатьох продуктах харчування. Насправді це сполука до шести речовин. У формі коферменту цей вітамін виконує ряд незамінних функцій в організмі. Вітамін В6 також впливає на деякі параметри крові, імунну функцію (наприклад, він сприяє виробленню лімфоцитів та інтерлейкіну-2) та вироблення гемоглобіну.

Рекомендована добова доза
Сама поява дефіциту вітаміну В6 є незвичною. Зрештою, це пов’язано з низьким рівнем інших вітамінів групи В. Підраховано, що приблизно у п’ятої частини населення може виникнути проблема з нестачею цього вітаміну в організмі, особливо з ожирінням, вагітними жінками та людьми із такими захворюваннями, як Хвороба Крона або целіакія.

Рекомендована добова доза становить від 0,1 мг у немовлят, через 1 мг у дітей до 1,3 мг у дорослих до 50 років та 1,6 мг у людей похилого віку. Вагітним жінкам, які годують груддю, слід збільшити споживання вітаміну В6 до 2 мг на день.

З яких продуктів можна отримувати вітамін В6

Вітамін В6 міститься в багатьох продуктах харчування. Найбагатші джерела вітаміну В6 включають рибу, яловичу печінку та інші субпродукти, картоплю та інші крохмалисті овочі та фрукти (крім цитрусових).

Вітамін В12

Вітамін В12 - це водорозчинна речовина. Ми також можемо знайти його в декількох продуктах харчування. Це один із ключових вітамінів, без якого неможливі основні біохімічні процеси в нашому організмі, включаючи вироблення еритроцитів, забезпечення неврологічних функцій або синтез ДНК. Вважається, що вітамін В12 має певний вплив на деякі когнітивні функції.

Рекомендована добова доза

Він коливається від 0,4 мкг для немовлят до 0,9 до 1,8 мкг у дітей до хв. 2,4 мкг у дорослих. У разі вагітності потреба в цьому вітаміні зростає.

З яких продуктів можна отримувати вітамін В12

Він природно міститься в цих продуктах тваринного походження - рибі, м’ясі, птиці, яйцях, молоці та молочних продуктах. Вегетаріанцям, особливо веганам, важливо знати, що вітамін В12 не дуже поширений у рослинній їжі. Тому бажано вдаватися до збагачених злаків, наприклад, на сніданок, і ми також можемо знайти це в деяких дріжджових продуктах.

Вітаміни, що приймаються штучно, їх використовують для профілактики, особливо в періоди, коли в організмі недостатньо вітамінів у раціоні, тобто взимку та навесні, і вони допомагають при лікуванні грипу та застуди. Про таблетки слід думати лише як про захисний засіб, оскільки здорове та різноманітне харчування, що містить свіжі овочі та фрукти, сприяє поліпшенню імунної функції. Те, що діє ізольовано в таблетках, моркві чи яблуках, має комплексний ефект разом з іншими природними інгредієнтами. Ферменти, що містяться у фруктах та овочах, працюють разом для транспортування вітамінів, роблячи вітаміни більш ефективними. У той же час вони легше засвоюються, організм може використовувати їх ефективніше, і немає ризику передозування.