джерело фото: istockphoto.com

помилки

Втрата ваги біжить на великі відстані. Вам іноді здається, що ви робите все правильно, і все ще не бачите результатів? Які найпоширеніші помилки ми допускаємо при схудненні?

1. Ви орієнтуєтесь лише на число на шкалі

Важко не зважитись під час схуднення, особливо якщо дотримуватися плану тренувань. Регулярне зважування дає вам зворотний зв'язок щодо того, чи прогресуєте ви у своєму плані. Однак воно не повинно говорити правду про те, як ви насправді, і це може мати зворотний ефект. Вага не скаже вам, де ви робите помилку плюс, якщо ваші кілограми не знижуються, це не означає, що ви не спалюєте жирові запаси. Процес схуднення має складний перебіг. Перші кілограми спускаються дуже швидко, але друга хвиля схуднення вже не така помітна. Однак ваше тіло втрачає жир, але м’язи збільшуються, що теж щось важить. Не кажучи вже про те, що він не враховує збільшення споживання рідини, що дуже важливо при схудненні.

Ваша вага змінюється протягом дня. Іноді це так різниця до 1,8 кілограмів. Це залежить від кількості їжі та споживання рідини. Крім того, гормональні процеси, які вони можуть, відіграють певну роль у жінок призводять до затримки води в організмі. Щоб запобігти затримці води в організмі, обмежте кількість солі, оскільки вона зв’язує воду. Збагатіть свій раціон магнію - В одному дослідженні вчені виявили це вже 200 мг магнію на день погіршує воду у жінок з передменструальними симптомами (ПМС). Важливий дохід вітамін В6, які містять, зокрема, банани, картоплю, горіхи або м’ясо. Потрібні мінерали збільшити споживання калію a обмежити рафіновані вуглеводи.

Якщо ваша вага застоюється, спробуйте поміняти вагу на метр і виміряйте окружність проблемних зон, таких як - живіт, сідниці, стегна, руки ... Втрата сантиметрів переконає вас, що ви насправді бідніші.

2. Ви приймаєте занадто багато або занадто мало калорій

Для схуднення потрібен дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Багато років існувала ідея, що ви спалюєте 3500 калорій на тиждень, втрачаючи півкілограма. Однак дослідження свідчать про це скільки ви худнете дуже індивідуально. Що ви споживаєте і скільки калорій воно містить, дуже важливо. Ми часто помилково думаємо, що споживаємо справжню кількість калорій, але насправді ми їмо набагато більше. Це підтверджує одне двотижневе дослідження. Лабораторні тести показали, що насправді волонтери споживають стільки раз на день, а не 1000 калорій. Деякі продукти, навіть здорові, містять занадто багато калорій - наприклад, горіхи та сир. Тому необхідно стежити за розміром порції.

Зменшення споживання калорій - це не здорово. Тіло спрацьовує тривогу про те, що ви голодуєте, і запускає захисні механізми. Результатом є низькокалорійні дієти, з яких щодня вживається 1000 калорій втрата м’язової маси і суттєво уповільнюють обмін речовин.

3. Вам недостатньо фізичних вправ

Під час схуднення ви втрачаєте певну кількість м’язової маси разом з жиром. Його кількість залежить від кількох факторів. Якщо ви знижуєте калорії без фізичних вправ, цілком можливо, що ви втратите м’язову масу з жиром, а ваш обмін речовин сповільниться. І навпаки, якщо ви додасте фізичних вправ у свій розпорядок дня, ви перешкоджаєте відходу м’язів з жиром.

Занадто багато тренувань - це протилежна проблема. Перетренованість не триває довго і може призвести до проблем зі здоров’ям. Ваші внутрішні органи почнуть страйкувати, оскільки вони будуть піддаватися стресовим ситуаціям. Силових та кардіотренінгів кілька разів на тиждень достатньо, щоб підтримувати здоровий темп схуднення та метаболічної співпраці. Силові тренування та HIIT підходять для спалювання великої кількості калорій, що також пришвидшує обмін речовин, що дуже важливо для схуднення. Окремо Підняття тягарів дуже важливо і є однією з найефективніших вправ для нарощування м’язів і збільшити обмін речовин. Це також покращує загальну функцію організму і збільшує втрату жиру на животі.

Найкращий вибір - піти до спортзалу 3 - 4 рази на тиждень. Якщо ви новачок у фітнес-центрі, не соромно попросити тренера або досвідченого спортсмена порадити, які вправи вам підходять. Добре тренуватися під наглядом тренера, перш ніж позбутися цього пізніше спортивні шкідливі звички і неправильна техніка.

4. Ви споживаєте мало білка

Якщо ви намагаєтеся схуднути, дуже важливо отримувати з раціону достатню кількість білка, коли ви худнете. Білок допомагає вам кількома способами: це джерело енергії, підвищує обмін речовин, спалює більше калорій, знижує апетит, допомагає нарощувати і одночасно запобігає втраті м’язової маси, відновлює м’язову тканину, змінює кілька гормонів, що регулюють вагу, і багато іншого більше. Скільки білка слід з’їдати в день? Існує формула, за якою ви можете розрахувати, скільки грамів для вас оптимально. Якщо ви тренуєтеся під час схуднення, а щоденне споживання калорій становить близько 2000, помножте їх на 0,075. Приклад: 2000 х 0,075 = 150 грамів білка. Або: рекомендоване споживання білка для активного спортсмена становить 1,5 - 2,5 грама на кілограм вашої ваги.

Якщо ви споживаєте близько На 30 відсотків більше білка, який може прийняти ваше тіло На 575 калорій менше. Якщо ви хочете контролювати білок та його споживання, переконайтеся, що кожен прийом їжі містить їжа з високим вмістом білка.

Які основні джерела білка ми знаємо:

  • М'ясо: яловичина, курка, свинина, індичка, баранина ...,
  • Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, креветки ...,
  • Яйця: Цільні яєчні жовтки - найкращі,
  • Якісні молочні продукти: молоко, сир, йогурт ...,
  • Бобові: квасоля, нут, сочевиця ...

Високобілкові дієти можуть знижують апетит (в основному через нічне поїдання холодильника) близько 60 відсотків, і лише додаючи білок у свій раціон. Що стосується схуднення та підтримання споживання всіх необхідних речовин, Білок є королем поживних речовин.

Прийом білкової добавки може бути гарною ідеєю, якщо ви не впевнені в кількості споживаного білка з вашого раціону. Харчова добавка - білковий порошок має багато переваг, включаючи втрату жиру.

5. Вам не вистачає клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може поставити під загрозу ваші зусилля щодо схуднення. Клітковина, а також білок допомагають схуднути за рахунок: знижує апетит, насичує шлунок надовго і багато іншого. Подвоївши дозу споживання клітковини, організм може засвоїти менше калорій з інших продуктів.

Підходящим типом волокна може бути овочі з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти великими порціями, не перевищуючи оптимальне щоденне споживання 20 - 50 грамів вуглеводів. Які овочі тут належать?

  • брокколі,
  • цвітна капуста,
  • шпинат,
  • спаржа,
  • червоний перець,
  • Зелена квасоля,
  • помідори,
  • кель,
  • брюсельська капуста,
  • капуста,
  • селера,
  • редька,
  • салат,
  • огірок та інші.

Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі необхідні поживні речовини: клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здорового схуднення.

Якщо ви хочете знати, як зміцнити свій організм, прочитайте наш наступний статтю про те, як практикувати TRX. Якщо ви плануєте тренування, читайте також, коли найкращий час для вправ - вранці, на обід або ввечері?