Головна/Харчування/Дієти/Найкраща дієта для схуднення: дієта з низьким вмістом вуглеводів

Зміст статті

Але чому дієта з низьким вмістом вуглеводів? Існують наукові докази того, що такі типи дієт - найкращий варіант для тих, хто хоче схуднути, поліпшити своє здоров’я та зменшити ризик захворювань.

Що може бути краще для схуднення, ніж схуднення одночасно ви дбаєте про своє здоров’я та уникаєте хвороб та травми? У цій статті ми збираємося здійснити екскурсію цим видом дієти, дізнатися, що їсти, а що не їсти, а також зразкове меню на тиждень.

Як організувати дієту з низьким вмістом вуглеводів

Що їсти залежатиме від кількох факторів, особливо від того, скільки ваги ви хочете схуднути, скільки ви робите фізичних вправ і яке ваше зараз здоров’я. З цієї причини сприймайте цей посібник як загальні вказівки, а не як щось нерухоме.

Основні продукти

Їсти: м’ясо, риба, овочі, фрукти, яйця, горіхи, молочні продукти, корисні жири, оливкова олія та зерна без глютену.

Не їдять: цукор, олія насіння, трансжири, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, підсолоджувачі, продукти з низьким вмістом жиру та промислова випічка.

Їжі, якої слід уникати

Слід уникати за будь-яку ціну цих 7 продуктів, вони менш здорові і є причиною більшості ускладнень у стані здоров’я через їжу. Крім того, вони розташовані в порядку важливості, тому першим буде той, якого вам слід уникати найбільше:

  1. Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, солодощі, цукерки та морозиво, серед багатьох інших.
  2. Зерна з клейковиною: пшениця, ячмінь та жито. Сюди входять похідні продукти, такі як хліб або макарони.
  3. Транс-жирів: "Гідрогенізовані" або "частково гідровані" масла.
  4. Рослинні олії, з насіння або з вмістом омега-6: соняшникова, виноградна, кукурудзяна або ріпакова олії.
  5. Штучні підсолоджувачі: сахарин, аспартам, сукралоза, цикламати та ацесульфам-к. Натомість ви можете використовувати Стевію.
  6. Дієтичний продукт " o "нежирний": будь-яка крупа або молочні продукти, що містять ці слова.
  7. Високооброблена їжаЯкщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його. Приклад: промислова хлібопекарня.

схуднення

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Їжу брати

Ваш раціон повинен ґрунтуватися на цих продуктах, з низьким вмістом вуглеводів і необроблених, тобто «справжніх» продуктів.

  1. М'ясо: яловичина, курка, паркан, яловичина, баранина тощо. Найкращі - це тварини, яких годували травою.
  2. Риба: лосось, форель, імператор, хек тощо. Найкращі - це риба в морі, а не риба з ферми.
  3. Овочевий: брокколі, шпинат, морква та ін.
  4. Фрукти: яблука, апельсини, банани, полуниця тощо.
  5. Яйця: найкращі варіанти - збагачені омега-3 або пастеризовані.
  6. Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику тощо.
  7. Молочні продукти: сир, масло, вершки та йогурт - найкращі варіанти.
  8. Корисні жири та олії: кокосова або оливкова олія, масло, сало або риб’ячий жир.

Як ми вже говорили раніше, існують фактори, які можуть змінити дієту та продукти, які потрібно їсти. Тим, хто хоче схуднути більше, слід з особливою обережністю вживати сир, вершки та горіхи, оскільки це дуже щільна їжа, з якою легко переборщити. Також шматочка фрукта на день було б цілком достатньо.

Можна брати зрідка

Якщо ви здорова, активна людина, яка майже не втрачає ваги, іноді ви можете дозволити собі з'їсти трохи більше вуглеводи, наприклад:

  1. Бульби: наприклад, картопля.
  2. Зерна без глютену: рис, лобода, овес тощо.
  3. Бобові: сочевиця, квасоля, нут та ін.
  4. Чорний шоколад: завжди в помірних кількостях і вибирайте той, що містить какао 70% або вище.
  5. Вино: вибирайте вина без додавання цукру або вуглеводів.

Напої, які ви можете випити

Наш раціон складається не тільки з твердої їжі. Напої - це частина фундаментальний нашого раціону і повинен бути правильно підібраний, якщо ми дійсно хочемо бачити прогрес у вашому тілі, втрачаючи вагу.

Напої, які ви повинні/можете приймати, такі

  1. Кава.
  2. Чай.
  3. Вода.
  4. Газовані напої без штучних підсолоджувачів.

Приклад дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення

Це меню приклад для дієти з низьким вмістом вуглеводів. У ньому ви знайдете пропозиції щодо їжі протягом дня, однак кожна людина повинна їсти різну кількість.

Спочатку ви повинні розрахувати, скільки калорій вам потрібно, і визначити свою мету (скільки ваги ви хочете втратити і за який час), з цих даних виберіть, скільки кожного прийому їжі ви можете приймати.

Це меню забезпечує споживання вуглеводів нижче, ніж 50 грамів щодня, хоча пам’ятайте, що якщо ваші тренування інтенсивні і дуже вимогливі, ви можете трохи збільшити цю кількість, додавши безглютенові зерна, картоплю або бобові, такі як сочевиця, які мають високий вміст білка.

Понеділок

  • Сніданок: грибний омлет, з цілим яйцем або з яєчними білками, смажений на маслі або оливковій олії.
  • Їжа: філе форелі та шматочок яблука.
  • Вечеря: чізбургер (домашній) з соусом у супроводі з овочами.

Вівторок

  • Сніданок: бекон з яйцями.
  • Їжа: Салат «Цезар».
  • Вечеря: лимонний лосось у супроводі овочів.

Середа

  • Сніданок: омлет з шинкою, з цілим яйцем або з яєчними білками, смажений на вершковому маслі або оливковій олії.
  • Їжа: салат з креветками та часником, прикрашений невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вечеря: курка на грилі з овочами на грилі (гриби, спаржа та баклажани).

Четвер

  • Сніданок: омлет з овочами, смаженим на маслі або оливковій олії.
  • Їжа: смузі з кокосовим молоком, полуницею або ожиною, мигдалем та совком сироваткового білка.
  • Вечеря: яловиче філе у супроводі овочів.

П’ятниця

  • Сніданок: бекон з яйцями.
  • Їжа: салат з куркою та соусом на вибір або оливковою олією.
  • Вечеря: свиняча вирізка, що супроводжується овочами.

Субота

  • Сніданок: омлет з овочами, смаженим на маслі або оливковій олії.
  • Їжа: м’ясні фарші з яйцем та шинкою та грецький йогурт.
  • Вечеря: філе форелі з вареною картоплею.

Неділя

  • Сніданок: лобода або вівсянка, разом з молоком та шматочком фрукта.
  • Їжа: курячі крильця на грилі або на грилі зі шпинатом.
  • Вечеря: салат цезар.

Включіть у свій раціон різні види овочів, зовсім необов’язково, щоб ви їли однаково щодня. Якщо ви один здорова і активна людина, Ви можете додати день або рис або бобові.

Найкращі корисні та низьковуглеводні закуски

Вам було страшно бачити лише 3-разове харчування? Хоча їсти більше разів на день не дозволить вам втратити більше ваги, якщо ви голодні між кожним прийомом їжі, ви можете вдатися до одного з них корисні закуски що допоможе вам залишатися задоволеними:

  • Шматочок фрукта.
  • грецький йогурт.
  • Варене яйце.
  • Горіхи.
  • Трохи сиру з м’ясними ковбасками (чорізо, шинка, індичка тощо).
  • Залишки від напередодні ввечері. Серйозно кажучи, ви їсте здорову, насичену поживними речовинами та смачну їжу, чому б вам довелося викидати їжу, якщо ви можете нею скористатися?

Як харчуватися в ресторані і не пропускати дієту

Одне з найбільших занепокоєнь при плануванні дієти - це те, що робити під час їжі поза домом. Серйозно, нічого страшного в цьому немає, не дозволяйте своєму харчуванню впливати на ваш відносини з родиною, партнером або друзями, це просто знайти страви або меню, які відповідають вашим вимогам: з низьким вмістом вуглеводів та необроблені.

Збираючись у ресторан, не рахуйте калорій, а їжте помірковано основна страва Вам слід замовити м’ясне або рибне блюдо, яке є в меню на ваш вибір. У багатьох місцях можна запитати, що його не смажать на соняшниковій олії чи тому подібному, і пам’ятайте, що найкраще супровід що ви можете замовити, це овоч.

Уникайте хліба та чіпсів, вони, як правило, містяться в рослинних оліях.