Низька дієта FODMAP для кращого управління проблемами травлення під час фізичних вправ

З колегами-гонщиками ми обговорили наші бренди та наші наступні цілі. З нашими найкращими друзями з перегонів. в той чи інший момент ми в кінцевому підсумку говоримо про какашки! Так, діарея бігуна та проблеми з травленням є трохи предметом табу, але вони зачіпають не менше 30-50% спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість. Ця поширеність зростає до 96%, коли нас особливо цікавлять бігуни з надвисоким опором. Це створює досить спільну тему обговорення! Але що потрібно зробити, щоб запобігти появі цих шлунково-кишкових проблем?

низька

Якщо ви цього ще не зробили, я закликаю вас розпочати читання з нашої статті в блозі (lien vers le blog sur les problems digestifs), яка розповідає про різні причини шлунково-кишкових проблем. Там ви знайдете кілька підказок рішень. Однак, якщо ви вже поважаєте кожну з рекомендацій, але вони нічого не вирішують, можливо, було б розумно розглянути інший варіант. Я говорю тут про дієту з низьким вмістом FODMAP. Дієта, спочатку відома для полегшення людей, які страждають синдромом подразненого кишечника.

Термін FODMAP є абревіатурою для ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів. Підсумовуючи, можна сказати, що це вуглеводи, які частково перетравлюються і всмоктуються кишечником. Вони знаходяться на рівні товстої кишки і мають тенденцію до більшого бродіння. Це нормальний процес, який не спричиняє негативних наслідків для більшості людей. Однак у людей, які мають більш чутливу систему травлення, це може посилити певні проблеми з шлунково-кишковим трактом, викликаючи, наприклад, здуття живота, біль у животі та гази. У цій популяції дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP зазвичай зменшує симптоми на 70%.

У бігуна ішемія кишечника в результаті зменшення припливу крові до травної системи під час навантаження також робить кишечник тендітним, роблячи його більш сприйнятливим до проблем травлення під час та після навантажень. Якщо до цього крихкості ми додамо присутність деяких неперетравлюваних частинок їжі, ризики проблем з травленням стрімко зростають! Це призводить до збільшення осмотичного навантаження в тонкому кишечнику, що викликає приплив води в кишечник з метою розчинення цього надлишку вуглеводів. З усього цього виникає нагальне бажання дефекації, рідкий стілець або діарея. У цьому контексті, дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP за кілька днів до важливої ​​події, а також під час події, розподіленої в різні часи чи дні, може стати корисним рішенням для найбільш чутливих бігунів на рівні травлення.

Отже, з цього боку було проведено перше втручання у 11 бігунів, які повідомили про постійні проблеми з травленням. Вони пройшли протокол, який передбачав два 6-денних етапи навчання. На цих етапах бігунів поперемінно годували дієтою з високим і низьким вмістом FODMAP, не знаючи, в якому порядку вони споживали дієти. Наприкінці дослідження 9 спортсменів з 11 повідомили про зниження щоденних симптомів травлення під час споживання дієти з низьким вмістом FODMAP. Під час призначених тренувальних занять між двома групами не спостерігалося різниці. У другому дослідженні втручання, проведеному з 16 популярними бігунами, яким протягом 7 днів доводилося дотримуватися меню FODMAP з високим і низьким значенням (перерване 7-денною перервою між двома меню), 69% (11) учасників повідомили про позитивний вплив на дієта з низьким вмістом FODMAP на ваші травні симптоми.

Ці дослідження короткочасні і проводяться з обмеженою кількістю предметів. Однак вони підтримують гіпотезу, що дієта з низьким вмістом FODMAP може бути корисною для бігунів, які борються з постійними проблемами з травленням. Використання цієї дієти також може бути корисним своєчасно перед важливою подією, щоб запобігти неприємним сюрпризам під час перегонів. Це також дозволяє нам розглянути можливі довгострокові програми, переважно в рамках етапів навчання з більшою інтенсивністю. Принцип заснований не на тому, щоб назавжди видалити всі продукти з високим вмістом FODMAP, а на тому, щоб видалити ті продукти, які можуть викликати симптоми в деякі більш чутливі періоди року, з точки зору тренувань та змагань.

Нижче ви знайдете таблицю, яка узагальнює деякі загальноприйняті продукти харчування у раціоні бігуна, які містять велику кількість FODMAP та низькі альтернативи FODMAP. Також знайте, що бажано звернутися до медичного працівника, якщо ви плануєте впроваджувати дієту з низьким вмістом FODMAP протягом тривалого часу або якщо ви страждаєте на постійні проблеми з травленням.

Їжа, багата на FODMAP, яку регулярно вживають спортсмени