Психологічний вплив ізоляції, зниження фізичної активності та обмежений доступ до їжі може спричинити харчовий дисбаланс. Експерти пропонують рекомендації щодо збалансованого, повноцінного та здорового харчування під час ув'язнення.

prensa

Ситуація ув'язнення, з якою стикаються мільйони людей, намагаючись зупинити поширення коронавірусу, перетворила їхні будинки на місця посиленого співіснування, які функціонують як резиденція, офіс, дитяча кімната, школа, їдальня, тренажерний зал, простір для рекреаційних заходів, притулок і часто як місце конфліктів поколінь або сентиментальних.

Експерти Європейського медичного інституту ожиріння (ІМЕО) (www.imeoobesidad.com) пропонують низку рекомендацій щодо харчування, щоб мати змогу впоратися з обмеженим життям і продовжувати харчуватися здорово, не страждаючи від харчових дефіцитів або серйозних змін маси тіла.

Встановіть щоденний час їжі

З IMEO вони рекомендують подбати про їжу, встановити час для п'яти основних страв і залучити всіх членів сім'ї до завдань, пов'язаних з їжею.

"Люди, які живуть поодинці, повинні уникати таких звичок, як їжа на підносі або перед телевізором на дивані, оскільки в довгостроковій перспективі така поведінка може породжувати відчуття занедбаності та апатії", - вказують вони.

Фізичні вправи та самоконтроль для догляду за вагою

Залишаючись вдома впродовж місяця і більше, це може мати наслідки для нашого здоров’я та ваги, якщо ми нехтуємо своїм харчуванням і не робимо достатньої фізичної активності, вказують вони.

Під час ув'язнення, "ми менше рухаємось і маємо менше витрат енергії, і це, як правило, пов'язано з нудьгою, занепокоєнням і невпевненістю, які ми компенсуємо багато разів, харчуючись багато і погано", повідомляє цей центр.

Вони додають, що стрес, який породжує ця ситуація, "може призвести до компульсивного ковтання та запою, що, крім природного набору ваги, може призвести до порушення травлення і навіть може спричинити здуття живота або блювоту".

"Якщо ви їсте висококалорійну їжу неодноразово, таку як випічку, смажену їжу, чіпси або солодощі, ви можете набрати до 1 кілограма на тиждень і близько 5 кілограмів на місяць", - попереджає Кармен Ескалада. клініка Інституту дієтологів.

Але, на думку цього експерта, немає причин набирати вагу під час ув'язнення, якщо введена кількість коригується та пристосовується до апетиту, "який тепер буде меншим", а тривога контролюється іншими способами, крім їжі.

Окрім підтримки фізичної активності 45/60 хвилин на день, поєднання аеробних та тонізуючих вправ, щоб уникнути втрати м’язової маси.

"Підготовка відрегульованих порцій та подача їх на тарілки замість того, щоб розміщувати каструлю або джерело в центрі столу (що запрошує повторити), і їсти повільно, жуючи та смакуючи кожен укус, допомагає уникнути гастрономічних надмірностей", мета.

Плануйте покупку, щоб уникнути клювання

Роблячи покупку, дієтолог Ескалада рекомендує залишати осторонь гіперкалорійні та неякісні продукти, які зазвичай приймають для «перекусів» (солодкі молочні десерти, чіпси, морозиво, випічка), оскільки надлишок цукру, солі та насичених жирів може сприяти вазі набирати і викликати більше тривоги.

"Ми повинні віддавати пріоритет продуктам з тривалим терміном зберігання, поживним і корисним: рибні та молюсківі консерви, заморожені або консервовані овочі та овочі, бобові, цільні зерна у всіх їх варіантах (хліб, макарони, рис, крупи), фрукти, що зберігаються в їх сік, натуральні або смажені горіхи, молоко та шоколад з високим відсотком какао ", - говорить він.

Організуйте наші щоденні меню

Експерти Інституту радять базувати меню на продуктах харчування, які дають ситість і не дають багато калорій, оскільки, обмежені, ми маємо менші витрати енергії.

"Важливо включати овочі в обід і вечерю, бажано тверду і хрустку їжу замість рідини. Ми можемо зарезервувати вуглеводи на сніданок і взяти шматочок фрукта посеред ранку", - вказують вони.

Готуйте страви здоровим способом

Ознайомлення зі здоровими техніками приготування їжі, такими як вок, папілот, бланширування, су-відео та витрата часу на приготування поживних рецептів - це хороший спосіб подбати про себе та залучити до цього всю сім’ю, вважають в Інституті.

Деякі з рецептів, запропонованих дієтологом Андреа Маркес, щоб приготувати їх разом з дітьми, щоб вони могли грайливо взяти участь у сімейному харчуванні, це: домашній хліб, попкорн, сухофрукти або запечені солодкі картопляні чіпси, фруктове морозиво та йогурт, печиво цільнозернові борошна або фігурки з темного шоколаду.

Залишатися гідратованим водою та настоями

Це допоможе нам підтримувати оптимальний рівень гідратації, зменшуючи споживання солодких, підсолоджених, газованих або алкогольних напоїв, що забезпечить нас порожніми калоріями та речовинами, які не дуже корисні для нашого організму.

Замініть солодощі натуральними продуктами

"Якщо ми хочемо мати щось солодке, ми можемо вдатися до натуральної їжі з відтінком солодкості, такої як фрукти, темний шоколад, овочі, такі як морква або гарбуз, спеції, такі як кориця", вказують з IMEO.

Щоб зробити перекус, ви можете приготувати фруктовий шашлик з розтопленим темним шоколадом, а для додання іншого смаку пропонуємо курку, тушковану з персиком ", повідомляють в Інституті.

Щодня їжте якісні овочі та білки

"Білкова їжа з високою біологічною цінністю (нежирне м'ясо, біла та синя риба та яйця) сприяє збереженню нашої м'язової маси і не відчуває себе ослабленою", за словами дієтолога Андреа Маркеса.

Він попереджає, що "якщо споживання ультра-оброблених продуктів зростатиме щодня, наш захист буде знижений, оскільки ми також припинимо приймати необхідні вітаміни та мінерали".