Зміст статті
Без сумніву, найважливішим компонентом дотримання здорової дієти під час вагітності є зосередження уваги на одному дієта, багата мікроелементами. За якістю та кількістю вагітна жінка збільшує свої харчові потреби.
Дієта майбутньої матері безпосередньо впливає на психічний розвиток плода, вага новонародженого, ризик захворювань і навіть імунна система дитини.
Знову ж таки, палеокаркас найкраще підходить для задоволення потреб вагітної жінки.
Мікроелементи під час вагітності
На цій стадії розчинні вітаміни, такі як A, B, D, K2 та залізо, відіграють фундаментальну роль.
Вітамін А
Цей вітамін має вирішальне значення для хорошого росту ембріона. Ми маємо на увазі правильний розвиток очей, серця, легенів, нирок, нервової, дихальної та кровоносної систем.
Їжа, багата вітаміном А: печінка та яйця. Також молочні продукти для тих, хто включає їх у свій раціон.
Особливо серед рослинна їжа, є великі попередники вітаміну А: морква, солодка картопля, картопля ... Деякі люди мають проблеми з тим, щоб витягти вітамін А з цих продуктів. Отримати ретинол простіше від тварин.
Вітамін B9 (фолат)
Це один з найвідоміших вітамінів вагітності, ще до вагітності жінки повинні мати хороший рівень цього вітаміну.
Фолієва кислота важлива з самого початку, оскільки вона допомагає ріст головного мозку та хребта плода що розвиваються в перший місяць вагітності. Дослідження показують чітку взаємозв'язок між нестачею цього вітаміну та неврологічними проблемами при народженні, такими як роздільна хребет.
Продукти, багаті вітаміном B9: зелені листові овочі, спаржа, брокколі, авокадо, буряк, цвітна капуста, горіхи та насіння, печінка та сочевиця для тих, хто включає в свій раціон бобові.
Рекомендований Я споживаю від 600 до 800 мкг на день. Ви можете отримати їх у таких комбінаціях:
- 60 г курячої печінки: 330 мкг фолату
- 1 склянка брокколі: 168 мкг фолату
- 60 гр яловичої печінки: 162 мкг
- 1/2 склянки спаржі: 134 мкг фолату
- 2 склянки шпинату: 116 мкг фолату
- 2 склянки листової капусти: 39 мкг фолату
- 1 велике яйце: 25 мкг
Лікареві легко замість того, щоб посилити це природне джерело вітаміну В9, вдатися до добавок. Але, як ми побачимо у розділі добавок, найкращий варіант - це завжди їжа, а не таблетки.
Якщо ви споживаєте печінку у своєму раціоні та супроводжуєте їжу зеленими листовими овочами, легко задовольнити потреби у фолієвій кислоті.
Вітамін D
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій і відіграє ключову роль в імунній системі.
Але не тільки це, згідно з останніми дослідженнями, вміст вітаміну D може бути високим запобігати ускладненням вагітності, таким як прееклампсія (високий кров'яний тиск), гестаційний діабет, передчасні пологи та низька вага. Це навіть зменшує ризик розвитку астми в перші роки життя дитини.
Продукти, багаті вітаміном D: яйця (зокрема жовтки) та жирна риба, така як лосось, сардини ... але окрім їжі вітамін D поглинається головним чином шляхом контрольованого перебування на сонці шкіри.
Кальцій
Необхідно для розвиток м’язово-скелетного апарату, регуляція артеріального тиску та нормальна робота нервової системи.
Це відіграє більшу роль у третьому триместрі. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій і відіграє ключову роль в імунній системі.
Продукти, багаті кальцієм: зелені листові овочі, брокколі, маленькі сардини, якими ви можете споживати малину, та молочні продукти для тих людей, які включають їх у свій раціон.
Рекомендований споживання між 1000-1300 мкг на добу.
Пагорб
Важливо для добра неврологічний розвиток плода.
Їжа, багата холіном: яйця (жовток), печінка, креветки та телятина.
Рекомендований Я споживаю близько 450 мкг на день.
Залізо
Це потрібно підтримувати збільшення об’єму крові.
Продукти, багаті кальцієм: червоне м’ясо, органи та зелені листові овочі.
Рекомендований Я споживаю близько 27 мкг на день.
Використовується для ріст клітин, імунна система, вироблення ферментів та інсуліну.
Продукти, багаті цинком: яловичина, свинина, кінь, риба (особливо устриці), горіхи та насіння.
Рекомендований Я споживаю близько 11 мкг на день.
Омега 3, особливо DHA та EPA
Основне для нього розвиток мозку, зору та центральної нервової системи дитини.
Недостатній рівень омега-3 може негативно вплинути, збільшуючи ризик прееклампсії та передчасних пологів.
Їжа, багата на Омега-3: риба - найкраще джерело, ви також можете доповнити горіхами.
Багато людей бояться споживати рибу, побоюючись проковтнути високий рівень ртуті. Але вигоди від їх споживання перевищують реальний ризик, який вони можуть представляти. Щоб мінімізувати споживання ртуті, включіть у свій раціон більше дрібної риби, оскільки вона потенційно містить менше рівня цього важкого металу.
Рекомендований Я споживаю близько 27 мкг на день.
Необхідно підкреслити, що більша користь приносить їжі від органічного сільського господарства та тваринництва, оскільки якість її кінцевої продукції набагато вища, ніж у харчових продуктів, отриманих більш загальноприйнятими методами.
Детальніше про мікроелементи ви можете переглянути в цій статті. Щоб змінити свій раціон харчування та включити більше продуктів такого типу, я рекомендую свою електронну книгу.
Макроелементи під час вагітності
Як ми вже говорили на початку допису, найголовніше - це якість їжі і не стільки її розподіл у макроелементах.
Білок
Природно, що вагітні жінки, як правило, мало цікавляться м’ясом. Здається, механізм самої природи зменшує споживання білка завдяки здатності організм вагітної жінки для перетворення аміаку в сечовину зменшується протягом цього часу.
Приблизно білки повинні складати a 15-20% від загального споживання калорій. На ранніх термінах вагітності вона повинна становити близько 1,2 грама на кг, а до кінця - близько 1,5 грама на кг.
Вуглеводи
З іншого боку, це легко для вашого організму віддайте перевагу продуктам з високим вмістом вуглеводів, таким як рис або картопля, особливо протягом перших місяців, коли відчувається нудота.
Вуглеводи повинні бути з природного джерела, справжньої їжі. вагітні жінки більше схильні до діабету у вашій державі. Причина в тому, що дуже чутлива до інсуліну майбутня мати могла б зберігати більшість поживних речовин і створювати дефіцит у плода. Оскільки Мати-Природа дбає про все, вона хоче переконатись, що вид вижив і що плід добре харчувався. Ось чому легше розвинути діабет.
Рекомендується, щоб a споживання 30-50% загальної калорійності вуглеводів.
Жири
Як ми вже говорили у дописі про народжуваність, жири необхідні для хорошого розвитку мозку дитини.
Під час вагітності мати збільшує свої запаси целюліту та холестерину. Коли мама годує дитину грудним молоком, ці концентрації жиру передаються дитині.
Рекомендація cСпоживання жиру становить близько 30% від загального споживання калорій.
Їжі, якої слід уникати
Хоча зараз це може здатися дуже довгим списком, є набагато більше продуктів, які ви можете їсти порівняно з тими, які ви не можете. Більшість заборонених продуктів є сирими, але є варіанти:
Їжте за двох?
Типово, що вони кажуть вам, що коли ви перебуваєте в стані доброї надії, ви нічого не можете пропустити, і вам слід їсти за двох. Але я раджу не приймати його за номіналом.
Якщо припустити, що ми починаємо зі здорового харчування, просто збільшимо кілька 100-200 калорій на день протягом першого триместру. Це трохи більше, ніж їсти звичне і додавати банан. Крім того, під час цієї початкової фази вагітності багато вагітних повідомляють про часту нудоту, навіть якщо ви блюєте. У цьому випадку вам буде важко з’їсти більше, ніж раніше. Ще раз поставте пріоритет якості насамперед. Багато мам знаходять полегшення, частіше вживаючи менше їжі протягом дня.
Починаючи з другого триместру, ви, швидше за все, почуватиметеся краще і відновите апетит. З цього терміну вагітності потрібно споживати трохи На 300-400 калорій більше.
Бувають випадки, коли мами користуються цим етапом, щоб потурати їсти все, що їм заманеться, у кількості, яку вони хочуть. Але, як ми вже бачили, після того, як майбутня мати набирає вагу, якість та кількість її раціону безпосередньо впливають на здоров'я її дитини. Незважаючи на поширену віру, неправда, що "тепер все йде".
Тяга
Багато мам повідомляють про тягу під час вагітності. Гостра потреба з'їсти конкретну їжу саме в цей момент.
Власне, не так сильно відрізняється від тяги від когось іншого, хто не вагітний, Але наша віра змушує думати, що вагітній жінці нічого не може бракувати. Під час вагітності відбувається багато гормональних змін, і це може спричинити більше тяги, ніж раніше. Якщо сила волі не була вашою сильною стороною до завагітніння, у цей період це буде важче контролювати.
Чим довше ви харчуєтесь здорово, тим менше у вас буде тяги. Це той самий випадок, як якщо б ви не були вагітними.
Якщо ваша тяга сильна і послідовна, а їжа, до якої ви жадаєте, - це шкідлива їжа, спробуйте шукати більш здорову версію своєї тяги. Якщо вони солодкі, я можу подати вам шматочок фрукта, побачення ...
Добавка
Фолат (вітамін В9):
У ході досліджень, які показують чітку взаємозв’язок між дефіцитом В9 та неврологічними проблемами у дитини, цей вітамін є першим, який вони пропонують вам доповнити, коли ви перебуваєте в кабінеті у лікаря. Проблема полягає в тому, що синтетичною версією цього вітаміну є фолієва кислота, яка не є такою, як фолієва кислота, природно присутня в деяких продуктах харчування, про які ми вже згадували раніше.
Фолієва кислота - це версія фолієвої кислоти, створена в лабораторії, і наш організм по-різному її метаболізує. Основна проблема полягає в тому, що його надлишок пов’язаний з множинними розладами у матері та її дітей: такими як астма, рак та резистентність до інсуліну.
Найкращий варіант - звернутися до справжньої їжі та уникати добавок та ультраопрацьованої “збагаченої вітамінами” їжі. Коротше кажучи, тримайтеся подалі від посиленого сміття (наприклад, пластівців для сніданку) і отримуйте свою фолієву кислоту із справжньої їжі.
Якщо ви хочете приймати добавку цього вітаміну, виберіть добавку з фолієвою кислотою, а не з фолієвою кислотою. Існує помітна економічна різниця, але, незважаючи на все, що ми обговорили, варто інвестувати.
Резюме
Я сподіваюся, що після цього читання не перевантажуйте кількістю їжі, яку ви повинні споживати одного типу та іншого, щоб переконатися, що вашій дитині нічого не бракує.
Інформація - це сила, і вона допомагає нам більше усвідомлювати, щоб приймати кращі рішення. Якщо ви не страждаєте від дефіциту, на який вам доведеться звертати особливу увагу, Якщо ви харчуєтесь палео-дієтою, яка складається з продуктів, які дійсно живлять, маючи на увазі ці загальні міркування, ви можете мати здорову вагітність.
Палеолітичним жінкам не потрібно було зважувати їжу, щоб знати, чи вживають вони достатньо вітаміну А чи К. Тож візьміть до уваги, щоб покращити будь-яку частину свого раціону, яка потребує додаткового підкріплення, їжте справжню їжу, і у вас все буде добре.
І пам’ятайте, що в межах здорової їжі, будучи вагітною, ви також можете побалувати себе чимось, що хочете їсти поза рекомендаціями. Без того, щоб вам доводилося обтяжувати себе, тому що ця їжа зіпсує вам повноцінне харчування.
Якщо вам потрібно більше знати про палео-дієту, ось ця книга зі всім, що вам потрібно знати, пояснюється мовою, доступною кожному.
Якщо вам потрібні ідеї рецептів, які підтримують цей спосіб життя, ви не можете пропустити мою книгу рецептів.
Бібліографічні посилання
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052032
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930442
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863600
* https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084635
* https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/224/3/245.xml
* Палео-принципи, доктор Сара Баллантайн, доктор філософії