Опублікував Хав’єр Фернандес, дієтолог Кеваль+
Спортивні результати у футболі визначаються поєднанням фізичних умов, здібностей та навичок. Інакше кажучи, гравець повинен бути у фізичному стані, щоб бігти до м’яча, але також повинен виконувати навички, що передбачають використання когнітивних функцій читати гру та приймати тактичні рішення.
A неправильне харчування може вплинути на спортивні показники більше, ніж в інших тривалих і безперервних видах спорту, оскільки недостатнє харчування також негативно впливає на навички та когнітивні функції гравця. Характеристики різних позицій на ігровому полі можуть бути дуже різними. Тому між різними футболістами можуть бути різні фізичні статури та різні потреби щодо їжі.
Звичайно, якщо ви футболіст, від аматора до професіонала, і ви нехтуєте своїм харчуванням або не маєте правильної будови, ви змогли відчути скачки, втому на полі, запалення газів або живота, які змогли обтяжте свою ефективність, і ви, мабуть, не змогли дати свої 100%.
У цьому дописі ми пояснимо важливість харчування у футболі, як його слід планувати напередодні та в день гри, а також поради та пропозиції щодо того, щоб правильно його спланувати.
Чому важливо правильно харчуватися перед грою?
Футбол - це робочий спорт з перервами. Спортсмени зазвичай грають із низькою інтенсивністю більше 70% гри, але температура тіла та пульс показують, що спалюється багато енергії. Частково, високий попит на енергію обумовлений тим, що гравці повторюють зусилля високої інтенсивності. Високопродуктивний професійний гравець під час матчу виконує приблизно 150-250 коротких, але інтенсивних рухів. Ці зусилля вимагають не тільки багато енергії від анаеробної системи, але й високий рівень фосфокреатину та гліколізу протягом матчу.
Коли змагаються високоталановиті, мотивовані та добре навчені гравці, відстань між перемогою та поразкою мінімальна. Тож навіть найдрібніші деталі можуть мати велике значення.
Дієта впливає на результативність, і їжа, яку ми вирішимо споживати під час тренувань та змагань, визначатиме нашу хорошу підготовку та відповідність. Усі гравці повинні знати, які їхні особисті цілі щодо харчування та як вони можуть вибрати стратегію харчування для досягнення цих цілей. Кожен гравець різний, і не існує єдиної дієти для потреб усіх футболістів у будь-який час.
Індивідуальні потреби навіть змінюються залежно від сезону, і гравці повинні бути гнучкими, щоб враховувати ці обставини. Дієта може мати великий вплив на тренування, а повноцінне харчування допоможе підтримувати постійні інтенсивні тренування, обмежуючи ризики захворювань або травм. Хороший вибір дієти також може сприяти кращій адаптації до тренувального стимулу.
У випадку зі спортсменами, періодичне голодування це також один з найкращих інструментів для підвищення продуктивності. Завдяки чеснотам, пов'язаним з метаболічним та ендокринним функціонуванням, ми спостерігаємо, що спортсмени сприйнятливіші до поживних речовин, вуглеводних навантажень або наповнення глікогеном. Це відбувається через голодування покращує чутливість до інсуліну, що підвищує здатність утворювати м’язовий глікоген та генерувати зволоження м’язів, а це покращує результативність у тренуванні та змаганнях.
Ми також знаходимо ендокринні вдосконалення, які допомагають відновленню та працездатності спортсмена. Ми знаємо, що у жінок збалансоване покращення рівня тестостерону, гормону росту, кортизолу або естрадіолу полегшує спортивні результати.
Ключовим є отримання необхідної кількості енергії, щоб залишатися здоровим і добре працювати.
¿Яка найкраща дієта перед грою?
Одним з найважливіших факторів, який слід враховувати в харчуванні футболіста в день матчу, є "час" введення поживних речовин. Час прийому їжі повинен бути адаптований, щоб, якщо гравець проводить матч або тренування, він повинен виконувати останній прийом їжі за 3-4 години до початку цього, щоб можна було здійснити правильне перетравлення всіх поживних речовин і, таким чином, мати можливість протистояти зусиллям, що зменшують або затримують появу втоми.
Щодо структури макроелементів, які повинні бути включені в день матчу, ми могли б сказати, що:
Білок
Тваринного або рослинного походження або доповнені добавками, білки є основним макроелементом у день матчу футболіста. Вони є головним компонентом клітин, м’язів та інших тканин. М'ясо, яйця та риба є основними джерелами білка у футболістів.
Вуглеводи
Протягом тижня обсяг і тип вуглеводів будуть змінюватися. Для того, щоб досягти гри з запасами глікогену по максимуму, рекомендується здійснювати прогресування в обсязі СН в раціоні вгору. Таким чином здійснюється суперкомпенсація вуглеводів і збільшується кількість глікогену в м’язах.
Якщо ми припускаємо, що гра на вихідних, на початку її рекомендується зупинити свій вибір на СН середнього - низького глікемічного індексу (наприклад, коричневий рис) і в помірних кількостях. З плином тижня його споживання збільшується, беручи до уваги, що останні 3 дні перед грою СН буде вибиратися з високим глікемічним індексом (білий рис) або помірним глікемічним індексом (наприклад, солодка картопля). Протягом дня матчу споживання СН, як і решти поживних речовин, дуже контролюється. На наступний день після гри рекомендується завантажити CH.
Жири
Макроелементи необхідний для сприяння синтезу стероїдних гормонів або виробленню клітинних мембран та частинок у мозку. Через те, що шлунок значно спорожняється, ми повинні розставляти їх вчасно з графіком ігор, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику під час гри. Горіхи, оливкова олія першого віджиму, жирна риба та авокадо - одне з багатих джерел жиру для спортсмена.
Добавка
Футбол - це не те, що було раніше. Конкуренція зростає, і футболісти в підсумку стали спортсменами. Медичний аналіз точно показує потреби кожного гравця. З цієї причини спортивні добавки є одним із найбільш використовуваних ресурсів, оскільки вони можуть покрити ці потреби за дуже короткий проміжок часу.
Головною метою добавок у футбол та будь-який змагальний вид спорту є підвищення продуктивності та таких якостей, як сила чи витривалість. Крім того, добавки також прагнуть скоротити час відновлення футболіста.
Мікроелементи
Залізо, мідь, марганець, магній, селен, натрій, цинк та вітаміни А, С, Е, В6 та В12 особливо важливі для здоров'я та працездатності. Поживні речовини антиоксиданти важливі для захисту тканин тіла від стресів суворих фізичних вправ.
Зволоження
Гідратація відіграє основну роль у спортсмена, підтримання правильного водно-електролітного балансу може допомогти збільшити працездатність на 2%.
електроліти Вони є частинками, які допомагають регулювати баланс рідин в організмі. Найважливішими є натрій, хлор і калій. Якщо цього недостатньо, можуть виникати такі симптоми дефіциту, як м’язові судоми, слабкість та апатія.
Завжди пам’ятайте, що як харчування, так і добавки повинні бути адаптовані до кожного спортивного професіонала, а також під наглядом медичного працівника.
4 поради щодо знання, що їсти перед грою
- Збережіть принаймні 3-4 год після останнього прийому до початку засідання.
- Важливо подбати про баланс мінералів та мікроелементів.
- Включіть вуглеводи та білки у прийом до початку зустрічі, пам’ятайте, що жир - це найповільніший макроелемент для спорожнення шлунка. Також пам’ятайте, що перед матчами слід уникати продуктів, що містять багато клітковини.
- Якщо потрібно, відповідно до ваших потреб, включіть прикорм оптимальний, завжди призначається і контролюється медичним працівником.
Завершення
Як дієтолог, який працює з елітними спортсменами і який досвід мені завжди говорив, якщо ви елітний спортсмен, харчуйтеся своїм тілом елітним харчуванням, Інвестуйте в здоров’я, оскільки це призведе до зменшення кількості травм, більшої професійної проекції та подовження вашої спортивної кар’єри
Бібліографія
Ескаланте, Дж. та Морено, П. (2011) Фізична працездатність та харчовий статус (ІМТ) футболістів-підлітків. EFDeportes.com, Digital Magazine. Буенос-Айрес, № 152. http://www.efdeportes.com/efd152/rendimiento-fisico-de-futbolistas-adolescentes.htm
Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, et al. Харчування та харчування у футболі. Спорт (Базель). 2017; 5 (2): 28. Опубліковано 2017 року, 12 травня. Doi: 10.3390/sports5020028
Steffl M, Kinkorova I, Kokstejn J, Petr M. Вживання макроелементів у футболістах - мета-аналіз. Поживні речовини. 2019; 11 (6): 1305. Опубліковано 2019 р. 9 червня. Doi: 10.3390/nu11061305