Стаття медичного експерта

Активний спосіб життя вимагає від людини особливого харчування. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, заради яких люди насправді відвідують спортзал. Існує безліч способів поєднати фізичну активність і правильне харчування.

тренувань

Корисна їжа після фізичних вправ

Їжа після тренування повинна містити білок і вуглеводи у пропорції, яка залежить від навантаження.

Після аеробних тренувань співвідношення білка до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи необхідні для відновлення глікогену, «м’язового палива». На одну годину середнього тренування потрібно до 40 грамів вуглеводів, на інтенсивне - 50 грамів і більше на годину вправ.

При силових навантаженнях співвідношення змінюється: організм потребує 60% білків і 40-вуглеводів. У цьому випадку білок не дозволяє розщеплювати м’язи і сприяє регенерації тканин.

Харчування після фізичних вправ також залежить від часу доби. Ранні фізичні вправи вимагають їжі з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка протягом приблизно години після їх закінчення. Таким же має бути вечірнє меню - залежно від часу вправ.

Жири небажані в будь-якому випадку. Кава, какао та шоколад також не рекомендуються протягом двох годин. Кавоманам, які тренуються вранці, вам доведеться почекати дві години, щоб випити улюблений напій.

З іншого боку, не можна довго триматися подалі від їжі, навіть якщо це їжа вночі. Перерва більше двох годин, на думку дієтологів, зводить фізичні навантаження до нуля. Їсти вчасно, навпаки, корисно - і вага зростає, і м’язи відновлюються.

Корисна їжа після тренування:

  • сухофрукти та горіхи;
  • йогурт і свіжі ягоди;
  • свіжий фрукт;
  • бутерброди з сиром;
  • сухі м’ясні бутерброди;
  • омлет з хлібом;
  • пластове молоко;
  • білковий батончик.

Правильна їжа, прийнята вчасно, є запорукою ефективності фізичних вправ.

Корисні рецепти після фізичних вправ

Їжа після фізичних вправ виводить жири та холестерин, каву, чай та гарячий шоколад. У пріоритеті - чиста негазована вода, заповнення втрат вологи, необхідних для фізичних навантажень.

Корисні рецепти після тренування:

  • Фітнес-коктейль

Змішайте в блендері 100 мм апельсинового соку і молока, 50 мл йогурту, пів-горщики. Приймайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

  • Дієтичний бутерброд

На скибочку хліба покладіть лист салату, скибочку філе індички, замаскуйте пюре з авокадо, приготовлене на блендері, зверху порізаними помідорами. Цей бутерброд називають каліфорнійським.

  • Фітнес-смузі

Вівсянка вливається в окріп, через десять хвилин надлишок води зливається. Молоко, згущене з ананасом, змішане з вівсянкою. На порцію візьміть чверть склянки вівсянки, склянку молока, три чверті склянки нарізаного ананаса.

  • Сирне борошно та персики

Змішайте фрукти, збийте на піні віскі, додайте 100 г нежирного сиру, обережно перемішайте вагу.

  • Сухофруктове печиво

На 100 г кураги та слив 50 г родзинок для подрібнення на блендері, додайте кешью та білий білок. Зробіть з м’яса печиво і випікайте при 180 градусах протягом 15 хвилин.

  • Повітряний десерт

Щоб зменшити 100 г сиру, додайте жменю мюслі і дрібно нарізане яблуко; змішати, додати мед.

  • Фруктовий салат

Наріжте яблуко, дві сливи, кілька винограду, залийте медовим йогуртовим соусом.

Їжа після тренувань для схуднення

Відразу після фізичних вправ рівень гормонів підвищується, а метаболізм прискорюється, тому калорії в організмі будуть продовжувати спалювати протягом півгодини. На даний момент їсти не можна, а як показує практика, не дуже і хочеться. Адже організм не відразу створює процес травлення.

Їжа після фізичних вправ споживається приблизно через тридцять хвилин; він повинен містити достатню кількість білка, але мінімум жирів і вуглеводів. У цей час т. Зв «Вуглеводне вікно», коли їжа поповнює запаси енергії, стимулює ріст м’язів і не дозволяє формувати жирові запаси.

Правильна втрата ваги відбувається, коли організм не отримує більше калорій, ніж споживає, але не менше, ніж потрібно для життєдіяльності. Після вправ корисно їсти:

  • яєчний білок,
  • нежирний домашній сир,
  • кефір,
  • курка,
  • біла риба (варена або тушкована).

Їжа після вправ для схуднення наситила організм, і в той же час вона не затримується для зберігання, оскільки білки не можуть перетворюватися в жири. Якщо від їжі повністю відмовитись, то організм відчує сильний стрес і почне спалювати власні м’язові клітини, а не запаси жиру.

Не менш важливо пити достатньо води після випивки, щоб вичерпати запаси, спожиті під час потовиділення. За підрахунками, за годину інтенсивних тренувань втрачається близько одного літра води.

Якщо вечірки відбуваються ввечері, незадовго до сну, то за вечерею бажано використовувати лише легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

[1]

Їжа після тренувань для набору ваги

Якщо метою вправ є зміцнення м’язів, то регулярність і прийом їжі після вправ дуже важливі. Схема харчування така.

  • Необхідно вловити момент використання метаболічного вікна, яке відкривається через півгодини після закінчення тренування. Широке використання білкових вуглеводних пластин у цей період забезпечує активне засвоєння поживних речовин та нарощування м’язів.

Оптимальними варіантами їжі після фізичних вправ для набору м’яса є білковий коктейль та домашні сири. Ці продукти легко засвоюються, і це саме те, що потрібно тілу: воно хоче отримати своє "тут і зараз". Завдяки цій пропозиції відбудеться відновлення м’язів, і в жирових запасах не буде небажаних відкладень

Спортивне харчування особливо застерігає від вживання жирної їжі та напоїв, що містять кофеїн, які є "незаконними" і є частиною активності глікогену та сприяють відновленню м'язів.

Після їжі рекомендується деякий час полежати на ліжку. Цей режим допомагає запобігти надмірним відкладенням жиру.

Їжа після тренування для росту м’язів

Без належного харчування після тренувань тіло не має м’язів. Для цього потрібні три фактори:

  • енергія (вуглеводи),
  • нарощування (білок),
  • забезпечення життєвих сил (вітаміни, мінерали).

Є правила, яких потрібно дотримуватися для досягнення мети.

  • Не вживайте жирну їжу після тренування росту м’язів.
  • Бажано їсти часто, малими порціями.
  • Якщо замість м’язів накопичується жир, слід їсти менше солодкого і більше рухатися.
  • Важливо прислухатися до організму та його характеристик.

Після фізичних навантажень організм спочатку відновлює енергію, необхідну для функціонування важливих органів і систем. Отже, перша доза їжі, після прийому душу та переодягання, повинна містити вуглеводи. Це може бути каша або фрукти.

Наступний прийом їжі повинен складатися з білка. Вечірні заняття, після яких немає часу двічі їсти, вимагають особливого підходу: вечеря повинна поєднувати вуглеводи та білки. Це поєднання спостерігається у простих стравах: гречаній каші з рибою або омлетом, чашці молока, яблуку.

Іноді потрібен особливий режим. Якщо організм погано набирав вагу, то щодня слід їсти багато вуглеводів і білків: м’яса, риби, молочних продуктів, яєць, овочів, фруктових соків.

Якщо організм схильний до надмірної ваги, то він повинен бути насичений вуглеводами та білками в першій половині дня, що мінімізує жири та солодощі. Увечері їдять їжу вдосталь: нежирний сир, куряча грудка, овочі та фрукти будуть дуже корисні.

[2]

Їжте після тренування ввечері

Їжа після навантажень ввечері повинна бути насичена білком і повільними вуглеводами; рекомендується низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном бажано їсти страви з рису, курки, сиру, а також кисломолочні напої, сир, морепродукти, трав'яні чаї. Вам потрібно їсти твердо, поки ви не зголодніли, але переїли.

Деякі продукти, корисні протягом дня, не підходять як вечеря після фітнесу. Вони можуть негативно впливати на обмінні процеси, сон, форму. Не бажано їсти вечірні яйця, гриби, висококалорійне м’ясо, какао та каву, жирну та солодку їжу.

  • Багато продуктів слід повністю виключити з раціону людини, яка займається тренуванням м’язової маси. У списку заборонених - макарони та напівфабрикати, супи з мішків та ковбас, вся ГМО-продукція.

Харчування після вправ є дуже важливою частиною спортивної програми, і йому слід приділяти максимум уваги. Якщо весь вечір неможливий, то підтримці організму допоможе спортивне харчування, наприклад, сироватковий білок.

Ідеальним варіантом харчування після вечірнього тренування є сир, який складається з казеїну: він ефективно живить м’язи амінокислотами та підтримує їх ріст. Натуральний сир можна замінити придбаною раніше сумішшю казеїну.

[3]

Їжа на ніч після тренування

Спортивні вправи вимагають міцного харчування, незалежно від мети занять. Зовнішній вигляд завдяки активним смаковим вправам корисний, якщо організм отримував своєчасну і правильну їжу після тренування.

  • Щоб відновити рідинний баланс, порушений через підвищене потовиділення, потрібно рясне пиття - чиста вода, несолодкий зелений чай або ягідний сік.

Для отримання енергії спочатку використовуйте запаси жиру, щоб процес схуднення відбувався в перші години. Але для відновлення м’язів потрібен білок, який може надходити в організм лише з їжею. Найкращий продукт для пізньої вечері для спортсменів - домашній сир. Порція повинна бути м’якою - до 150 г. Півлітра кефіру - теж хороша їжа на ніч після тренування.

Існує такий стан, коли ви точно хочете їсти і страждати нестерпно. Неприємне відчуття голоду рекомендується «вбити» корицею, яблуком або достатньою кількістю напою (води або несолодкого чаю).

Основні принципи раціонального харчування актуальні не лише під час навчальних днів, а й у повсякденному житті. Вони прості: від них мало користі, вони зовсім не шкідливі для використання. У нашому випадку шкідливий - це борошно, жирне, солодке.

[4]

Білкова їжа після тренування

Якщо добовий норму білка розраховують у звичайному режимі з розрахунку 1 г на кілограм ваги тіла, то ця кількість подвоюється при інтенсивних фізичних навантаженнях. По-перше, білок необхідний для відновлення м’язів, а по-друге - для транспортування кисню, якого, коли потрібно навантаження, більше. Для правильного розрахунку важливо знати, скільки білка міститься в продуктах і наскільки вони засвоюються організмом.

  • Повноцінний тваринний білок містить м’ясо, рибу, молоко, морепродукти, яйця. На кожні 100 грамів цих продуктів припадає від 15 до 20 грамів білка, тому страви на їх основі - відмінна білкова їжа після тренувань.

Слід також пам’ятати, що після тренування їжею повинна бути бідна курка, але не ніжки, яєчний білок без жовтка, яловичина - це краще, ніж яловичина та свинина. Те саме стосується молочних продуктів

Жир може бути рибним, оскільки він насичений корисними жирами, але не може вживатися в смаженому вигляді. Існує певний стандарт білкової їжі: просто з’їжте ту частину, яка вміщується на долоні.

Найкраще харчування після тренувань

Існує безліч рецептів прийому їжі після фізичних вправ, оскільки харчування залежить від індивідуальних умов, потреб та типу фізичних вправ. Однак існують загальні принципи харчування після фізичних вправ.

Тож бажано їсти через дві години після занять. Якщо уроки проводяться натщесерце, потрібно їсти швидко. Якщо тренування запланована на полудень, і ви добре смокчете, ви не можете поспішати до столу. Якщо ви зовсім не відчуваєте почуття голоду, тоді рекомендується вживати безалкогольні напої.

Звичайна людина, яка не претендує на особливі спортивні досягнення, велику кількість якісної їжі та збалансоване харчування.

Що стосується так званого анаболічного вікна, яке, здається, відкрите після фізичних навантажень при засвоєнні білків і вуглеводів, деякі експерти заперечують їх існування і пропонують їжу, не враховуючи цей період.

Найкраще харчування після тренувань:

  • білкові миски, коктейлі;
  • овочі;
  • вуглеводні продукти (вуглеводи, журавлинний сік, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
  • жири (чайна ложка),
  • Вода.

Чоловікам потрібно приблизно дві чашки цих продуктів, жінки отримують однакові продукти, але меншою мірою. У кожному випадку організм може бажати різної їжі та бажання її слухати.

Якщо ви хочете це зробити, вам слід правильно відповісти на інтенсивність тренувань і дієти: не впадайте у крайнощі, обходьтеся без фанатизму, прислухайтеся до їх побажань і добробуту. Тіло підкаже вам, якою вона буде, після тренування.

[5]