Дієта може допомогти полегшити симптоми менструації та покращити гормональний дисбаланс у різні фази циклу

Що говорить колір менструації про моє здоров’я?

@ralcolea Оновлено: 26.11.2018 02: 13h

вашого

Пов’язані новини

У період існують гормональний дисбаланс які спричиняють фізичне виснаження та нестачу енергії. Це визнають 8 із 10 жінок, згідно з даними дослідження Інтимного здоров'я, підготовленого Intimina, незважаючи на те, що так, 75% учасників запевняють, що вони можуть вести абсолютно нормальне життя.

Менструальний цикл складається з трьох фаз: фолікулярна фаза (Він починається в перший день менструації і називається фолікулярним, оскільки розвиваються фолікули, що містять нерозвинену яйцеклітину, в якій розміститься яйцеклітина), фаза овуляції (підвищує рівень естрогену, який викликає секрецію протеолітичних ферментів, які погіршуватимуть фолікулярну тканину, дозволяючи дозріванню яйцеклітини та її вивільненню) та лютеїнова фаза (починається після овуляції і триває до дня до наступного періоду). За словами Ірен Атерідо, сексолога та експерта з питань менструального циклу ендометріоз, "На гармонію циклу впливає багато факторів, але, можливо, дієта - це та дієта, на яку ми можемо діяти найбільше, щоб мінімізувати дискомфорт і збалансувати наш цикл". Однак, згідно з опитуванням Intimina, 68,5% опитаних заявили, що вони не беруть до уваги, чи їдять вони за дні до та після менструації, або навіть під час менструації, чи не можуть вплинути на їх настрій.

Приготування їжі та їжі відповідно до моменту циклу, в якому ми перебуваємо, допомагає контролювати гормональні коливання, які ми зазнаємо протягом усього циклу. Протягом усіх фаз циклу ми спробуємо, як пригадала експерт «Збалансованого життя» Марта Гомес під час презентації дослідження «Intimina», зменшити споживання солі, цукру та рафінованого борошна, а також безалкогольних напоїв та продуктів, що переробляються ультра.

На першому етапі менструація (1-5 день циклу), ми можемо відчувати себе більш втомленими та чутливими до болю, тому будемо вживати продукти, багаті омега-3 та калієм, які мають протизапальну дію та зменшують судоми в матці. Ми скористаємось цими днями, щоб відпочити та розслабити розум за допомогою йоги, пілатесу чи медитації .

Під час фолікулярної фази o преовуляторний У нас багато енергії, і ми добре переносимо зусилля, які нам потрібні, за словами Марти Гомес, тому сприятливий час споживати більше вуглеводів: «Настав час тренувати силу та витривалість. Наш організм має більшу стійкість до інсуліну, і ми можемо збільшити споживання вуглеводів, обмежуючи споживання жирів ».

У фазі овуляція радить споживати продукти, які регулюють і природно підвищують рівень прогестерону, такі як бобові, горіхи та цільні зерна. "Ми зменшимо споживання вуглеводів (такої стійкості до інсуліну немає) і уникатимемо жирів", - уточнює він.

В передменструальна фаза резистентність до інсуліну низька, і ми можемо жадати солодкого. Серотонін також низький, тому він може змінити настрій, відчути сум і роздратування. «Вправа буде більш помірною та аеробною. Ми збільшимо споживання жиру і максимально зменшимо вуглеводи. Їжа, багата клітковиною і триптофаном (амінокислота, яка природно регулює серотонін), також буде корисною. Важливо щодня включати свіжі фрукти та овочі ", - уточнює він.

Продукти, що знімають дискомфорт

Вибираючи найбільш підходящі продукти для збалансування гормонального дисбалансу, дієтолог-дієтолог Джордіна Казадемунт радить дотримуватися дієти, заснованої на овочі (зелень та овочі), особливо в круглих та коренеплодах, що містять мінерали та солодкий смак, такі як гарбуз, пастернак та буряк.

Щодо крупи і псевдо-злакові, виділяє коричневий рис, лободу, пшоно та гречку. М’ясо, яке він радить вживати, є нежирним (курка, індичка та кролик), а з риби вибирайте ті, що багаті Омега 3 (сардина, анчоус та скумбрія).

Експерт також рекомендує включити фрукти фрукти, ягоди (багаті антиоксидантами) та ферментовані продукти, такі як кефір, а також здорові жири, з протизапальними перевагами, отриманими з рослинних джерел (оливкова олія, горіхи та олійні насіння, такі як чіа, льон, кунжут, гарбуз та соняшник).

Крім того, фахівець радить стежити за симптомами кожної фази циклу та переглядати щоденний раціон, щоб змінити те, що відчуває гірше.

З іншого боку балансу, за словами Казадемунта, будуть продукти, які сприяють посиленню гормонального дисбалансу: червоне м’ясо, молочні продукти, надлишок цукру та рафінована борошно та продукти, багаті насиченими жирами, які можуть посилити запальні процеси. «Якщо ми хочемо щось солодке, краще вдатися до рецептів на основі солодкої картоплі та гарбуза або включити фініки в страви. Іншим ресурсом може бути виготовлення домашнього печива з вівсяними пластівцями та насінням, підсолоджування фініками або курагою », пропонує Казадемунт.

Важливо пам’ятати, як Марта Вілларіно, дієтолог із дієтології Codinma, зазначає, що зволоження відіграє ключову роль у будь-який час, особливо якщо у нас є втрати, які можуть на це вплинути, тому орієнтир у всі часи циклу - пити воду в рекомендованих кількостях (1,5 або 2 літри на день).

Посилаючись на затримка рідини що зазвичай трапляється під час менструального циклу, Вільяріно попереджає, що використання діуретиків або проносних засобів, не призначених лікарем, та включення для цього таблеток або настоїв може вплинути на зміну балансу електролітів на короткий, середній або тривалий термін. тіло.

Чи правда, що ви зазвичай прагнете солодкого?

Можливо, з вами траплялося, що під час менструації ви більше прагнете солодкої їжі, але правда полягає в тому, як пояснює Марта Вільяріно, що вона не має наукового обґрунтування, а скоріше вони реагують на реакцію на самозаборону вживати менше корисні продукти, щоб уникнути набору ваги. "За цією поведінкою стоїть факт дозволення споживання під егідою того, що це щось випадкове (раз на місяць), але ризик виникає, коли кількість споживаної їжі далеко не є випадковою і перевищує нормальну порцію. Це зробить ефект "хорошим, якщо загальний протягом дня", і тоді ми виявимо, що ці кілька днів складають багато кілограмів ", стверджує він.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту

Теми

Більшість читають на ABC
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще