вправи на гирі або гирі найповніші з усіх можливих. Незалежно від того, чи хочете ви набути загальної сили чи створити більш високі тренування м’язів, із цим пристроєм існує безліч процедур, які допоможуть вам це зробити.

гирі

Багато хто не підозрює, що такий тип ваги також ідеально підходить для створення процедури спалювання калорій- За даними досліджень, приблизно до 400 на кожні 20 хвилин тренувань. Без сумніву, об’єкт, на який ми повинні звертати пильну увагу.

Знайте рутина гирі це найкраще підійде для вас на етапі визначення. Ви можете зробити це, дотримуючись системи Табата, тобто виконуючи вправи протягом 20 секунд з 10 секундами відпочинку між ними та між 45-60 секундами між змінами вправ.

Рутина Кеттбелла для спалювання жиру

Ми пропонуємо вам до 9 гірничі вправи для схуднення, але вам потрібно лише вибрати 5, щоб виконати свою рутину. Виберіть ті, які вам найбільше подобаються, або спробуйте варіювати їх між тренуваннями.

1. Кубок присідання

Це відмінна вправа для спільної роботи м’язів нижньої та верхньої частини гомілок, особливо стегон і литок.

Як це зробити?

  • Почніть з ніг, трохи ширших за ширину плечей, тримаючи гирю двома руками.
  • Присідайте до упору, пряма спина, доки стегна не будуть паралельні стегнам, а лікті опиняться посередині колін.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

2. Рушій з гирею

рушій Це рух, що включає все тіло: сідниці, плечі, руки та стегна. Завдяки своїм характеристикам його можна вважати вправою більш просунутого рівня, ніж присідання в кубку.

Як це зробити?

  • Тримайте гирі за кільце двома руками, тримаючи її близько до тіла і близько до грудини.
  • Тримаючи спину прямою і з рівномірно розподіленою вагою на ногах, опустіться, поки ваші руки не опиняться посередині колін, як у попередній вправі.
  • Піднімаючи ноги вгору, піднімайте ноги до вихідного положення.

3. Турецький підйом за допомогою гирі

Це рух у всьому тілі, який стимулюватиме основні групи м’язів у вашому тілі. Це просунутий рух і дещо складний.

Як це зробити?

  • Почніть з того, що лежите на спині, випрямивши ліву ногу та зігнувши праве коліно.
  • Тримайте гирю правою рукою. Завжди тримайте праву руку, спрямовану на стелю, а ліву руку збоку.
  • Використовуйте силу тулуба і правої ноги, щоб піднятися до лівого передпліччя.
  • Поверніться до лівої руки і підніміть стегна настільки високо, щоб посадити під них ліве коліно.
  • Потім скрутіть у положення присідання і звідти підніміться.
  • Постоявши, поверніться у вихідне положення, обертаючи рух назад, опускаючись вниз.
  • Важливо, щоб ви виконували рухи з обережністю, по-перше, щоб бути впевненими, що робите це правильно, а по-друге, щоб уникнути травм.

4. Гаряча тяга

Ця вправа ідеально підходить для зміцнення ніг, сідниць і попереку.

Як це зробити?

  • Тримайте гирі двома руками перед собою обома руками.
  • Тримайте вагу рівномірно розподіленою по стопах і присідайте якомога нижче, тримаючи спину і руки прямо.
  • Тримайте поставу прямо і повторіть процедуру.

5. Висока тяга

Цей рух, також відомий як Висока тяга за допомогою гирі, працює плечі, біцепс і спину ізольовано.

Як це зробити?

  • Станьте високо, розставивши ноги по ширині стегон, тримаючи гирю двома руками перед стегнами.
  • Зігніть лікті так, ніби піднімаєте гирю до підборіддя.
  • Опустіть руки знову, поки вони не будуть повністю витягнуті.

6. Висока тяга

Це чудовий змішаний рух для спільної роботи тіла. Він спрямований на ноги, біцепси та плечі. Для цього виконайте наступне:

  • Почніть стояти, ступні трохи ширші за ширину плечей, а гиря між ногами.
  • Присідайте в присідання, потім вставайте. Піднімаючись, потягніть ручку гирі так, ніби піднімаєте її до підборіддя.
  • Поверніть гирю у вихідне положення і повторіть всю вправу з самого початку.

7. Берпі з високою тягою

Це повна вправа, яка об’єднує різні рухи. Це прогресивний рух, який поєднує в собі тягу з високою тягою та репліками, що кине виклик вашому серцю, ногам, біцепсам та плечам, підвищуючи пульс. Щоб запустити його, виконайте такі дії:

  • Почніть стояти з гирі на підлозі перед собою.
  • Покладіть руки по боках від гирі і переведіть ноги в положення віджимання. Потім виконайте згинання.
  • Робіть стрибки ногами, поки ви не опинитеся в положенні, коли ваші руки опиняться посередині них, у такому положенні, як присідання.
  • Встаньте і зігніть лікті вгору, ніби наближайте гирю до підборіддя.
  • Покладіть гирю на підлогу і повторіть.

8. Ряд гирі з 1 плечем

Ця вправа обробляє спину, плечі та біцепс разом. Щоб запустити його, виконайте наступне:

  • Почніть з правої ноги перед собою і з правого передпліччя, упираючись у стегно, утримуючи гирю, повністю витягнувши ліву руку.

  • Ваші плечі повинні бути спрямовані вперед, а хребет прямо від шиї до попереку.
  • Підніміть гирю до стегна, ніби ви підтягуєте її до себе, і зробіть паузу на короткий час, досягаючи руки вгору.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
  • Через вимоги цієї вправи, можливо, ви захочете зробити це за допомогою легкої гирі.

9. Веслування відступника

Ця складна вправа перевірить силу та витривалість ваших плечей, спини, біцепсів та трицепсів. Для цього виконайте наступне:

  • Почніть у положенні віджимання, дивлячись вниз, тримаючи гирю в кожній руці, прямо під плечима.
  • Тримайте ноги трохи ширше ширини плечей.
  • Підніміть кожну гирю до грудної клітки, по черзі, чергуючи кожну сторону.
  • Якщо ви хочете додати трохи більше труднощів, зробіть віджимання між кожним підйомом гирі.
  • Ви повинні бути обережними, щоб розмір гирі був адекватним, щоб не втратити рівновагу, тримаючись на одній руці.