Нестаречний метод, завдяки якому покоління виросли чудово!

Незважаючи на те, що в області тренувань завжди є нові і нові програми, за останні 50 років знову і знову випускається 5х5 - завдяки тренерам, таким як Глен Пендлей та Марк Ріппето, подяки 5х5 живі і здорові. Звичайно, є незначні зміни та вдосконалення, щоб зробити програму ще кращою. Давайте подивимося, який варіант, який ми на даний момент вважаємо найкращим для сили та збільшення ваги!

програма

Завдяки Інтернету більшість людей тепер знають "нові хвилясті" методи тренування, такі як HST (Hypertrophy Specific Training): техніки, при яких кожна група м'язів завантажується 2-3 рази на тиждень, залишаючи дуже короткий час для регенерації. є такі сучасні і перевірені методи, навіщо мати справу із методом тренувань, що триває півстоліття, і в статті, що складається з двох частин?

Повірте, ця програма витримала випробування часом!

Спочатку його пропагував бодібілдер Ларрі Скотт, а пізніше про нього написав тренер з фітнесу Білл Старр у своїй відомій книзі «Тільки найсильніші виживаючі» (яка була Біблією розвитку сили та фізичної форми в США у 80-ті роки), а зовсім недавно у вступі згаданий Марк Ріппето знову взявся за метод.

У 5Х5 основна увага приділяється основним вправам з великою вагою, решта - лише доповнення. Отже, нижче програма включатиме лише основні вправи - на додаток до них, ви можете вибрати з 2-3 додаткових, ізолюючих вправ. Виконайте максимум 2-3 підходи із середньою та великою кількістю повторень (8-12). Тому додаткові вправи не будуть включені до прикладу програми нижче, лише основні вправи.

Важливо зазначити, що на 1-му тижні 5 повторень - це на 15-20% менше ваги, ніж ваш справжній максимум 5 повторень (5RM). На 2-му тижні він лише на 10-20% менший. На 3 тижні на 0-10% менше. А на 4-му тижні або ваші справжні 5RM, або до 3-5% більше.

Тобто в перші 1-2 тижні ви будете робити настільки нечестиву справу, що не тренуєтесь до повної втрати м’язів, що багатьом буде важко засвоїти. Але повірте, це служить прогресуванню в довгостроковій перспективі - або пам’ятайте, ми тренуємося три дні на тиждень до повного тіла, тому, якщо ви завжди тренуєтесь до повного відмови, ви (природно) не можете відновити.

Тренування місяця 1:

Жим лежачи - 5 * 5
B Спина (практика веслування) - 5 * 5
C Присідання - 5 * 5

Присідання - 3 * 5 (на 20% менше ваги, ніж попереднього дня)
B Підтягування - 1 * 5 (після серії розминки з вагою 90%)
C Тиск плеча - 5 * 5 (будь-яка вправна натискання у вертикальній площині)

Цього дня, якщо у вас вже є принаймні 1,5-2 роки тренувань, і ваша основна увага зосереджена на силі, ви також можете спробувати 3 * 3 в практиці присідання цього дня, з вагою понад 95%.

Жим лежачи - 5 * 5-4-3-2-1
B Спина (практика веслування) - 5 * 5-4-3-2-1
C Присідання - 5 * 5-4-3-2-1

Цього дня ми використовуємо техніку піраміди у всіх вправах. Тобто кількість повторень зменшується при одночасному збільшенні ваги від послідовності до послідовності. Наприклад, якщо хтось може штовхнути 90 кг, то 5 * 80 у першій серії, потім 4 * 83, 3 * 85, 2 * 87, нарешті 1 * 90 кг.

КОМАНДА Gil/FitBuilder

Я задаю своє питання, я кажу свою думку.

Пов’язані статті

Стимулятори тестостерону.

Ви можете знайти кілька типів засобів, що підсилюють вироблення тестостерону. Зараз я хотів би представити два найпопулярніші, найбільш широко використовувані.

Як бути сильним як ніколи?!

У нашій поточній роботі ми розглянемо одну з найбільших дилем підключення: чи слід регулярно натискати максимуми, щоб збільшити максимальну силу?!

Секретна техніка для максимальної сили!

У нашій поточній роботі ми поговоримо про те, наскільки ефективним може бути стиснення, "дихання" діафрагмою, коли можна рухати більші ваги.

Виробництво електроенергії без збільшення ваги

У наших поточних роботах ми говоримо про те, як підняти сили на найвищий рівень, не змінюючи радикально свою вагу.!

Побудуйте м’який, міцний тулуб за допомогою кільця!

Тепер ви можете зробити свої звичні нудні практики ще грубішими - за допомогою одного інструменту! План тренувань і маса порад!

4 найпоширеніші причини, через які ви не можете стати сильнішими!

Зараз ми спробували зібрати найпоширеніші причини відсутності розвитку силових тренувань!