Коли мова заходить про схуднення, вільна вага може пройти довгий шлях. Але виконуючи такі ізоляційні вправи, як ви могли б зробити, щоб надати своїй зброї серйозний вимір, а надзвичайно тривалі періоди відпочинку не призведуть до максимальної віддачі від інвестицій. З цієї причини найкраща вправа для зменшення ваги - це штанга за інтенсивністю та ефективністю.
Адже втрата ваги базується на двох основних принципах: спалюванні калорій та зростанні м’язів. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Однак які калорії, якщо вони надходять з м’язів?
Щоб уникнути м’язових витрат, вправи під навантаженням навантажують найбільші м’язові групи тіла великими, складними рухами та вагою, від якої ці м’язи втомлюються. Оскільки чим більше м’язових волокон ви з’їсте з кожним повторенням, тим більше енергії - або калорій - ваші м’язи поглинуть і згорять.
Крім того, саме в момент втоми - коли ви відчуваєте рецидив у резервуарі - коли ви викликаєте ендокринні реакції, необхідні для підтримання і навіть збільшення м’язової маси, незважаючи на брак калорій.
Ця чиста маса або м’яз є найважливішим фактором, що піддається модифікації при визначенні базальної швидкості метаболізму або кількості калорій, які ваше тіло спалює для виконання основних біологічних функцій. Іншими словами, нарощування м’язів допоможе вам схуднути за рахунок жиру.
Найкраще тренування зі штангою для всього тіла для схуднення
Якщо ви хочете застосувати ці заняття на практиці, виконуйте найкращу вправу для гантелей для схуднення. Бонус: Ви можете робити ці гантелі вдома. Підготуйте свою серцево-судинну систему та м’язи до подальшої роботи за допомогою 10-хвилинної розминки низької інтенсивності, а потім виконайте наступні вправи для схуднення. (Нестача часу? Спробуйте цю 15-хвилинну вправу зі штангою.)
Ви починаєте з кількох повторень всього тіла, переходите до кількох суперсетів, а потім шліфуєте речі за допомогою високоінтенсивних метаболічних фінішів. В кінці тренування дайте йому охолонути протягом 10 хвилин і повільно знижуйте пульс ... тому що це так ставати бути піднятим. Ось кроки:
1. Гантель турецького макіяжу
2А. Гантель румунська тяга
2 В. Лава для гантелей
3А. Гантель на дні гантелі
3B. Гантель ряду Bentover
4. Бічні легеневі гантелі
5. Штанга «Push-Press»
6. Махання гантелями
Найкраща вправа для ваг для схуднення
1. Гантель турецького макіяжу
Як справи:
- Ляжте спиною на підлогу зі штангою середньої ваги праворуч. Підійдіть до ваги і утримуйте її двома руками, а потім переверніть на спину. Навантажте праву руку і просуньте її прямо через праве плече, лікоть і зап'ястя. Зігніть праве коліно і поставте ногу на землю. Це вихідне положення.
- Зафіксувавши праву руку через плече, сядьте у високе положення сидячи і упріться верхньою частиною тіла в передпліччя, а потім лівою рукою. Правою ногою відсуньте стегна так, щоб тулуб знаходився в прямій лінії.
- Просуньте ліву ногу під стегна і позаду вас. Підніміть тулуб у положення колін. Тоді вставай. Зупиніться і поверніть рух у вихідне положення. Це повторення.
Виконайте 3 підходи по 4 - 6 повторень на кожній стороні, між кожним підходом відпочинку протягом 60 - 90 секунд.
Бет Бішофф
2А. Гантель румунська тяга
Як справи:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте ряд важких гантелей із виступаючою ручкою перед стегнами. Дотримуйтесь своїх планок і серцевини.
- Утримуйте нейтральний хребет і обертайте його стегнами, щоб зменшити вагу на стегнах. Злегка зігніть коліна. Коли вага опускається вище колін або якщо ви відчуваєте розтягнення в підколінах, зупиніться, а потім пройдіться по п’ятах, щоб бути якомога вище. Притисніть сідниці, щоб закріпити стегна в русі. Це повторення.
До 3 підходів по 8-10 повторень. Суперсет із 2B, з мінімальним відпочинком або відсутністю відпочинку між тренуваннями та 30-60 секунд між сетами.
Джастін Стіл
2 В. Лава для гантелей
Як справи:
- Ляжте на плечі з кількома гантелями середньої ваги з накладкою. Покладіть ноги на підлогу і підтримайте серцевину.
- Повільно опустіть гантелі з плечей, щоб лікті виступали по діагоналі з тіла, замість того, щоб прямувати в сторони. Зробіть паузу, а потім натисніть на груди і трицепс, щоб просунути гантелі вгору і разом.
До 3 підходів по 8-10 повторень. Суперсет на 2 А, з мінімальним або відсутністю відпочинку між тренуваннями та 30-60 секунд між сетами.
Штанга на корточках Джеймс Міхельфельдер
3А. Присідання з гантелями з вузькою стійкою гантелей
Як справи:
- Встаньте так, щоб ноги були менше поперекової ширини і важкої штанги в кожній руці по боках з нейтральним хватом. Зафіксуйте засувки та стрижень, щоб підтримувати міцну верхню частину тіла.
- Тримайте руки повністю вертикально, а гантелі вирівняйте до зовнішніх кульок ніг. Зігніть стегна і коліна, щоб максимально опуститись прямо на підлогу, не порушуючи фігури і не піднімаючи п’ят від підлоги. Зробіть перерву, а потім схрестіть ноги, щоб повернутися якомога вище. Це повторення. Примітка: Ви також можете тримати гантелі покладеними на плечі.
До 3 підходів по 8-10 повторень. Суперсет з 3B, з мінімальним відпочинком або відсутністю відпочинку між тренуваннями та 30-60 секунд між сетами.
Бет Бішофф
3B. Гантель ряду Bentover
Як справи:
- Встаньте стегнами на ширину стегон і тримайте пару гантелей середнього розміру з нейтральним хватом на стегнах. Закріпіть свою серцевину. Відсуньте стегна назад і дайте колінам трохи зігнутися, щоб опустити тулуб, поки воно не стане майже паралельним підлозі.
- Витягніть спину і руки, щоб ви могли випрямити гантелі до пояса, їдучи ліктями прямо за собою і тримаючи плечі опущеними та подалі від вух. Почніть і повільно відпустіть гантелі. Зберігайте все тіло спокійним. Це повторення.
До 3 підходів по 8-10 повторень. Суперсет на 3 А, з мінімальним або відсутністю відпочинку між тренуваннями та 30-60 секунд між сетами.
Натисніть Учасник штанги
4. Очистіть штангу і натисніть
Як справи:
- Встаньте, ваша стопа повинна бути подалі від стегон і двох середніх гантелей на підлозі відразу за кулями ніг. Затягніть серцевину, потім поверніть її на стегна і утримуйте гантелі нейтральним хватом і прямо назад. Стисніть свої лати. Пройдіться п’ятами і посуньте гантелі вертикально.
- Стоячи, витягніть руки і вставте лікті так, щоб гантелі зупинилися в подвійному положенні стоячи. Зробіть перерву, а потім швидко зігніть коліна і стегна, щоб опуститися на чверть. Негайно перейдіть через ноги, щоб ви могли штовхнути гантелі прямо над головою. Зупиніться і опустіть гантелі назад на підставку, а потім на підлогу. Це повторення.
Виконайте 3 підходи по 8 - 10 повторень, між кожним підходом відпочинку протягом 90 - 120 секунд.
Джастін Стіл
5. Гантель
Як справи:
- Встаньте на підлогу ногами в сторони та на ширині плечей і важкою штангою на кілька футів перед собою. Відсуньте стегна за собою в положення тяги і розведіть руки перед собою, щоб захопити ручку штанги двома руками. Будьте готові до латів.
- Звідти «пройдіться» штангою за собою, негайно посуньте стегна вперед і підніміться якомога вище, щоб просунути вагу вперед на одній лінії з вашими плечима. (Хід: Підніміть його над головою, як показано.) Негайно поверніться у положення станової тяги, щоб гиря повернув коліна назад через ноги. Це повторення. В кінці кожного набору поверніть штангу назад у положення для ходьби на підлозі.
Виконайте 4 підходи по 15-20 повторень, між відпочинком 90-120 секунд.
Підпишіться на YouTube, щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю зі знаменитостями тощо!