вправа

Короткий вступ до випуску

Одне з того, що було відомо давно, - це те, що ми ніколи не можемо обігнати кількість з’їдених калорій, кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ. Це перегони, які неможливо виграти, якщо ми не професійні велосипедисти і не витрачаємо 3-6 годин на день на тренування. Проте, намагаючись схуднути, особливо коли ми починаємо змінювати свій спосіб життя в цілому, фізичні вправи надзвичайно корисні. Я не буду згадувати про силові тренування або кардіотренування за станом здоров’я, а лише з практичних міркувань.

Додавання декількох сотень калорій на витратну сторону та прийняття кількох сотень на стороні споживання часто є більш зручним та ефективним, ніж просто почати більше вправ або просто почати менше їсти. Отже, питання полягає в тому, що є найкращим, найбезпечнішим, найдоступнішим і головне найбільш стійким способом розпочати з якоїсь форми фізичних вправ, яка комфортно додасть кілька сотень калорій на витратну сторону. І хоча «здоровий глузд» і трохи математики потрібні лише для того, щоб вирішити, що саме робити, більшість людей не знаходять цих кількох годин часу і не проводять власних досліджень того, що може мати найбільший сенс. Мета цього тексту - відкрити очі людям, які точно не знають, що це має сенс, і тим самим заощадити їм час і розчарування перед тим, як вони зіткнуться з шарлатаном.

Втрата ваги та збільшення ваги це часто нагадує мені іпотечну ситуацію. Багато людей не можуть порахувати основ, а потім дивуються. Багато разів ідея про те, наскільки споживання енергії повністю суперечить реальності, і думка про те, скільки вони спалюють, зазвичай не означає, що це не справжнє, буквально є мрією. Якщо ми запитали у випадкової людини, скільки енергії він отримує та спалює за день, у нього, мабуть, навіть немає приблизних оцінок. Як завжди, вода для млина - це всі шарлатани, і тому вони можуть продати ілюзію, скільки енергії вони спалять якимось чудодійним вправою.

Сьогодні є багато речей просто ілюзія, і одна з таких ілюзій полягає в тому, що кількість страждань дорівнює кількості спалених калорій або якості тренувань. Наприклад, 100-кілограмова жінка помре, намагаючись пробігти 5 км і впасти посередині маршруту через 20 хвилин втоми, спалюючи при цьому всі калорії, ніж її близнюк, який проходить ці 5 км із середньою швидкістю 1,4 м/хв. - прогулянка приблизно за годину.

Я не вигадую цих цифр, в одному дослідженні (1) вони контролювали рівень VO2 Max у жінок із ожирінням та ходьби. Вони виявили, що в той час, як людина, що не страждає ожирінням, рухався на рівні 36% від його VO2 Max, це дійсно низька інтенсивність активності. Так повних жінок вони пішли до 56% від їх VO2 Max, що вже легко зробити кардіо. Навіть 1/4 пацієнтів досягали 64-98% V02 Max лише під час ходьби. Якщо ви не знаєте, що таке VO2 Max і як він працює, прочитайте цю статтю.

Якщо така жінка відчуває, що їй доводиться робити інтенсивне кардіотренування, чи ні ХІІТ (інтервал кардіотренування з високою інтенсивністю), тому зазвичай це закінчується лише катастрофою. Незалежно від можливого підвищений ризик отримання травм, крім того, користь від реальних спалених калорій буде мінімальною.

У згаданому дослідженні жінки, які мали медіану V02 Макс 20,8. Крім того, їх вага становила від 92 до 116 кг. Отже, для розрахунку беремо значення 100 кг. Якщо ми розраховуємо на це число і робимо їх прогулянку з інтенсивністю 56% V02 Max, то їх V02 Max в літрах становить 2 літри. Це їх теоретична максимальна калорійність, за яку вони спалюють 10 калорій/хв (оскільки 5 калорій = 1 літр кисню).

При інтенсивності 56% це 1,12 л кисню/хв. Це дає нам значення 5,6 калорій на хвилину і 16 хв на 168. При інтенсивності 70% VO2 max, як ми знаємо з попередньої статті, інтенсивність не є стійкою для непідготовленої людини протягом тривалого часу, як це вже є до або, швидше, нижче анаеробного порогу. 7 калорій/хв і 210 за 30 хв.

Так, різниця становить принаймні 42 калорії. Але хоча інтенсивність 56% є стійкою, 70% - нестійкою. Цим жінкам достатньо інтенсивної ходьби або легкої риси, щоб заважати їм працювати більше кількох хвилин. Будь-яка спроба HIIT або якась інтенсивніша діяльність повинна закінчитися виснаженням дуже швидко після початку. Але ще гірше, це не закінчує спаленням більше калорій.

Їх суб'єктивні страждання будуть великими, але їхні здатність спалювати калорії дуже низький. Тим не менш, на жаль, на різних шоу та в багатьох планах тренувань такі жінки потрапляють у вкрай незручні ситуації, вправи, які здаються необхідними через "відсутність болю та посилення". І хоча оптично, з великими стражданнями, люди також відчувають високу винагороду, тут це прямо навпаки, висока винагорода приходить із послідовна діяльність низької інтенсивності, повільна ходьба довший час.

Зрештою, це просто якась випадкова "купа", з якої ми витісняємо аудиторію, що там після його життя, здоров'я та почуттів.

На жаль, люди вважають, що ця фіксація необхідна, тому що вони бачили це стільки разів. Вони бачили це в телевізорі та в Інтернеті.

Математичний геній хитає головою. Зрештою, само собою зрозуміло, що чим менша загальна кількість калорій, яку ми здатні спалити, тим менш важливо вища інтенсивність тренувань з точки зору спалювання калорій. Оскільки ми знаємо з цієї статті, що різниця між інтенсивністю VO2 Max становить від 50% до 70% інтенсивності різниця між життям і смертю особливо для пересічної непідготовленої людини. Чим менше кількість загальних спалених калорій, тим більше менш важливі має додатково на 20% вищу інтенсивність, хоча і з високим ступенем страждань, оскільки відсотки від низького абсолютного показника абсолютно незначні. Існує різниця 20% із 100 та 20% із 1000.

Це схоже на порівняння відсотка зростання ВВП. Відсотки в цьому веселі в праві руки це необмежений інструмент маніпуляцій. Наприклад, відсоток приросту ВВП у Словаччині становить 4%, так що принаймні він був ., а МБА США 2,9%! Це означає, що ми зростаємо швидше, ніж США! Ні . Оскільки ВВП на душу населення в Словаччині становить близько 19 тис. Євро, а на душу населення в США 62 тис. Євро. Так, 2,9% від 62 тисяч - це більше 4% від 19 тисяч. І є щось подібне із спалюванням калорій. Лише 20% інтенсивності це приносить нам величезну кількість страждань, але лише дуже малу користь від спалених калорій.

Процитую класику "Я не дуже горів, але дуже страждав за це".

Оцінка суб'єктивних зусиль RPE

Можливо, ви вже зустрічали термін RPE. Це рівень зусиль, виражений числом. Отже, замість складного опису "ну, це, мабуть, було настільки інтенсивно, що я все ще міг це зробити", ви просто висловлюєте свої зусилля числом від 1 до 10.

10Максимум зусиль
Стійкий максимум за дуже короткий час, важке глибоке дихання, нездатність говорити.
9Дуже важкий
Важко підтримувати, вміння вимовляти максимум 1-2 слова.
7-8Важко
Неприємні почуття, стійкі протягом тривалого часу, здатність вимовити ціле речення.
4-6Помірно важкий
Прискорене дихання, незначний дискомфорт.
2-3Легко
Здатність підтримувати задану годинну інтенсивність.
1Дуже легкий
Розслабляючи, сидячи, читаючи.
RPE

Це наша суб’єктивна оцінка. Це число може змінюватися, тому в деякі дні під час однієї і тієї ж діяльності наші почуття можуть виражатися іншим числом. Якщо 1 означає мінімальне зусилля, наприклад, сидячи, а 10 - це максимальне зусилля, інтенсивність, яку ми можемо виконати за надзвичайно короткий час, то в добрий день наші 8 можуть емоційно становити 6 і навпаки.

І ось настає наш ключовий момент, який мій 6 може бути ще 10. Чи означає це, що він спалює більше енергії, ніж я, наприклад, коли ми бігаємо з однаковою швидкістю, але він спітнілий, важко дихає і не може говорити, а для мене зазвичай така ж швидкість - це кардіо, з якою я можу спілкуватися? Це не означає. Для того, RPE для непідготовленої людини високий навіть при дуже низькій потужності. І суб’єктивно його відчуття полягає в тому, що кількість витраченої енергії має бути прямо пропорційною кількості зусиль, які він відчуває.

Тому, як правило, непідготовлені люди, люди з надмірною вагою, навіть якщо вони намагаються і з їх точки зору тренуються по-справжньому напружено і на межі можливостей, насправді вони лише готують грунт для своєї майбутньої невдачі. Їхні ідеї величезних зусиль та очікуваної винагороди виходять за рамки реального світу. Оскільки для нас справді логічно, що чим більше зусиль ми в щось вкладаємо і чим більше страждаємо, тим вищою має бути наша винагорода.

У той же час продуктивність такої людини настільки мала, що будь-які відмінності при меншій інтенсивності порівняно з вищими спаленими калоріями настільки мінімальні, але час, коли ми можемо виконувати діяльність із меншою інтенсивністю, набагато довший, що вибір меншої інтенсивності повинен бути головним єдино можливий логічний крок у справі, якщо ви все це чесно розраховуєте на початку будь-якого плану тренувань або плану схуднення, що включає кардіотренування.

Як би цього було недостатньо, час, який ми можемо зробити лише з трохи меншою інтенсивністю з правила 20-30% порівняно з інтенсивністю, на якій ми страждаємо і не можемо зробити це більше 20 хвилин, набагато більше, що ми можемо говорити про години, які ми можемо підтримувати меншою інтенсивністю порівняно з кількома хвилинами вищої інтенсивності. Тоді легка математика чітко визначить переможця в боротьбі за найвигідніший тип тренувань з точки зору схуднення. Особливо, якщо у вас немає великого досвіду вправ як таких, і ваші очікування перебувають у фазі мрії.

Скільки ви спалите, гуляючи

Більшість людей ходить із середньою швидкістю близько 1,4 м/секунду, що становить близько 5 км/годину.

Це рівень комфортної ходьби, який більшість людей вважає впорядкованим, тому вони здатні ходити як швидше, так і повільніше, але як зона комфорту це близько 5 км/год. Середня швидкість повільнішого бігу становить близько 8 км/год. Так, біг спалює трохи більше калорій, ніж ходьба з однаковою довжиною маршруту, за даними одного дослідження (2), на біг приблизно на 30% більше, ніж при ходьбі на 1600 метрів.

середня людина спалює 300 калорій на 5 км ходьби та 390 калорій на 5 км бігу

з точки зору стійкості, особливо для людей, які не у хорошій формі, ходьба все одно є набагато розумнішою та зручнішою, ніж біг, незалежно від того, що ходьба займає більше часу.

Скільки калорій спалює 10000 кроків

Я впевнений, ви чули близько 10000 кроків, передбачувана довжина в км складає близько 8 км, що для більшості людей може спалити близько 500 калорій.

Загалом, 10 тисяч кроків - це легка діяльність, до 1000 кроків практично жодного. Отже, з точки зору регулювання TDEE, якщо ви робите щонайменше 10 000 кроків щодня, ви можете вибрати легку активність для розрахунку середньодобових калорій. Важлива примітка: "кожен день", тож ви дійсно робите стільки кроків в середньому, я не думаю, що це виключно двічі на місяць. Я рекомендую замість того, щоб переслідувати кроки, виконувати повсякденну рутину, де замість того, щоб спостерігати за тим, скільки кроків ви робите, ви просто йшли.

Пастка під назвою NEAT

Якщо ви трохи знайомі з підрахунком калорій, ви, мабуть, стикалися з NEAT. Це кількість калорій, які ми спалюємо під час звичайної щоденної діяльності поза фізичними вправами. Покупки, нервове постукування ногами/пальцями, приготування їжі тощо. Все це, хоча і трохи, збільшує наше спалювання калорій. Якщо хтось дуже активний, ці калорії можуть легко наблизитися до кількох сотень на день.

Проблема полягає в тому, що деякі дослідження показують, що коли люди намагаються збільшити радикальний витрата калорій за допомогою фізичних вправ, існує компенсаційний механізм, коли пізніше дня вони пригнічують свою іншу звичайну діяльність в якому вони зазвичай спалюють калорії, зменшуючи загальну кількість спалених калорій. В одному дослідженні дві групи людей порівнювали одну, яка спалювала 300 калорій, а іншу - 600. В іншому вони виявили, що у фіналі загальної енергії вони спалювали так само, як і групу з 300 калоріями, оскільки група з 600 калорій компенсувала втому протягом дня меншою активністю. (3)

Тут важливо додати, що було проведено більше цих досліджень, і ці результати не завжди підтверджувались (4). У мене своя теорія. Зазвичай люди, які намагаються схуднути, це люди, які не мають великого досвіду вправ. І, як відомо, вони нереально очікують як на продуктивність, яку вони дають, так і на кількість калорій, яку, на їх думку, вони спалять за певної діяльності.

Вони часто перебільшують, від будь-яких повсякденних вправ, які вони раптово виконують щодня. Моя теорія полягає в тому, що людина, яка не звикла тренуватися, втомилася від такого раптового стрибка. Це щось інше, коли щоранку ви їдете на пробіжку на 5 км, коли людина, яка роками біжить, як людина, яка не звикла бігати.

Цілком зрозуміло, що людина, яка не звикла, буде надзвичайно втомленою. Ось чому я думаю, що люди, які мають нереальні очікування і намагаються почати займатися, як вони тренувались все життя, потраплять згодом у цю пастку. Тобто, зокрема новачки, які, на жаль, потрапляють у якусь манію HIIT, або інші вправи високої інтенсивності.

З іншого боку, в обох дослідженнях люди мали надлишкову вагу та малорухливі. Тож результати суперечливі, але очевидно, що деякі люди можуть компенсувати вправу подібним механізмом. (5)

Найкращі вправи для схуднення

І ми нарешті на головному заголовку. Коли ви читаєте так далеко, вам це повинно бути зрозуміло немає найкращих вправ для схуднення, і будь-які вправи від кругових тренувань, вправ для живота до класичних силових тренувань ніколи не можуть обігнати з точки зору спалювання жиру класичного тривалого кардіо в будь-якій формі.

Отже, якщо ви намагаєтеся робити вправи для схуднення, ви приречені на невдачу. І хоча деякі дослідження показують, що кількість калорій, що спалюються за хвилину під час силових тренувань, може бути вищою, ніж спочатку вважалося, при деяких інтенсивностях і тренуваннях до 18 ккал/хв, майте на увазі, що час, коли ми робимо це високоінтенсивне тренування, дуже коротко, тому на практиці в силових тренуваннях ми можемо на це розраховувати ми спалюємо до 150 калорій. (6)

І навіть незважаючи на те, що ми можемо спалити велику кількість калорій протягом короткого часу, чим більша ця кількість, тим коротший час ми можемо виконувати діяльність. Як правило, навіть якщо досвідчений спортсмен здатний спалити 18 калорій/хв, тоді він буде підтримувати цей темп максимум кілька хвилин. Просто візьміть 20%, і ми вже на кілька десятків хвилин, і ще 20%, і ми на кілька годин. Я не маю на увазі те, що вам потрібно робити заняття кардіо, але те, що заняття кардіо або ходьба 5 разів на тиждень, є надзвичайно важливими з точки зору спалених калорій та комфорту, якщо ми говоримо про відповідну дієтичну добавку.

Мета цього тексту - не звернутися до досвідчених спортсменів, а до початківців, які шукають значущу дієтичну добавку. Дієта означає усвідомлення того, що ви їсте, скільки їсте і скільки спалюєте. Як дієтична підтримка дуже підходить кардіотренування, і найбільш природним видається найбільш підходящим, а саме ходьба.

Чому б не бігти

Біг у поєднанні з початківцем із зайвою вагою - це вбивча комбінація.

Цифри злітають у повітря до 80% травм в основному в перший рік бігу. Кожен зайвий кг - це вага, яка падає на землю, і ми повинні її поглинути. Тож бігати, особливо для початківців із ожирінням, не надто безпечно. Середній бігун зробить приблизно 1500 кроків/удар на землю на 1 км. Знову ж таки, не потрібно бути хорошим бухгалтером для простої математики, і мені зрозуміло, що для початківця з ожирінням його суглоби і здоров’я ризикують. Перше правило кожного спортсмена - це НЕ ТРАВМУЙТЕ. (7)

Крім того, біг також є невигідним з точки зору регуляції серцевого ритму. На старому доброму велосипеді ми можемо додавати вагу поступово, я можу буквально маніпулювати пульсом на рівні 1-2 ударів, залежно від того, наскільки інтенсивно я буду їздити на велосипеді. Я говорю про велосипед вдома, будь то стаціонарний чи якийсь тренажер. Під час бігу інші стрибки нашого пульсу більші, і особливо для початківців це набагато складніше виправити.

То ти ніколи не бігаєш? Ні, але якщо ви новачок рутинна одногодинна прогулянка - найкраще, що ви можете зробити для себе з точки зору безпеки, стійкості, втрати ваги, а також креативності. (8)