Це називається Інтервальний тренінг високої інтенсивності. І це набагато простіше, ніж здається. Тому що 100 сантиметрів від талії - це занадто багато сантиметрів
Це наш робочий кінь. У чоловіків - від 40; а у жінок - від 50, що збігається з менопаузою. Жир у животі, настільки шкідливий для здоров’я серцево-судинної системи за даними Американської ради спортивної медицини (ACMS), непросто усунути. Але перед досягненням цього віку та у високих периметрах (від 100 сантиметрів у чоловіків та 88 у жінок, за даними Європейської ради з питань продовольчої інформації), бажано пройти адекватне навчання. Тільки таким чином ми запобігаємо зростанню цього початкового животика або, якщо це вже стало проблемою, зменшимо його до максимуму.
Якщо ми починаємо дієту та/або фізичні вправи і бачимо, як шкала опускається, але наші виміри талії ледве зменшуються, що тут робити? Займатися лише тією зоною, використовуючи типові черевні преси або гіпопресивні вправи (постуральні техніки, що зміцнюють живіт), такі модні останнім часом? Це, здається, не є корисним, згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Physiology, яке вказує на те, що зменшення жиру в певний момент є настільки мінімальним, що розглядати його не варто. Інші дослідження говорять, що це покращує ліпідний профіль м’язів у тренованих та нетренованих зонах, але без локальної втрати жиру.
І електростимуляція?
Тоді що ми робимо?
Найефективнішим методом спалювання жиру в животі, на думку експерта Анхеля Мерчана, є Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Як випливає з назви, він базується на вправах високої інтенсивності, що повторюються впереміш з метою повного залучення анаеробних систем виробництва енергії. Протягом декількох годин після тренування ваш метаболізм залишатиметься на високій швидкості, споживаючи зайві калорії. Коротше кажучи, додавання калорій, витрачених на тренувальні заняття, до тих, що споживаються метаболізмом у години після одужання, дасть набагато більшу кількість спалених калорій, ніж при безперервному годинному серцево-судинному тренуванні, наприклад, біг.
Ключовим фактором ефективності навчання HIIT є інтенсивність, яка повинна залучати достатню кількість м’язів, щоб метаболічний вплив був адекватним. Його діяльність щодо локалізованого спалювання жиру була доведена в різних дослідженнях, схвалених, серед інших організацій, Університетом де лос Лагос, в Чилі. Ми можемо досягти цього за допомогою сеансу велотренажерів, бігу, плавання або таких вправ, як стрибки на корточках (статично-динамічний стрибок), бурпеї (дно на землі, що супроводжується стрибком) або олімпійські рухи. Але як ми перетворимо ці дисципліни на HIIT? Для початку ми повинні вибрати ті, які ми досконало освоїли на технічному рівні. Наприклад, велотренажер. Ми почали робити п'ять 20-секундних спринтів, відпочиваючи по дві хвилини між ними. Під час перерви ми або будемо стояти повністю, або робити місцеві вправи для живота. Підвищуючи рівень фізичного стану, ми можемо збільшити як кількість спринтів, так і тривалість. Коротше кажучи, мова йде про те, щоб займатися високою інтенсивністю за короткі проміжки часу, з часом відновлення між ними.
Наукове дослідження дійшло висновку, що при електростимуляційних пристроях локалізоване зменшення втричі більше, ніж без них, але, згідно з іншими дослідженнями, їх використання несе ризики
Ефективна програма повинна тривати щонайменше три місяці. І це завжди буде пов’язано з їжею, оскільки адекватний гормональний баланс, особливо щодо інсуліну та кортизолу (ми контролюватимемо його п’ятиразовим прийомом їжі, якщо три основні з них містять 40% вуглеводів, 30% білка та 30 % жиру, як диктує Nutrition & Dietetics), є ключовим фактором для усунення жиру в животі, особливо вісцерального. За допомогою збалансованої дієти (не обмежувальної) у поєднанні з високоінтенсивними тренуваннями ми можемо створити гормональний баланс, який сприяє втраті жиру, як досліджував канадський тренер Чарльз Полікін.
Дотримуючись цих рекомендацій, які ми рекомендували, чоловіки бачитимуть гарні результати перед жінками. Вони мають більший пристрій для виведення жиру, головним чином, через гормональні проблеми та рівень м’язової маси, що змушує їх швидше обмінюватися речовинами. Самки мають терпіння. Натомість вони генетично мають більшу тенденцію накопичувати жир у животі, ніж вони.
ВІРА В ПОМИЛКИ
Ця стаття була змінена після публікації, щоб пояснити, що електростимуляція не спричиняє ризиків для всіх людей: вона протипоказана лише певним групам.