столові ложки

Гарбуз - це універсальна їжа, яку можна включити в будь-який план здорового харчування. Він низькокалорійний і містить важливі поживні речовини, що сприяють самопочуттю. Хотіли б ви навчитися готувати рецепти з гарбузом?

Завдяки своїм цікавим властивостям цей овоч був джерелом різних досліджень. Дослідження, опубліковане в Nutrition Research and Practice, визначило, що гарбуз багатий вуглеводами, білками, жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Що ще, містить інші біоактивні компоненти, такі як токофероли, каротиноїди та β-ситостерин. З цієї причини саме поживна їжа вносить важливий внесок в організм. Тож, не соромтеся додавати його у свій раціон за допомогою цих рецептів.

3 рецепта з гарбузом

1. Гарбузова паста

Цього разу вам потрібно буде скористатися спеціальним інструментом, щоб мати змогу формувати кабачок із спагетті. Це спіралізатор, який ви можете придбати в багатьох місцях, наприклад у магазинах, що спеціалізуються на гастрономії.

Інгредієнти

  • ½ маленький гарбуз (900 г)
  • ½ склянка грибів (50 г)
  • 4 зубчики часнику
  • 1 столова ложка перцю (15 г)
  • 2 столові ложки солі (30 г)
  • ½ столова ложка материнки (8 г)
  • 1 столова ложка оливкової олії (15 мл)

Підготовка

  1. Очистіть, помийте і розріжте гарбуз навпіл.
  2. За допомогою спіралізатора сформуйте шматочки гарбуза в пасту.
  3. Тушкуйте гарбузові спіралі разом з грибами в сотейнику на середньому вогні. Це займе у вас приблизно 10 хвилин.
  4. Потім додайте решту інгредієнтів по одному і добре перемішати, щоб аромати змішалися.
  5. Нарешті, зніміть з вогню, дайте йому трохи охолонути і насолоджуйтесь насиченою домашньою гарбузовою пастою. За бажанням можна додати трохи пармезану.

2. Салат з гарбуза

Якщо ви не хочете їсти важкі страви на ніч, салат - найкращий варіант для вас. Цей рецепт не тільки використовує гарбуз як основний інгредієнт, але і як заправку.

Слід зазначити, що салати - це ідеальні рецепти, щоб продовжити відчуття ситості, не переборщуючи з калоріями. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Appetite, споживання салатів як перша страва допомагає зменшити споживання енергії від їжі.

Інгредієнти

  • ½ гарбуз (900 г)
  • 1 авокадо
  • 1 дерево брокколі без стебла
  • ½ цибуля
  • ¼ чашка козячого сиру (50 г)
  • 3 столові ложки оливкової олії (45 мл)
  • 1 куб овочевого бульйону
  • 2 склянки води (400 мл)

Підготовка

  1. Очистіть, помийте і наріжте гарбуз невеликими шматочками. Для заправки використовуйте трохи більше половини а решта частина для салату.
  2. Доведіть гарбузові шматочки до кипіння разом з кубиком овочевого бульйону та оливковою олією.
  3. Коли закипить, зніміть з вогню, дайте йому охолонути, злийте і подайте до блендера з невеликою кількістю води, щоб отримати крем.
  4. Цибулю наріжте соломкою жульєн, брокколі - дрібними шматочками, авокадо - кубиками. Помістіть їх у миску з нарізаною раніше гарбузом.
  5. Наступні, добре перемішайте інгредієнти і додайте козячий сир.
  6. Нарешті, намажте салат гарбузовою заправкою і насолоджуйтесь.

3. Гарбузовий крем

Цей рецепт також зараховується до легкої страви на вечерю. Його дуже просто приготувати з використанням інгредієнтів, які у вас напевно вже є під рукою. Хоча він низькокалорійний і вуглеводний, буде тримати вас ситими до сну.

Інгредієнти

  • ¼ гарбуз (400 г)
  • ½ склянка знежиреного молока (100 мл)
  • 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю (30 г)
  • 1/2 гілки цибулі-порею
  • 2 столові ложки солі (30 г)
  • 1 столова ложка перцю (15 г)
  • ½ столова ложка коріандру для прикраси (8 г)
  • ½ склянку води (100 мл)

Підготовка

  1. Очистіть, наріжте і гарненько помийте гарбуз. Шматочки можуть бути середнього розміру.
  2. Доведіть гарбуз до кипіння з водою та молоком.
  3. Коли воно розм’якне, зняти з вогню, дати охолонути і трохи стекти.
  4. Віднесіть до блендера. Для кремової консистенції використовуйте трохи тієї ж рідини, в якій ви варили гарбуз.
  5. Нарешті подайте і прикрасьте невеликою кількою коріандру. Насолоджуйтесь смачним і легким гарбузовим кремом.

Все ще не включаєте ці рецепти з гарбузом у свій раціон? Як можна помітити, вони прості в приготуванні і, перш за все, дуже поживні. Також пам’ятайте, що гарбуз може допомогти вам доглядати за своїм тілом у питаннях здоров’я. Насолоджуйся!

  • Кім Мій, Кім Ей, Кім Юн, Чой Сі, Лі Б.Х. Порівняння хімічного складу та харчових цінностей різних видів гарбуза (Cucurbitaceae). Nutr Res Pract. 2012; 6 (1): 21–27. doi: 10.4162/nrp.2012.6.1.21
  • Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салат і ситість. Вплив часу вживання салату на споживання енергії їжею. Апетит. 2012; 58 (1): 242–248. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003
  • Ядав, М., Джейн, С., Томар, Р., Прасад, Г. Б. К. С., і Ядав, Х. (2010). Медичний та біологічний потенціал гарбуза: оновлений огляд. Відгуки про дослідження харчування, 2. 3(2), 184-190. https://doi.org/10.1017/S0954422410000107

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.