Далі ми докладно розповімо, які продукти містять найбільше заліза, а які найбільше допомагають дотримуватися дієти з правильним вживанням вітамінів

Їжа з високим вмістом заліза

заліза

Потребує людський організм залізо, мінеральний мікроелемент для отримання білків гемоглобін (у еритроцитах) та міоглобін (у м’язах), які несуть кисень в організмі. Ми можемо отримати його за допомогою дієти, але ми повинні бути обережними, оскільки є також продукти, які можуть зменшити його засвоєння.

"Залізо повинно бути вбудований наскрізний корм, і це дуже важливо на етапах росту, під час вагітності та лактації, а також у жінок дітородного віку, які втрачають залізо з кожною менструацією. Якщо його не вживати в достатній кількості, можуть виникнути ситуації з дефіцитом ", - говорить в інтерв’ю Infosalus лікар, який спеціалізується на ендокринології та харчуванні клінічної лікарні Сан-Карлос (Мадрид), Пілар Матіа.

Таким чином, це вказує на те, що найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, яка оцінюється за кількістю еритроцитів і гемоглобіном у крові. «Клінічні ознаки анемія їх можна перевести в крайню втому, відчуття задишки при навантаженні, тахікардію, блідість слизової шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів та ураження в куточках губ. Зниження зростання також можна спостерігати у дітей ", попереджає фахівець.

На думку також координатора Групи з харчування Товариства ендокринології, харчування та діабету Мадридської громади (СЕНДІМАД), хоча дієтичне джерело заліза Важливо, що в деяких ситуаціях дефіциту дієта сама по собі не може покрити зазначений дефіцит. "У цьому випадку за медичною консультацією може знадобитися вживання препаратів заліза", - оцінює він.

Залізо міститься у раціоні двома способами

З іншого боку, він попереджає про надлишок заліза, хоча це рідко, але говорить, що він може розвинутися у пацієнтів, які страждають на "гемохроматоз", спадкове захворювання, яке осідає відкладення заліза в надлишку в різних тканинах.

«Це також з’являється у деяких пацієнтів, які неодноразово переливають кров, а також при захворюваннях, при яких еритроцити та гемоглобін не генеруються ефективно. У цих пацієнтів можуть розвиватися, зокрема, розлади печінки, цукровий діабет та серцева недостатність.. У здорових людей надлишок заліза в раціоні не викликає цих змін ", уточнює ендокринолог.

При всьому цьому доктор Матіа підкреслює, що залізо міститься в раціоні, в основному, двома способами:

  1. Гемове залізо: У продуктах тваринного походження.
  2. Негемове залізо: У продуктах рослинного походження.

«Хоча більша частина дієтичного заліза походить з рослинної їжі, його aкишкова абсорбція гірша, оскільки вона взаємодіє з іншими речовинами, що присутні також у його складі ", попереджає фахівець з ендокринології та харчування.

Крім того, підкреслюється, що споживання м’яса пов’язане з більшою біодоступністю заліза в раціоні, і зокрема, посилається на те, що вміст у яловичині та баранині більший, а у свинині та птиці менший. "Риба, ракоподібні та молюски також забезпечують" гемовим залізом ", особливо молюсками та молюсками", - додає він.

Це також вказує на те, що бобові також є важливим джерелом заліза, і деякі горіхи, такі як фісташки, але, будучи рослинними продуктами, поглинання в них гірше.

Поради при вживанні їжі із залізом

Для кращого засвоєння заліза під час їжі секретар Науково-освітнього комітету Іспанського товариства клінічного харчування та метаболізму (SENPE) стверджує, що аскорбінова кислота (вітамін С) та м’ясо полегшують кишкове всмоктування цієї поживної речовини.

«Загалом рекомендується відокремлювати вживання продуктів, багатих на залізо, з молочних продуктів, кави або чаю та продуктів з високим вмістом клітковини, і пов’язувати це з джерелами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові фрукти ", - говорить доктор Матіа.

З Комітету з питань харчування та харчування Інституту медицини США вони наголошують у цьому сенсі, що найкращими джерелами заліза є: сушені бобові культури; сухофрукти; яйця (особливо жовтки); збагачені залізом злаки; печінка; нежирне червоне м’ясо; устриці; м'ясо птиці, темно-червоне м'ясо; лосось; тунця; і цільного зерна. "Помірна кількість заліза можна знайти в баранині, свинині та молюсках", - згадує він.

Тут також слід зазначити, що якщо ви змішуєте в їжі нежирне м’ясо, рибу чи птицю з бобовими або темними листовими овочами, поглинання заліза з рослинних джерел може бути покращено до "втричі". 'Продукти, багаті вітаміном С (такі як цитрусові, полуниця, помідори та картопля) також збільшують засвоєння заліза. Приготування їжі в чавунній сковороді також може сприяти збільшенню кількості заліза, яке забезпечується ”, - оцінює північноамериканський суб’єкт.

Вегетаріанські дієти

Зрештою, експерт з Лікарня Клініко Сан-Карлос попереджає, що «фітати», які містяться в овочах, обмежують засвоєння заліза з раціону в кишечнику, з цієї причини, а також серед інших причин, пам’ятайте, що у пацієнтів з вегетаріанською дієтою, як правило, рівень плазми нижчий, "хоча цей факт підтверджено не у всіх дослідженнях ", згідно з.

Крім того, він робить висновок, що Вегетаріанські дієти забезпечують переважно негемовим залізом, яка має нижчу біодоступність. "Споживання сої, кальцію та поліфенолів також заважає засвоєнню заліза", - додає Матіа.