Яким би видом спорту ви не займалися, додаткові силові вправи, ймовірно, можуть вам допомогти. Поговоримо про ізометричні та ізотонічні вправи, ти їх знаєш?
Якщо говорити про біг, наприклад, просто вийти на пробіжку, це не єдиний фактор, який слід брати до уваги для бігуна: дієта, запобігання травм, матеріали, що використовуються в перегонах і навіть силові вправи необхідні для отримання гарних результатів.
Беручи до уваги цей останній аспект, є багато вправ, які слід врахувати, наприклад, вправи на стійкість та рівновагу, які ми обговорювали тоді у Word of Runner, або ті, які ми сьогодні обговоримо та диференціюємо: ізометричні та ізотонічні вправи.
Індекс статті
Що таке ізометричні вправи
ізометричні вправи, З одного боку, це ті вправи, які передбачають м’язову напругу, яка не призведе до руху; тобто не буде скорочення або розгинання м’язів, але буде напруга.
Ціль у цьому випадку є активізувати м’язи, зберігаючи певну поставу протягом певного часу, який зазвичай становить близько 5-10 секунд, хоча деякі вправи можуть зайняти до 30 секунд або цілу хвилину, залежно від м’язової втоми. Типовим прикладом може бути черевна дошка.
Що таке ізотонічні вправи
Будьте обережні, не давайте плутати з ізотоніками у вигляді напою 😂. ізотонічні вправи, з іншого боку, це ті, хто вони дійсно вимагають скорочення та рухів суглобів.
Типовим прикладом може бути підйом гантелі, згинаючи лікоть для вправи на біцепс.
Чим відрізняються ізометрія та ізотоніка?
відмінності між ізометричними вправами та ізотонічними вправами очевидно: в випадок ізометричних вправ скорочення м’язів не потрібно, тому вони ідеально підходять для роботи з рівновагою та глибоких м’язових волокон. Крім того, вони є хорошим варіантом для реабілітаційних процесів травми.
В випадок ізотонічних вправ потрібні м’язова сила та сила, фактори, які в довгостроковій перспективі покращаться з тренуванням. Крім того, вони допоможуть поліпшити кровообіг і оксигенацію крові.
Хоча біг - це, по суті, динамічний вид спорту, рівновага та стабільність настільки ж важливі. Тому ізометричні вправи були б такими ж важливими, як тренування з бігу або ізотонічні або силові вправи.
Переваги ізометричних вправ
Ізометричні вправи, незважаючи на те, що не вимагають скорочення м’язів, є ідеально підходить для підтримки постави тіла і вирівнювання хребта. Якщо це не вдається, периферична мускулатура зазнає збою, а техніка бігу постраждає. Тому ці вправи мають ряд переваг, які слід враховувати.
Переваги ізотонічних вправ
ізотонічні вправи, або силові вправи загалом - ще одне велике забуте під час тренувань пересічного бігуна.
Хоча це правда, що виконувати силові вправи не обов’язково, це рекомендується, якщо ви хочете вдосконалюватися і прогресувати. Давайте розглянемо його переваги та проженемо деякі міфи.
Як бачимо, і ізометричні вправи, і ізотонічні вправи мають свої переваги, і обидва слід враховувати в будь-якому типі бігуна; хоча правда, що бігуни на короткі дистанції отримають більше користі від ізотонічних вправ. Давайте розглянемо кілька прикладів обох.
5 основних ізометричних вправ
Статична дошка або черевна дошка: Це ізометрична вправа par excellence. Коротко кажучи, у положенні лежачи на тілі тримають вертикально, випрямивши спину, підтримуючи кінчики ніг з одного боку, а лікті або руки з іншого боку; вони можуть підтримувати або зігнуті лікті, або повністю витягнуті руки і спиратися на обидві долоні рук.
Якщо ви помічаєте занадто велику інтенсивність, існує "попереднє" положення, де замість підтримки кінчиків ніг ми можемо утримуватися на колінах.
Бічна статична пластина: У цьому випадку це варіант типової дошки живота, але орієнтований на напругу косих м’язів живота.
Знову ж таки, положення буде з прямою спиною, але вбік, підтримуючи витягнуту одну руку і долонею руки на землі, а іншу руку витягнути вгору для рівноваги. Ноги будуть підтримуватися одна на одній. І коли він закінчений, він змінює сторони, і ми починаємо спочатку.
Статичний присідання біля стіни: Хоча для підтримки це звучить легко, реальність така, що це не так. У цьому випадку, стоячи навпочіпки (коліна, зігнуті на 90 °, а ноги прямо на землі), ми будемо триматися якомога довше; ніби ми сиділи в уявному кріслі.
Якщо це триває не надто довго, бажано зробити кілька спроб, намагаючись щоразу тримати трохи більше.
Статичне присідання в повітрі: Варіант попередньої вправи, цього разу без підтримки. У цьому випадку спина буде опрацьована менше, а сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи живота більше.
Оскільки немає опори, дозволяється згинання в колінах більше 90 ° для підтримання рівноваги, а при необхідності витягнути руки вперед.
Ізометричний крок: У цьому випадку це ізометрична вправа, без особливої заздрості до її ізотонічного варіанту.
Це передбачає виконання типової вправи з кроком, стоячи з випрямленими плечима і спиною прямо, а також просуваючи одну ногу, зігнуту під кутом 90 °, а задню ногу згинати, фактично не торкаючись коліна об землю. стопа. Позу слід максимально підтримувати.
5 основних ізотонічних вправ
Присідання: Присідання - це ізотонічна вправа par excellence. Це передбачає згинання та розгинання колін так, ніби ми сидимо в уявному кріслі, утримуючи вагу на ногах, а не на попереку. Варіантів багато, але типовий передбачає розміщення штанги з тягарем за шиєю, підтримуючи її на плечах.
У цьому випадку, хоча це загальна вправа на м’язи ніг, квадрицепс буде найбільш активним м’язом.
Власна вага: На іншій стороні медалі маємо станову тягу, ще одну з основних силових вправ. У цьому випадку мова йде про згинання стегон і колін, підняття тягаря з землі вгору і завжди тримаючи спину прямо.
Варіантів багато, але найбільш типовий передбачає підняття штанги з вагою, завжди з штангою якомога ближче до ніг. У цьому випадку м’язи стегна та стегна будуть найбільш активними, хоча всі м’язи нижньої частини тіла працюють.
Розширення чотириголового м’яза: Як випливає з назви, він передбачає активацію чотириголового м’яза шляхом розгинання коліна, в даному випадку на тренажерному залі або подібному.
Згинання стегна: На відміну від попередньої вправи, в цьому випадку мова йшла б про згинання коліна для роботи підколінного сухожилля або стегнових м’язів.
Знову ж таки, було б доцільно використовувати один із різних тренажерів у тренажерному залі, щоб більш конкретно вправляти ці м’язи.
Кроки: На завершення ми маємо ізотонічний крок. Як ми вже коментували, у положенні стоячи, прямі плечі назад і пряма спина, ми просуваємо одну ногу, зігнуту на 90 °, а задня нога згинається, не торкаючись коліна об землю і спираючись на кінчик ноги . Ви можете рухати задню ногу вперед, зупинятися і знову згинати; або робити всі рухи, не зупиняючись.
У цьому випадку це можна зробити зі штангою, гантелями або навіть сумкою на плечах; Я особисто шанувальник останнього, оскільки два інших варіанти зазвичай включають більший дисбаланс тіла.
Тепер м’яч на вашому майданчику, ви повинні застосувати їх на практиці та включити у свій тренувальний режим, щоб почати вдосконалювати інші аспекти та помічати їх численні наслідки в середньо- та довгостроковій перспективі.