Якщо хочете нарощувати м’язи та досягати нових цілей набути хорошої фізичної форми, їжте найкращі продукти для відновлення м’язів після тренування майже така ж важлива, як і сама вправа.
Точне налаштування харчування після тренування сприяє швидшому одужанню, зменшує м’язові болі, формує м’язи, покращує роботу імунної системи та поповнює глікоген; Всі вони є важливими елементами для підготовки вас до майбутніх навчальних занять. Якщо ви зосередитесь на харчуванні як до, так і після тренування, ваш час у тренажерному залі окупиться.
Найкращі продукти для відновлення м’язів після тренувань
В загальному, бажано їсти і пити приблизно через годину після тренування щоб максимізувати ці переваги, але що саме ви їсте? Наступні підкріплені наукою варіанти прискоріть своє відновлення, щоб ви могли швидше і міцніше повернутися до спортзалу.
Цільнозерновий хліб
Останнім часом хліб стає поганим, але вуглеводи допомагають живити працюючі м’язи - не кажучи вже про ваш мозок. якісні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільнозерновому хлібі, значною мірою поповнюють м’язи.
Не переборюйте, базовий бутерброд може бути чудовою підмогою для поповнення м’язів після тренування. Цільнозерновий хліб багатий на цільнозернові, клітковину та білок, не містить штучних інгредієнтів, штучних консервантів та наповнювачів.
Кіноа
Це могутнє маленьке зерно є одним з найкращих продуктів для нарощування м’язів, але воно особливо чудово підходить для тих, хто сидить на вегетаріанській або вегетаріанській дієті без глютену та шукає збільште споживання білка та клітковини, оскільки вона завантажена обома поживними речовинами.
Ви можете використовувати лободу як акомпанемент до м’яса чи овочів або використовуйте його як основний інгредієнт салату.
Солодка картопля
Коли справа стосується відновлення після тренування, вуглеводи необхідні. Дослідження показують, що вживання їжі, багатої на Вуглеводи, такі як картопля, зернові та фрукти, можуть допомогти уповільнити вашу імунну систему, щось, що може статися після важких фізичних вправ.
Не хвилюйся, бо ви не будете накопичувати жир, якщо будете їсти вуглеводи після тренування. Вуглеводи, які ви їсте після сеансів, частіше використовуються для енергії, ніж жиру.
Можна використовувати солодку картоплю як десерт: Помістіть солодкий картопляний нарізаний кубиками солодкий картоплю та столову ложку води в ємність для мікрохвильовки. Щільно накрийте миску поліетиленовою плівкою і проткніть в ній кілька отворів. Мікрохвильова піч протягом 6 хвилин або поки солодкий картопля не стане м’яким. Зніміть поліетиленову плівку і змішайте віночок з 1/3 склянки яблучного пюре і 1/2 чайної ложки кориці. Киньте трохи сушеної журавлини та гарбузового насіння.
Копчений лосось
Дослідження показують, що більше споживання Омега-3 жирні кислоти міститься у певних рибах, такі як лосось, сардини та скумбрія, можуть перетворитися на нижчі рівні пізньої болючості м’язів після вправ на опір.
Омега-3 жирні кислоти потрапляють до м’язових клітин, де вони допомагають зменшити пошкодження, спричинені фізичними вправами, що викликають хворобливе запалення. Насправді дослідження показують це омега-3 жирні кислоти можуть активувати шляхи у вашому тілі, які збільшують синтез м’язового білка. Тому ми вважаємо лосось одним з найкращих продуктів для відновлення м’язів після тренувань.
Один з рецепти, які можна скласти з копченим лососем полягає в наступному: покладіть 2 столові ложки вершкового сиру на невеликий цільнозерновий тост і покрийте його скибочкою нарізаного копченого лосося, трохи руколи і прикрасьте лимоном.
Яйця
Вживання цілих яєць може допомогти вам розірватися. В недавньому дослідженні, проведеному в Університеті Іллінойсу, дослідники попросили людей, які регулярно піднімають тяжкість, з’їсти три цілих яйця або суміш яєчних білків, що містять 18 грамів білка, після фізичних вправ. Потім вони вимірювали швидкість синтезу білка або рушійну силу збільшення м’язів.
Незважаючи на те, що містять однакову кількість білка, реакція нарощування м’язів цілих яєць була приблизно одна На 40 відсотків вище порівняно з яєчними білками. Автори дослідження теоретизують поживні речовини, що містяться в бутон, як корисні жири, вітаміни та мінерали, такі як фосфор та залізо; дозволити Зношені м’язи ефективніше використовують високоякісні білки в мішенях.
Рецепт, який ви можете приготувати з яйцями, такий: Подрібніть кілька зварених круто яєць з 1/4 склянки грецького йогурту, 1/2 чайної ложки порошку жовтого каррі та трохи солі. Викладіть суміш на житні грінки, і це буде смачно.