Сертифіковано доктором Йозефіною Ройо де ла Торре

Дієта жінки повинна бути адаптована до харчових потреб кожного етапу життя, враховуючи такі критерії, як вік, вага, щоденна фізична активність і, перш за все, гормональний статус.

У цій статті описано, як оптимізувати раціон у наші 20, 30 і 40 роки:

  • У кожному віці ваш раціон відповідно до обміну речовин.
  • Дієтичні рекомендації для жінок у віці від 20 до 30 років.
  • Дієтичні рекомендації для жінок у віці від 30 до 40 років.
  • Дієтичні рекомендації для жінок від 40 до 50 років.

Дієтичні поради у віці 20, 30 і 40 років

У цій статті ви знайдете

У кожному віці дієта

Обмін речовин у жінок різний у кожне десятиліття життя, тому не бажано застосовувати єдиний харчовий ключ для жінок різного віку.

Незалежно від віку, людський організм щодня виробляє енергетичні витрати, з якими споживає енергію завдяки:

  • базальний обмін речовин, енергія, необхідна для утримання тіла в стані неспання та спокою
  • термічний ефект їжі . Організм використовує енергію під час перетравлення та зберігання поживних речовин.
  • фізична активність щодня. Добровільні та мимовільні фізичні вправи (озноб та певні рухи) також генерують енергетичні витрати.

Ваш метаболізм, як правило, швидкий у 20-ті роки, але з часом сповільнюється зі швидкістю 5% за кожне десятиліття, яке проходить. Тому важливо знати метаболічні зміни на кожному етапі життя жінки, щоб підтримувати відповідну вагу та виправляти естетичні проблеми, що виникають з часом.

найкращі

З часом обмін речовин сповільнюється

Дієта для жінок у віці від 20 до 30 років

У це десятиліття метаболізм відбувається швидко а витрата калорій може досягати 2500 ккал. Вплив естрогенів незначний або його взагалі немає.

Дієта для здорової жінки у віці від 20 до 30 років повинна включати такі рекомендації:

  • Їжте 5 разів на день: сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері.
  • Щодня вживайте продукти з усіх груп для посилення інтелектуальної діяльності.
  • Введіть найвищу калорійність споживання на сніданок та вечерю.

кращі продукти на цьому етапі вони:

  • Якісні білки, отримані з нежирного м’яса, риби, яєць та бобових, приготованих без жиру.
  • Молоко знежирене.
  • Фрукти та овочі.
  • Для профілактики целюліту необхідно обійтися фастфудом, випічкою, безалкогольними напоями з цукром або смаженою їжею.

Фізичні вправи для жінок років 20

Оскільки витрата калорій велика в 20-х роках, це ідеально фізичні вправи високої або помірної інтенсивності, такі як аеробіка, спінінг, плавання, їзда на велосипеді, біг або танці.

Дієта для жінок від 30 до 40 років

З 30 років обмін речовин змінюється. У цьому десятилітті перші ознаки гормонального дисбалансу . Вони поширені затримка рідини і набряк живота у 2-й фазі менструального циклу. Крім того, зменшується витрата калорій.

рекомендації щодо харчування для жінок у віці від 30 до 40 вони:

  • Їжте повноцінну дієту, багату поживними речовинами і низькою калорійністю, споживаючи всі групи продуктів, з особливою увагою до білків, щоб збільшити стійкість тканин і уникнути запорів. Джерелами білка є біле м’ясо, бобові, овочі та горіхи.
  • Збільште зволоження та споживання клітковини.
  • Введіть більш калорійне споживання лише під час сніданку . Вечеря, чим легше, тим краще.
  • Бажано приймати фрукти до 18:00, як середину ранку або закуску. З цього часу споживайте білок.
  • Зменште споживання солі, щоб уникнути затримки рідини.
  • Пийте настої, що стимулюють лімфодренаж, наприклад, червоний чай або зелений чай.

Червоний чай та зелений чай стимулюють лімфодренаж

Фізичні вправи для жінок років 30

У цьому десятилітті помірні аеробні вправи (плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба) і ті, що зміцнюють м’язи, як пілатес. Тобто, менш інтенсивні, але довші вправи, за допомогою яких ми отримаємо опір.

Дієта для жінок від 40 до 50 років

Коли тобі виповниться 40, базальний обмін сповільнився а витрати енергії загалом не перевищують 1800 ккал. Виражене падіння естрогену викликає гормональний дисбаланс. Обмін жирів зменшується, тому збільшується затримка рідини і жир накопичується в локалізованих областях, особливо в області живота. У це десятиліття важливо контролювати рівень холестерину та уникати остеопорозу .

харчові поради для цього десятиліття вони:

  • Їжте продукти, багаті на фіто-естрогени, як соя.
  • Вибирайте свіжі овочі та фрукти, джерела клітковини та вітаміну С, які мають високу антиоксидантну та антистаріючу силу.
  • Споживайте продукти, багаті на кальцію, міститься як у молочних продуктах (краще, якщо вони знежирені), так і в зелених овочах, таких як брокколі.
  • Вибирайте продукти, багаті омега-3, такі як жирна риба, шпинат або горіхи.
  • Зменшити або навіть виключити споживання солі.
  • Виконуйте очищувальну дієту протягом одного дня, раз на місяць. Це зливний, антиоксидантний та антивіковий жест.

Фізичні вправи для 40-річних жінок

Починаючи з 40 років регулярність має важливе значення при виконанні вправ. Рекомендовані діяльність, яка допомагає підтримувати м’язовий тонус, такі як водна аеробіка, ходьба, йога або пілатес.

Наші фахівці з ендокринології та харчування вкажуть дієту, яка найкраще відповідає вашим потребам. Запитуйте безкоштовне інформативне прийом у нашій клініці в Мадриді.