Хороша гонка залежить не тільки від тренувань. Для поліпшення швидкості та працездатності слід також врахувати, що ви вводите у своє тіло. Правильне харчування в потрібний час може змінити ситуацію.

найкращих

Ось чому такий вибір їжі знижує ризик травм та захворювань. Найкращими продуктами, які кожен бігун повинен включити у свій план харчування, є:

Якщо вам потрібен високоенергетичний вуглеводний прискорювач перед вечірньою пробіжкою, ви не помилитеся з бананом. Цей фрукт містить здорову дозу калію (близько 400 мг). Це особливо важливо для бігу на великі відстані або при жарких температурах, коли ви, швидше за все, сильно потієте і втрачаєте цінні мінерали.

Калій (а також інші мінерали, такі як натрій, магній і хлорид) компенсує цю втрату і одночасно знижує артеріальний тиск.

Вівсянка - ідеальний сніданок, коли ви хочете побігати вранці. Він забезпечує вам велику кількість вуглеводів (одна порція містить близько 25 г) і багатий клітковиною. Також овес має низький глікемічний індекс.

Це означає, що це призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільно, забезпечує вас енергією протягом більш тривалого періоду часу і довше тримає вас у ситі.

“Оскільки овес - цілісні зерна, він багатий клітковиною та важливими поживними речовинами. Порція вівса в 1/2 склянки (117 грам) забезпечує 4 грами клітковини і 68% добової потреби в марганці, 18% у фосфорі та селені та 16% у цинку ".

(https://nutricionsinmas.com/los-15-cereales-mas-saludables-que-se-puede-comer/)
Крім того, чи знали ви, що здорова доросла людина повинна отримувати близько 50% загальної енергії з вуглеводів?

3. Арахісове масло

Слід уточнити, що це чисте арахісове масло, без добавок, таких як цукор, сіль або олія. Це хороше джерело вітаміну Е, який є, мабуть, найефективнішим антиоксидантом серед вітамінів.

Хоча це правда, що арахіс містить багато жиру, він в основному складається з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Крім того, вони важливі для зміцнення імунітету, прискорення відновлення після фізичних вправ та запобігання травм. Арахісове масло також містить хорошу кількість білка і тому сприяє зміцненню м’язів.
Спробуйте покласти арахісове масло на цільнозернові тости зі скибочками банана. Також добре для закуски з кількома скибочками яблук.

4. Йогурт
Йогурт - ідеальне поєднання вуглеводів і білка. Він має біологічну цінність майже 85%, а це означає, що він має високий відсоток незамінних амінокислот (які не можуть бути синтезовані організмом, а тому їх слід отримувати з їжею).
Якщо ви споживаєте його відразу після пробіжки, це може прискорити відновлення і тим самим захистити ваші м'язи. Кальцій, який він містить, також зміцнює кістки.
Додатковою перевагою йогурту є те, що він містить живі молочнокислі бактерії (пробіотики). Вони стимулюють кишкову флору і, отже, підсилюють вашу імунну систему.

5. Темний шоколад
Як старанний бігун, ви можете час від часу дозволити собі цей укус. Темний шоколад (принаймні з 70% какао) - ідеальний гріх, тому що після цього не потрібно почуватись винним. Може знизити рівень артеріального тиску та рівня холестерину.
Крім того, містяться в ньому флаваноли (вторинні метаболіти) зменшують запалення. Що найкраще в темному шоколаді (крім смаку)? Це створює гарний настрій.
Пам’ятайте, що управління порціями є ключовим. Досить двох-трьох квадратів. Поєднуючи його з жменею горіхів, це може допомогти вам подолати енергетичну крах в середині дня.

6. Суцільнозернові макарони

Не випадково люди часто влаштовують макаронні вечірки напередодні марафону. Ці події не тільки допомагають налаштувати вас на розум для наступних перегонів, але й високоуглеводна їжа наповнює вас глікогеном.

Ці запаси глікогену забезпечують енергію, яка вам знадобиться під час марафону. Купуючи макарони та хліб з урахуванням цієї мети, обов’язково вибирайте цільнозерновий сорт, оскільки вони містять додаткові вітаміни групи В (наприклад, банани).

Вони необхідні для нарощування м’язів і можуть покращити вашу витривалість та працездатність. Насолоджуйтесь макаронами, наприклад, з тунцем і томатним соусом замість більш карбонарової версії. Він не буде обтяжувати ваш живіт, і він забезпечить вас усіма калоріями.

Опис автора: Едіт Гомес - редактор газети Gananci, захоплена цифровим маркетингом, що спеціалізується на спілкуванні в Інтернеті. Відмовляється лягати спати щовечора, не дізнавшись чогось нового. Він стурбований бізнес-ідеями і, тим більше, творчим поглядом на маленький світ, в якому ми живемо.