Вітаміни необхідні для здоров’я організму. Ми розрізняємо 13 основних типів вітамінів, і завдяки збалансованому харчуванню ви можете ввести потрібну кількість вітамінів у свій організм. Деякі вітаміни зберігаються в організмі, а інші регулярно виснажуються. Ви знайдете це нижче список вітамінів, які покращують зір і допомагають підтримувати здоров’я очей, а також те, які продукти харчування в них найчастіше зустрічаються.

харчування

Вітамін С

Вітамін С - добре відомий антиоксидант, який захищає здоров’я судин ока. 1 Численні дослідження демонструють сприятливий вплив вітаміну С на око. Згідно з дослідженням 2016 року, проведеним під час спостереження за 334 жінками-близнюками, збільшення споживання вітаміну С зменшило ризик розвитку катаракти в оці на 33%. 2 Рекомендоване споживання вітаміну С становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок. 3

Їжа Доза Вітамін С (мг)
помаранчевий сік
Грейпфрутовий сік
Золото ківі
Помаранчевий
Грейпфрут
Полуниця
Помідор
червоний перець
Брокколі (варена)
Картопля (смажена)
¾ чашки (177 мл)
¾ чашки (177 мл)
1 плід (86 г)
1 середній
½ середній
1 склянка
1 середній
½ чашка
½ чашка
1 середній
62–93
62–70
91
70
38
85
16
95
51
17

Вітамін Е

Вітамін Е - важливий антиоксидант для імунної системи. Він захищає клітини ока від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. 4 Людський організм не може виробляти вітамін Е самостійно, тому нам потрібно забезпечити щоденне споживання джерел їжі та добавок. Вітамін Е міститься в горіхах і солодкій картоплі. Патент США Управління з продовольства і медикаментів Він рекомендує приймати 27 мг на день. 5

Їжа Доза Вітамін Е (мг)
Насіння соняшнику (смажене)
Мигдаль
Фундук
Арахіс
Арахісове масло
Томатний соус (консервований)
Журавлинний сік
1 унція (28 г)
1 унція (23 очі)
1 унція (21 очі)
1 унція (23 очі)
2 столові ложки
1 склянка
1 склянка
7.4
7.3
4.3
2.4
3.2
3.5
3

Лютеїн та зеаксантин

Ці два каротиноїди є антиоксидантами і містяться в оці. Каротиноїди - це червоні, оранжеві або жовті пігменти, які природним чином синтезуються рослинами. Згідно з дослідженнями, лютеїн та зеаксантин знижують ризик хронічних захворювань очей.. 6 Вони містяться у всіх апельсинових та кущистих овочах, таких як солодка картопля, буряк, гарбуз та папайя. 7

Листяні овочі, такі як капуста, шпинат або листя, також є багатими джерелами лютеїну та зеаксантину.. Хоча не існує встановленого щоденного споживання, деякі дослідження показують, що достатньо 10 мг лютеїну/день та 2 мг зеаксантину/день.

Їжа Доза Лютеїн + зеаксантин (мг)
Шпинат (варений)
Капуста (варена)
Стерня буряк, (fptt)
Листова капуста (варена)
Гірчична спаржа (варена)
Зелений горошок (варений)
Гарбузи (запечені)
Брокколі (варена)
Салат з бинтом (сирий)
Яйце
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
1 склянка
2 великі
29.8
25.6
19.5
18.5
8.3
3.8
2.9
2
1.3
0,3

Незамінними жирними кислотами є DHA та EPA

Існують хороші і погані жири. Як зазначає Ребекка Коттералл, фахівець з питань харчування в Hello Healing, "Одним з найважливіших факторів здорового відлучення від грудей є здорова нервова система, на яку сильно впливають здорові жири".. Він також згадує про це “Багато людей сприймають жири як ворогів і намагаються уникати їх будь-якою ціною, але хороші жири не набирають ваги. Більше того, нам потрібні жири для виробництва енергії та здоров’я нервів ».. 7

Хороші жири (незамінні жирні кислоти) необхідні для забезпечення нормальної роботи тканин організму. Жирні кислоти, такі як Омега-3, містяться в рибі та риб’ячому жирі. DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота) є життєво важливими для правильної роботи та розвитку сітківки. 8 Рекомендована добова доза DHA та EPA становить 500 мг (0,5 г). 9 Легко проковтується, вживаючи щоденну кількість лосося або устриць. Омега-3 жирні кислоти захищають клітини, зміцнюють імунітет і є чудовими джерелами енергії. Низький рівень DHA/EPA може призвести до синдрому сухого ока та інших очних захворювань (таких як ВМД або ретинопатія). 10

Їжа Доза EPA/DHA (г)
Оселедець
Лосось
Сардинія
Устриця
Райдужна форель
Тунець (консервований)
Рак
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
3 унції (85 г)
1.06
0,86
0,45
0,28
0,75
0,45
0,4
0,2
0,24
0,04

Цинк є життєво важливим мінералом для імунної системи, оскільки він сприяє синтезу білка, загоєнню ран і поділу клітин. Високі концентрації цинку виявляються в уражені ВМД частині сітківки, але ця кількість зменшується з віком. Дефіцит цинку асоціюється з порушеннями зору, такими як катаракта, вовча сліпота та загальне погіршення зору. 11 Рекомендований добовий прийом становить 11 мг для чоловіків та 9 мг для жінок. 12