En español | Коли спина або коліна турбують, можливо, залишатися активним - останнє, що ви хочете зробити. Але це одна з основних рекомендацій фахівців щодо полегшення вікових болів, особливо біля великих суглобів, таких як спина, коліна, стегна та плечі. Але які вправи для зміцнення та розтяжки для чого найефективніші? Ми попросили фізіотерапевтів та спеціалістів Американської академії ортопедів дати нам варіанти найбільш поширених проблемних областей. Деякі вправи забезпечують негайне полегшення, тоді як інші формують силу, яка запобігає болю згодом.
Для спини
"Найголовніше для болю в спині - це продовжувати рухатися, особливо робити заходи, які підтримують ваше серце, наприклад, ходьба, йога або тай-чи", - каже фізіотерапевт Мередіт Харріс, речник Американської асоціації фізичної терапії. Насправді, йога настільки ж ефективна, як і фізична терапія для лікування людей з хронічними болями в попереку, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Аннали внутрішньої медицини. Але якщо ви не можете зробити позу «Собака вниз», спробуйте ці вправи.
Вправи Кегеля
"Вони зміцнюють поперековий відділ живота, один з основних м'язів у центрі тіла, що підтримує поперек", - пояснює Крісті Рейнхардт, фізіотерапевт лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.
Спробуй це: Найскладнішою частиною вправ Кегеля є визначення правильних м’язів. Ви можете зробити це, коли припиняєте сечовипускання. Після цього починайте напружувати ці м’язи протягом п’яти секунд, а потім розслабляйте їх протягом п’яти секунд, п’ять разів на день. Коли ви будете впевненішими, будуйте до 10 секунд поспіль. З часом в ідеалі ви повинні робити 3 підходи по 10 повторень щодня.
Ця вправа зміцнює всю верхню і нижню частину спини, говорить Гарріс.
Спробуй це: Ляжте обличчям вниз на рівну поверхню і одночасно підніміть руки і ноги, ніби летите. Затримайте його протягом п’яти секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.
"Люди часто вважають, що вправи в стилі дошки найкраще підходять для сили ядра і спини, але якщо ви робите це неправильно, це може дратувати вашу спину", - говорить Рейнхардт. Тазостегновий міст працює на тих же м’язах, але легший.
Спробуй це: Ляжте спиною на підлогу або ліжко, руки по боках, зігнувши коліна, а ступні плоскі. Скоротіть м’язи живота і сідниць, а потім підніміть таз так, щоб ваше тіло знаходилося по прямій лінії від плечей до колін. Затримайте його 15 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторити п’ять разів.
Розтягнення колін до грудей
Ця вправа розтягує поперек, а також передню частину стегон і внутрішню поверхню стегна, говорить Рейнхардт.
Спробуй це: Ляжте спиною на підлогу, підніміть одну ногу і піднесіть коліно до грудей. Затримайте його протягом п’яти секунд, стиснувши прес і притиснувши хребет до підлоги. Відпустіть ногу і повторіть з іншого боку. Повторіть цю послідовність 10 разів.
Перевірте поставу
Погана постава - одна з причин болю в спині серед дорослих людей. "Люди навіть не усвідомлюють повільних і тонких змін, які можуть статися в міру старіння м'язів спини", - говорить фізіотерапевт Джеймс Нуссбаум, директор клінічних досліджень та досліджень ProHealth & Fitness PT OT у Нью-Йорку. Йорк. Але коли ви починаєте сутулитися, тиск на хребет зростає все більше і більше, викликаючи біль.
Що робити: Встаньте спиною, сідницями та п’ятами до стіни. Якщо ви не можете зайняти це положення або можете це зробити лише піднявши підборіддя, вам потрібно потренуватися в вдосконаленні постави, говорить Нуссбаум. Покладіть пару рушників за голову, а потім притисніть голову і спину до стіни. Уявіть, що ви намагаєтеся підвести пупок до хребта. Потримайте хвилину і повторюйте чотири-шість разів щодня.
Для колін
Будь-яка діяльність, яка зміцнює м’язи навколо коліна, допоможе полегшити біль у коліні, знявши тиск із цього суглоба, говорить Гарріс. Просто прогулянки щодня можуть дати вражаючі результати: люди з остеоартритом колінного суглоба, які йшли по 6000 кроків на день, сказали, що виконання таких повсякденних дій, як підйом по сходах, коштує їм менше праці та менше болить, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Догляд та дослідження артриту. Якщо це занадто боляче, можливо, ви зможете гуляти в басейні, що забезпечує ті самі переваги, набагато менше натискаючи на суглоби, додає Р.Н. Барбара Реснік, яка займає посаду кафедри геронтології Соні Зіпоркін Гершовіц у Коледжі медсестер. Меріленд. Інші вправи, які можуть допомогти, включають:
Підніміть витягнуту ногу
Ця вправа зміцнює ваш квадрицепс, групу м’язів передньої частини стегон, говорить Рейнхардт. Згідно з дослідженням у журналі Журнал наук про фізичну терапію, ці типи вправ допомогли полегшити біль серед пацієнтів з артрозом колінного суглоба.
Спробуй це: Ляжте на підлогу, зігнувши лікті прямо під плечима, випрямивши одну ногу, а другу зігнувши, щоб ваша стопа лежала рівно на підлозі. Скоротіть м’яз стегна прямої ноги і підніміть ногу на 6-10 дюймів від підлоги. Затримайте його протягом п’яти секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім переключіть сторону. Спробуйте робити 3 підходи по 10 повторень, 4 - 5 разів на тиждень.
Напівприсідання
Всупереч поширеній думці, присідання дуже корисні для зміцнення ниючих артритних колін, говорить Гарріс. Головне - робити їх правильно; якщо ви занадто нахиляєтесь, ви заподіюєте біль.
Спробуй це: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки перед собою. Опустіть стегна приблизно на 10 дюймів, ніби ви сидите на стільці, з вагою на підборах. Потримайте це п’ять секунд, а потім підніміться. Робіть 3 підходи по 10 повторень, 4-5 разів на тиждень. Коли вправа стає простішою, поступово додайте ваги рук, починаючи від 3 до 5 фунтів і працюючи до 10 фунтів.
Розгинання коліна
Спробуй це: Сядьте на край стільця, випрямивши грудну клітку і стиснувши прес, наче ви підносите пупок до хребта. Повільно випряміть одне коліно, піднявши ногу якомога далі, пальцями ноги вгору. Затримайте його дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Робіть 2 підходи по 8 повторень на кожну ногу 4-5 разів на тиждень.
Для стегон
Хронічний біль у стегнах часто виникає через остеоартроз, який може погіршитися, коли сідничні м’язи напружені, за словами Рейнхардта.
Шкаралупа молюска
Ця вправа допомагає розтягнути м’язи стегна, які напружені і можуть спричинити біль.
Спробуй це: Ляжте на бік, зігнувши ноги, зігнувши коліна під кутом 45 градусів. Тримаючи п’яти разом, підніміть верхнє коліно якомога вище (як отвір молюска), не зміщуючи стегна. Затримайтеся 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів, а потім повторіть з іншого боку.
Розгинання стегна
Якщо це занадто складно робити на підлозі, ви можете робити цю вправу на своєму ліжку, говорить Гарріс.
Спробуй це Ляжте на живіт подушкою під стегнами. Зігніть одне коліно під кутом 90 градусів, підніміть його до стелі і повільно опустіть, рахуючи до 5. Зробіть 8-12 повторень з кожного боку. Оскільки вправа стає простішою, додавайте ваги на щиколотці з кроком в один фунт.
Викраднення стегна стоячи
Ця вправа сприяє зміцненню сили та стабільності м’язів стегна, і досить просто, що ви можете робити це двічі на день, стоячи перед раковиною, каже Реснік.
Спробуй це: Стоячи, скорочуйте м’язи живота і повільно відводьте одну з ніг убік, балансуючи на протилежній нозі. (Якщо це занадто складно, ви можете вхопитися за край раковини, щоб утримуватися). Затримайте його кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.
Для плечей
Поступове зношування з віком може призвести до артриту в плечах, а біль може з’являтися без видимих причин. "Це може бути чимось настільки нешкідливим, як поворот, щоб дивитись на щось на задньому сидінні вашого автомобіля, викликаючи перенапруження м'язів і біль", за словами Гарріса. Вправи, щоб тримати плечі в тонусі, включають:
Скоротити лопатки
Ця вправа покращує поставу, що є критично важливим для правильної роботи ваших плечей, говорить Рейнхардт.
Спробуй це: встати прямо і прямо. Перемістіть лопатки вниз і назад, щоб повернути плечі назад і всередину. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Кола для рук
Це легке розтягнення плечей, яке ви можете зробити де завгодно, говорить Гарріс.
Спробуй це: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках. Тримаючи руки прямо, рухайте їх великими колами вперед. Через 15-20 повторень змініть напрямок.
За словами Гарріса, це чудова вправа для всього тіла, яка зміцнює спину і серцевину, а також плечі. Спирайтеся на лікті, а не на руки, щоб зменшити тиск на плечі.
Спробуй це: Ляжте на живіт, зігнувши лікті в підлозі. Скоротіть прес і підніміть стегна і коліна від підлоги. Затримайтеся 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть. Поступово нарощуйте до п’яти на день.