Огляд

Надлишок жиру під пупком, на цій маленькій ділянці, яку ви назвали б «животиком», є поширеною проблемою. Оскільки локалізоване зниження ваги неможливе, вам потрібно буде зменшити загальний жир за допомогою комбінації здорової дієти та регулярного плану вправ, що включає серцево-судинні вправи, вправи для нарощування сили та техніки гнучкості та розслаблення (надмірний стрес викликає високий рівень кортизолу, який безпосередньо пов’язаний з жиром у шлунку). Щоб допомогти пришвидшити ваші результати, сертифікований особистий тренер Джессіка Сміт створила свою торсоцентричну схему, яку можна виконувати до 2 днів без послідовності на тиждень. Виконуйте кожну вправу для рекомендованої кількості повторень, починайте закінчувати, майже не відпочиваючи між повтореннями. Повторіть всю схему в цілому до трьох разів. Все, що вам потрібно для цієї рутини, - це два рушники для рук, якщо ви працюєте на підлозі (Ви збираєтеся працювати на килимі? Спробуйте тоді 2 паперові тарілки).

боротьби

1. Висувна щука вперед

Ковзаюча щука вперед - досить складний рух, який приводить до роботи декілька м’язів одночасно - з більшим акцентом на прес, плечі та руки - щоб спалити більше калорій за менший час. Почніть у положенні щуки із зігнутими колінами, спираючись руками на рушники. Ваше тіло повинно виглядати як буква «V» догори дном. Скоротіть м’язи преса до хребта і відсуньте праву руку від тіла, згинаючи лівий лікоть для більшої підтримки. Поверніться до початку. Зробіть 20 почергових повторень. Занадто складно? Спробуйте цей хід з положення повзання.

2. Стрибки на корточках

Настав час швидких інтервальних кардіотренувань! Це вибухонебезпечний рух всього тіла під час залучення деяких найбільших м’язів тіла (ніг та сідниць). Почніть стояти, ступні трохи ширше, ніж стегна. Опустіться в положення присідання, тримаючи коліна назад, ніж пальці, і зігнувши лікті в сторони. Швидко стрибайте, піднімаючи руки вгору над головою, опускаючись (м’яко) у положення присідання. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд - завжди зберігаючи гарне положення.

3. Розсувні наколінники

Підтягування колін - це різновид підтягувань ковзання, які глибоко працюють на м’язи живота, а також націлені на грудну клітку та руки. Почніть у повній позі щуки, стоячи ногами на рушниках, лише трохи перевищуючи ширину стегон. Скоротіть пупок до хребта і зігніть коліна, рухаючи ноги разом всередину до грудей. Поверніться до початку. Зробіть 10 контрольованих повторень.

4. Пропуск потужності

Стрибки - це не просто розвага, це також чудовий спосіб швидко прискорити пульс і опрацювати м’язи на ногах, що швидко посмикуються. Встаньте, зігнувши ноги, руки біля боків. Стрибайте вперед, ступаючи лівою ногою і стрибаючи вгору, виводячи ліве коліно вперед від стегон і махаючи руками, щоб полегшити рух. Повторіть негайно з іншою стороною, щоб виконати 1 повторення. Спробуйте 5 повторень вперед і 5 повторень назад, якомога більше разів протягом 30 секунд.

5. Зворотна слайд-дошка

Зосередьтеся на нижній частині черевної стінки і працюйте руками та плечима в процесі досягнення цього подвійного руху. Почніть сидіти з прямими ногами, на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед, п’яти на рушниках, а руки за стегнами, кінчиками пальців до тіла. Підніміть стегна у зворотне положення дошки, натискаючи п’ятами та руками. Максимально стискайте прес до хребта, не відводячи таз від підлоги, повільно засуньте стегна за руки, згинаючи ноги і ноги, ковзаючи назад. Натисніть вперед і посуньте назад до зворотного положення дошки, щоб завершити 1 повторення. Зробіть 10 повільних, контрольованих повторень. Не можете підняти стегна від землі? Зробіть це простіше, помістивши йога-блок під кожну руку та/або зменшивши обсяг руху.

6. Ковзання альпіністів у похилому положенні (Планка альпіністів)

Підніміть кардіотренування без впливу традиційних підйомів. Почніть з повної дошки, стоячи ногами на рушниках, на ширині стегон. Займіться пресом і зігніть ліве коліно вгору до грудей. Рушники полегшать вашим ногам вислизання. Чергуйте ноги якомога швидше протягом 30 секунд.

7. Подвійне скручування локон

Ізолюйте нижню частину черевної стінки цим непростим рухом, який вимагає великого контролю з боку центральної частини. Спирайтеся на спину на спину, зігнувши ноги на 90 градусів, витягнувши руки з боків, долоні поверх рушників. Видихніть і підніміть голову і плечі від підлоги, коли таз піднімається, а стегна злегка піднімаються від підлоги, підводячи коліна до носа (уникайте махань ногами). Повільно опустіть стегна і перейдіть у вихідне положення. Зробіть 10 контрольованих повторень.

8. Військовий розсувний присідання (Sliding Squat Thrust)

Ця версія традиційного присідання з низьким ударом може бути менш суворою, але не обманюйте себе, вона така ж вимоглива до вашого серця, як і інша. Крім того, рух ковзанням додає додаткових викликів вашим пресам. Встаньте ногами на рушники, на ширині стегон, руки витягнуті над головою. Присідайте на підлогу, поклавши руки під плечі і зсуваючи ноги в повне положення дошки (тримаючи прес напруженим і уникаючи розхитування нижньої частини спини). Потім поверніть ноги назад у положення присідання і поверніться до початку. Робіть якомога більше повторень якомога швидше у хорошій формі протягом 30 секунд.

9. Проводиться подвійна діамантова криза

Цей хід призводить до роботи черевної стінки (з особливим акцентом на нижню половину), щоб допомогти побудувати міцні плоскі м’язи по всій передній частині. Спирайтеся на спину, лежачи на спині, затиснувши руки за головою, розводячи лікті в сторони і піднімаючи голову і плечі від землі; Коліна зігнуті і розімкнуті в сторони з притиснутими внутрішніми краями стоп. (Ноги повинні нагадувати форму ромба). Повільно підніміть стегна і опустіться назад від підлоги, підводячи коліна до ліктів. (Верхню частину тіла слід тримати нерухомо). Опустіться трохи, щоб повернутися у вихідне положення, прокочуючись хребтом до низьких стегон з контролем. Зробіть 10 контрольованих повторень.

10. Висувні ножичні стрибки (подорожі домкрати)

Час для чергового кардіо вибуху! Приправіть свої традиційні стрибки з невеликою зміною напрямку, щоб попрацювати м’язи по-новому, щоб збільшити спалювання калорій. Зробіть 4 стрибкові домкрати, рухаючись ліворуч, коли ноги зійдуться. Зробіть 4 домкрати вправо. Повторіть якомога більше разів протягом 30 секунд.

11. Ножичні хрускіти

Орієнтуйтеся на косі м’язи за допомогою цієї вправи для формування талії, натхненної пілатесом, яка задіює м’язи ніг, щоб допомогти збільшити спалювання калорій і ще більше кинути виклик пресу. Спирайтеся на спину, витягнувши ноги якомога випрямленішими стегнами, затиснувши руки за головою. Підніміть голову і плечі від підлоги, повернувши ліве плече до правої ноги, як ножиці з відкритою ногою, підводячи праву ногу до тіла, а потім піднімаючи ліву ногу, поки вона не стане майже паралельною підлозі. (ПРИМІТКА. Це можна зробити простіше, зігнувши коліна.) Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 чергувань повторень.

12. Замість цього перегони (спринт на місці)

Останній кардіоінтервал важкий! Використовуйте всі свої сили для цього останнього 30-секундного вибуху, щоб надати ланцюгу грандіозний фінал, спринт на місці, піднявши коліна до грудей і рухаючи руками вперед-назад якомога швидше протягом 30 секунд.