Далі наведено короткий посібник із читання етикетки “Факти харчування”.
Почніть з розміру порції
- Тут шукайте як розмір порції, так і кількість порцій в упаковці.
- Порівняйте розмір порції (скільки ви їсте) з розміром порції на етикетці. Якщо ваш розмір порції становить одну чашку, а ви їсте дві чашки, то ви споживаєте вдвічі більше калорій, жиру та інших інгредієнтів, зазначених на етикетці.
Погляньте на загальну кількість калорій
- Дізнайтеся, скільки калорій в одній порції. Це дуже важливо, якщо ви дбаєте про себе, щоб схуднути.
Нехай відсоток добових значень буде вашим орієнтиром.
Використовуйте відсотки добових значень (DV), щоб допомогти оцінити, як певна їжа входить у ваш щоденний план харчування.
- Добові значення - це середній рівень поживних речовин для людини, яка з’їдає 2000 калорій на день. Їжа з 5 відсотками DV жиру забезпечує 5 відсотків від загального жиру, який повинна вживати людина, яка споживає 2000 калорій на день.
- Відсотки інвалідів стосуються цілого дня, а не лише одного прийому їжі.
Найвищі і найнижчі денні значення
- Низький - 5 відсотків або менше. Націлюйте низький вміст насичених жирів, трансжирів, холестерину та натрію.
- Високий - це 20 і більше відсотків. Мета з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини.
Обмежте споживання насичених жирів, доданих цукрів та натрію
Вживання менш насичених жирів, додавання цукру та натрію може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.
- Насичені жири та трансжири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
- Вживання занадто багато доданого цукру ускладнює задоволення потреб у поживних речовинах у межах ваших потреб у калоріях.
- Високий рівень натрію може підвищити кров’яний тиск.
- Не забувайте прагнути до низького відсотка DV цих поживних речовин.
Отримуйте достатньо вітамінів, мінералів та клітковини
- Отримуйте більше клітковини, калію, вітаміну D, кальцію та заліза, щоб підтримувати гарне самопочуття та допомагати зменшити ризик деяких захворювань, таких як остеопороз та анемія.
- Виберіть більше фруктів та овочів, щоб отримати більше цих поживних речовин.
- Не забувайте прагнути до високого відсотка DV цих поживних речовин.
Додаткові поживні речовини
Ми вже говорили про калорії, але важливо також знати додаткові поживні речовини в харчовій інформації.
Відсоткове добове значення білка не потрібно на етикетці. Їжте помірні порції нежирного м’яса, курки, риби, яєць, нежирного молока, йогурту та сиру, бобових та насіння.
- Вуглеводи
Існує три типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина. На додаток до фруктів та овочів їжте цільнозерновий хліб, крупи, рис та макарони.
Прості вуглеводи або цукри містяться природним чином у таких продуктах, як фруктовий сік (фруктоза) та молоко (лактоза), або вони надходять з рафінованих джерел, таких як столовий цукор (сахароза) або кукурудзяний сироп. Додані цукри будуть перераховані на етикетці "Факти харчування" у 2018 році. Рекомендується споживати не більше 10 відсотків щоденних калорій від доданих цукрів.
Перегляньте список інгредієнтів
На продуктах харчування, що містять більше одного інгредієнта, повинен бути перелік інгредієнтів. Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою. Ті, що у найбільшій кількості, перераховані першими. Ця інформація особливо корисна людям з харчовою алергією, діабетом або тим, хто віддає перевагу вегетаріанській їжі.