Ви вагітні і хочете підтримувати фізичну форму? Що ти можеш зробити? Здається, що коли ви вагітні, все має межі, але існує безліч різних способів, за допомогою яких ви можете залишатись або прийти у форму під час вагітності.

У цій статті я покажу вам деякі навчальні рекомендації при вагітності що ви повинні знати перед початком своєї рутини:

вправи

Про що я сьогодні

Перед початком ...

1. Важливо, що проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед виконанням будь-яких вправ.

[quote_box_right] Ваш лікар також може вам допомогти планування їжі та добових калорій що вам потрібно. [/ quote_box_right]

два. Ви повинні переконатися, що всередину поглинаєте достатньо калорій. Коли ви тренуєтесь, ви спалюєте калорії, тож вам потрібно буде збільшити споживання калорій зі здоровою їжею, такою як фрукти, соки, бутерброди тощо.

3. Перед початком фізичних вправ необхідно добре розігріти м’язи з вправами на розтяжку. Це слід робити до і після тренування.

4. Не потрібно робити вправи, поки не відчуєте виснаження, тому їх рекомендують вправи низької інтенсивності, де ви не надто виснажуєтесь.

5. Ви повинні бути уважний до того, що просить тіло. Якщо ви відчуваєте сильну втому і вважаєте, що застосовуєте занадто багато сили, зменшіть інтенсивність або швидкість вправ.

Переваги вправ під час вагітності

Фізичні вправи під час вагітності корисні для вас і вашої дитини. Якщо немає ускладнень, ви можете займатися спортом, і це допоможе вам досягти наступного:

1. Відчувати себе краще: фізичні зміни, які зазнає організм вагітної жінки, є чудовими, і може настати момент, коли ви не впізнаєте себе в дзеркалі. Фізичні вправи можуть допомогти підвищити почуття контролю та рівень енергії. Це також дозволить вам наступне:

  • Зняти біль у спині та покращити поставу зміцнюючи та тонізуючи м’язи спини, сідниць та стегон.
  • Зменшити запор, у міру прискорення дефекації.
  • Запобігати погіршенню стану суглобів, Вони, як правило, послаблюються під час вагітності через гормональні зміни. Фізичні вправи активізують синовіальну рідину, яка діє як мастило для суглобів.
  • Допоможе вам краще спати, оскільки це знімає стрес і тривогу, які часто роблять вас неспокійними вночі.

2. Виглядайте краще: вправи збільшують приплив крові до шкіри, і у вас це буде свіжий, здоровий вигляд.

3. Підготуйте своє тіло до народження дитини- Роди будуть легшими, якщо ваші м’язи міцні, а серце в хорошому стані. Контроль дихання також може допомогти зменшити біль. У разі тривалих пологів фізичні вправи дадуть вам більший опір болю.

4. Швидше відновіть силует: ти накопичуватимеш менше жиру під час вагітності, якщо ви продовжуєте робити вправи. Таким чином ви зможете відновити свій силует за менший час. Який не вигідно намагатися схуднути, коли вагітна, мета полягає в підтримці попереднього фізичного стану, щоб не схуднути або не підготуватися протягом цього періоду.

Вправи на серцево-судинну систему

Тренування під час вагітності повинні включати якийсь тип серцево-судинних вправ. Гуляй і плавай - це дві найкращі вправи для серцево-судинної системи для вагітних.

Ходьба хороша тим, що це не вправа високої інтенсивності, і вона не напружує коліна. Важливо регулювати інтенсивність та швидкість, поки не почуватиметесь комфортно.

Плавання також настійно рекомендується вагітним жінкам. Рухи у воді змушують ноги та руки працювати.

[quote_box_center] Плавання допомагає зменшення навантаження на спину, Поки це робиться в такому темпі, з яким ти почуваєшся комфортно. [/ Quote_box_center]

Біг також може бути гарною вправою, якщо ви вже звикли це робити. Якщо ви раніше цим заняттям не займалися, вагітність - не найкращий час для початку.

Спробуйте зробити якусь серцево-судинні вправи протягом 20-30 хвилин, принаймні чотири рази на тиждень.

Легкі вагові вправи

Можливо, ви чули, що підняття тягарів під час вагітності не рекомендується. Тим не менше, В більшості випадків, робити деякі вправи з невеликою вагою не шкодить вагітній жінці.

Не так багато інформації про зовнішні тренування та вагітність.

ACOG (Американський коледж акушерів-гінекологів) не надав чітких вказівок для вагітних, тому перед початком такого виду навчання необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як правило, рекомендується вагітним жінкам використовуйте невелику вагу і робіть більше повторень. Використання ваги від 20 до 25 фунтів не повинно бути небезпечним.

Якщо ви вважаєте, що недостатньо вправляєтесь, ви можете збільшити кількість вправ, скласти нові комбінації тощо.

Можливо, коли твій живіт росте, є деякі вправи, які ти не можеш робити, не намагайся змусити своє тіло і шукати альтернативу.

Вправи з великою вагою

Якщо ви звикли до тренувань із великою вагою, ви повинні мати змогу продовжувати їх робити. Тим не менше, багато фахівців рекомендують зменшити кількість піднятих ваг під час вагітності.

Підняття великої ваги під час вагітності становить ризик для дитини.

Заняття з великою вагою підвищують артеріальний тиск, і це може спричинити підвищення внутрішньочеревного тиску, що в свою чергу може призвести до скорочень. Інший ризик цього виду вправ - це падіння або травмування під час підйому.

Відео

Одним з найпростіших способів знайти хороший режим тренування для вагітності є використання відео, що демонструють різні вправи та способи їх виконання. Ви повинні переконатися, що відео є зроблені професіоналами.

Це простий спосіб тренуватися вдома, вам просто потрібно поставити відео та слідувати інструкціям.

А як щодо абс?

Якщо ви звикли робити присідання, ви можете продовжувати робити їх протягом першого триместру. Але як тільки починається другий триместр, рекомендується уникати будь-яких вправ, при яких вам доведеться покласти спину до підлоги повністю рівно.

Є й інші варіанти зміцнення цієї частини тіла, тому уникайте вправ, які можуть завдати шкоди вам або вашій дитині.

Йога та розтяжка

Вправи на розтяжку настійно рекомендуються при болях у спині та суглобах вагітних жінок.

Розтягування допомогти розслабити м’язи, зняти стрес і може зробити ваше тіло більш підготовленим до пологів.

Заняття йогою може стати хорошим способом розпочати розтяжку.

Ця дисципліна такожe допомагає дихати таким чином, що заохочує розслаблення.

Навчання методам глибокого дихання та розслаблення може бути корисним під час пологів.

Пілатес

Пілатес зміцнює м’язи живота, спини та тазового дна, не напружуючи інші суглоби. Тому це хороша вправа для вагітних.

Важливо, щоб ви знайшли хороший інструктор, який спеціалізується на пренатальному пілатесі порадити вам, які рухи ви можете виконувати у міру прогресування вагітності.

Регулярне заняття пілатесом допоможе:

  • Зміцнити живіт і це дозволить вашому тілу краще витримувати вагу живота.
  • Так само зменшити біль у спині, за допомогою вправ, що зміцнюють спину і таз.
  • Опрацюйте тазові м’язи і цим можна уникнути дрібних витоків сечі, настільки частих у третьому триместрі вагітності.
  • Це хороша вправа для баланс роботи, нормально, щоб ви відчували себе трохи незграбнішими або неврівноваженими під час вагітності.
  • Допоможе що дитина розміщена правильно до моменту доставки.
  • Навчіться розслаблятися і контролювати своє дихання, що важливо під час вагітності і особливо під час пологів.