Легкі вправи робити вдома
Гнучкість - це дуже важлива річ: якщо вона у нас є, ми не тільки можемо рухатися зручніше, але й менше шансів отримати травму. Які види розтяжки ми можемо використовувати для збільшення своєї гнучкості?
Якщо ми хочемо зберегти свою гнучкість, варто починати розтягуватися в молодому віці. Звичайно, ніколи не пізно почати. Однак добре знати, з якими видами розтяжки ми будемо найбільш ефективні.
Давайте подивимося найефективніші.
1. Витягування ніг в сторони в положенні на колінах: опустіться в положення на корточках, потім витягніть одну ногу в бік і випряміть її. Залишайтеся таким чином протягом 20-30 секунд для обох ніг. У цьому випадку ми відчуваємо ефект розтягування на внутрішній частині стегна протилежної ноги.
2. заповнення: приперти руки до стіни. Вони залишаються рівними, коли ми рухаємося тулубом вперед і згинаємо одну ногу в коліні, але інша, що залишається ззаду, досить напружена. Живіт також розтягується під час розтяжки. Вправа виконується, змінюючи ноги, утримуючи положення 20-30 секунд для обох ніг.
3. Розтягування грудей і плечей: вправу на розтяжку можна робити як сидячи, так і стоячи, для чого нам потрібно підняти одну руку так, щоб лікоть сягав аж до голови. Потім ми також піднімаємо другу руку і стискаємо руки. За допомогою нижнього важеля потягніть за верхній. Розтяжка ефективна, якщо руку можна також трохи підняти над головою. Обережно відтягуючи лікті назад - ми також розтягуємо грудну клітку. Ми також робимо цю вправу з обох сторін.
4. Розтягування м’язів у дальній області ця вправа розгинає стегна. Ляжте на спину, зігніть коліна, але ноги тримайте на землі. Тоді підніміть сідниці і будьте повністю на одному рівні з нашим тулубом. Акуратно напружте м’язи живота, щоб випрямити спину, але запобігти перерозтягуванню. Потім ми стискаємо м’язи сідниць, коли ми штовхаємо стегна у напрямку стелі. Затримайте положення розтягування на кілька секунд, а потім повторіть.
5. стоячи стоячи: встаньте за стілець у ношах на ширину плечей. Щоб утримати рівновагу, візьміться за спинку стільця, а другою рукою підтягніть ноги за спину за щиколотки. Коліно прямо на підлозі. Не нахиляйтеся вперед або назад, хребет повинен бути прямим. Затримайте розтяжку 10-30 секунд, потім поміняйте ноги.
6. Положення кобри: розтягує м’язи живота і спини. Ляжте на живіт, руки ляжте на підлогу, трохи нижче плечей. Давайте дивитися правді в очі. Під час дихання підніміть грудну клітку і притисніть стегна до підлоги. Не розводьте руки занадто далеко. Розтяжка виконується протягом 15-30 секунд.
7. Розтягування стегон: м’язи згиначів стегон здатні напружуватися, коли ми бігаємо або сидимо протягом тривалого періоду часу. Стегна можна чудово розтягнути, опустивши, тримаючи тулуб рівно, витягнувши одну ногу, зігнувши коліно вперед, а другу назад. Хвостик відсувається до підлоги, поки ви не відчуєте ефект розтягування на внутрішній частині стегна задньої ноги. Затримайте рух на 20-30 секунд.
8. "Метелик, що розтягується": цей вид розтяжки також робить внутрішню частину стегон, стегон, колін і паху більш гнучкою. Сидячи на підлозі, підтягніть ноги вгору, ніби сидите, схрестивши ноги, але торкніться підошви разом і залишайтеся такими 15-30 секунд.
9. Розгинання колін: розтяжка в положенні стоячи. Знайдіть щось, що допоможе зберегти рівновагу. Тримайте одну витягнуту ногу на сходах або перилах. Це розтягує задню частину стегна на піднятій нозі. Злегка нахиліться вперед, якщо хочете більше розтягування. Рухайтеся повільно і рівномірно.
10. Лежача розтяжка: ляжте на спину, потім потягніть ноги вгору і зігніть коліна. Візьміть щиколотку однієї ноги за інше стегно і потягніть її до тіла. Не змушуйте. Гравітація і вага використовуються для наближення ніг до тулуба. Утримуйте положення 20-30 секунд, поки не буде досягнуто достатньої гнучкості.