хребті

Вправи на животі: чим ви займаєтесь? Як це зробити?

У попередньому дописі ви могли прочитати короткий зміст структури м’язів живота та вправи, яких слід уникати. Однак у цій статті ви зможете прочитати про те, які завдання вам слід зробити в будь-якому випадку. По-перше, подумайте про себе, якою є ваша мета у навчанні. Ви вже знаєте, що виконання вправ для живота не призведе до зменшення діаметра талії. То чого ми хочемо досягти? Що ми можемо зігнути наш тулуб з більшою силою? У положенні стоячи згинання нашого тулуба здійснюється за рахунок роботи гальмівних м’язів м’язів спини. У повсякденному житті нам не потрібно стільки, щоб ми могли з великою силою зігнути тулуб. Ми використовуємо набагато більше переваг стабілізуючої функції наших черевних м’язів у своїх щоденних завданнях. Наші тренування також повинні бути структуровані відповідно, тому я віддаю перевагу вправам, які розвивають цю особливість. На додаток до цих вправ, а також як доповнення, можна безпечно включити завдання, основною метою яких є збільшення перерізу м’язових волокон. Це має більш естетичну роль, але, безумовно, кожен радіє, коли хтось інший помічає, що він або вона займається спортом. Не забудь: для того, щоб побачити всю роботу, яку ви присвятили розвитку м’язів живота, вам обов’язково потрібна дієта.

Стабільність

Перший крок до стабільності - втягнення пупка

Перший і найважливіший крок - це навчитися активувати наші поперечні м’язи живота. Ляжте на спину, підтягніть ноги до ніг, розташуйтеся зручно. Покладіть одну руку нам на живіт, зробіть глибокий вдих під нашу руку. Давайте продувати повітря досить повільно, втягувати живіт і повільно наближатися до пупка до нашого хребта. Відчуйте це почуття, потренуйтеся трохи. Якщо ви вже це відчули, спробуйте також у чотириногій позі. Не поспішайте займатися цим, це може здатися дуже легким, але оволодіння цим має багато переваг. Ви також можете використовувати його для підйому, присідання, підйому та тиску над головою. Деякі дослідження показують, що поперечна дисфункція м’язів живота може бути фактором ризику болю в попереку.

Активація попереку живота в положенні лежачи на спині Активація попереку живота в положенні лежачи на спині

Положення дошки (дошка)

Ця практика з кожним роком стає все більш популярною. Це може дуже добре підлаштовуватися під наш рівень фізичної підготовки, крім того, якщо його добре виконати, ми можемо працювати з великою кількістю м’язів поза м’язами живота. Однак це завдання не таке просте, як здається спочатку. Спочатку ми починаємо в положенні на чотирьох ногах, в опорі передпліччя. Активізуйте наші поперечні м’язи живота, а потім підніміть коліна на кілька сантиметрів від землі. У цьому положенні ми можемо досягти більшої м’язової активності, трохи нахиливши таз назад.

Полегшена версія

Традиційне положення дошки також дуже добре для поліпшення стійкості м’язів тулуба. Тут теж зверніть увагу на активізацію поперечного м’яза живота, не дозволяйте нашій талії опускатися. Коли завдання іде добре, ми можемо ускладнити його. Ми можемо робити це на нестійкій поверхні, наприклад під ліктями, або під ногами за допомогою гімнастичного м’яча (я не рекомендую цих двох разом, це виглядає дурним і також небезпечним).

Традиційний варіант

У дослідженні 2014 року за активністю м’язів тулуба контролювали ЕМГ (електроміографія, процедура, придатна для дослідження функції м’язів). Результатом стало те, що ефективність традиційного положення дошки можна значно підвищити, розташувавши лікті трохи попереду лінії наших плечей, збільшуючи тим самим силу руки. Це може бути додатково посилено нахилом басейну назад. Ця версія не рекомендується для початківців, перш ніж ускладнювати, переконайтеся, що ви можете виконати попередні рівні складності за допомогою правильної техніки.

Важча версія включена в дослідження

Положення бічної дошки

Ця вправа в основному націлена на косі м’язи живота, але також вимагає належного контролю плечового пояса. Якщо ви ще цього не зробили, рекомендую починати з зігнутого коліна, а якщо ви вже відчуваєте, що у вас все добре, ви також можете перейти на версію з витягнутим коліном. Це може бути ускладнено, наприклад, вибравши підставку для долонь, а не опору для передпліччя. Не забудьте зараз втягнути пупок і витягнути стегна і сідниці для ідеальної стійкості.

Переклад тулуба гумкою

Для цієї вправи знадобиться гумка, яку ви десь зачепили. Поверніться на бік і ляжте в колінах. Це необхідно для того, щоб переклад тулуба відбувався не з поперекового відділу хребта, а з верхньої частини спини. Візьміть стрічку обома руками так, щоб вона була перпендикулярна тому, куди ви нарізали її, і була досить щільною навіть у вихідному положенні. Звідси поверніть багажник у напрямку стрічки, а потім видаліть його, використовуючи лише свій багажник для перекладу. Ви також можете виконати завдання в діагональному напрямку, починаючи зверху вниз або навпаки.

Виконуючи рух, переконайтеся, що таз не скручується, просто поверніть від верхньої частини тулуба зверху до низу. Переконайтеся, що не тільки повертаєте руки, але і весь плечовий пояс знизу, піднімаючись

Перенесення ваги однією рукою

Це також дуже хороша вправа, яка не тільки розвиває м’язи живота. Тримайте в одній руці гирю, яку можна тримати, не нахиляючи або не кручучи тулуб в будь-яку сторону. Втягніть пупок і починайте ходити. Поміняйте руки назад.

Мертвий жук

Ляжте на спину. Зігніть стегна і коліна на 90 градусів. Протягніть руку обома руками до стелі. Витягніть ліву руку назад і витягніть праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення, а потім перейдіть на протилежну сторону. Ви можете збільшити складність завдання, піднявши верхню частину тулуба до нижнього кінчика лопатки (докладніше про це ви можете прочитати в техніці черевного преса).

Складність завдання можна збільшити, піднявшись верхньою частиною тіла до нижнього кінчика клаптя.

Традиційні вправи для збільшення перетину м’язів

Всім відомі ці завдання. З іншого боку, я часто бачу, що вони частіше намагаються брати участь у тренуванні. Важливо лише те, що вони швидко це долають. Якщо ми починаємо ці завдання з таким ставленням, можливо, ми марно витрачаємо час. Для роботи правильних м’язів під час виконання завдань потрібна концентрація. При правильній техніці та швидкості (швидше повільності) вам не знадобиться велика кількість повторень. Якщо ви врахуєте це, ваше тренування може бути набагато ефективнішим через половину часу. Будьте там у своїй голові і ніколи не йдіть за рахунок кількості до якості!

Підтяжка живота

За допомогою цієї вправи ми можемо в основному обробляти волокна прямого м’яза живота. Якщо озирнутися назад, ви зможете побачити, що за допомогою нього можна досягти того самого ефекту, що і при повному присіданні, за винятком того, що м’язам згиначів стегна тут не доведеться працювати. У ході дослідження, яке порівнювало різні вправи для живота, було виявлено, що прямі волокна живота були активнішими на всіх етапах цієї вправи, ніж у традиційних присіданнях. Крім того, м’язи-згиначі стегна демонстрували на третину активність. Дослідження також виявляє, що подібної м’язової активності можна досягти за допомогою вправи на дошці, поклавши м’яч під ноги, крім того, що збільшує роботу косих м’язів живота. Ми також можемо стимулювати косі м’язи живота під час черевного преса, чого можна досягти, трохи повернувши верхню частину тіла в кінцеве положення.

Для початку рекомендується робити це, витягнувши ноги до ніг

Черевний прес також дуже добре пристосований до різних рівнів тренованості. Ляжте на спину, підтягніть ноги до ніг, обома руками біля тіла. Ми втягуємо пупок, починаємо ковзати руками до пальців ніг. Перекочуйтесь від хребців до хребців до нижнього кінчика лопатки, тим часом повільно продуваючи повітря. Будьте обережні, щоб не рухатись шиєю, в цьому випадку ми будемо виглядати лише голубом, але наші м’язи живота не будуть розвиватися. Його можна зважувати за допомогою пози рук (руки, схрещені на плечах, руки, що спираються на шию, руки витягнуті біля вух, руки на плечах), положення стопи (90 градусів згинання стегна та 90 градусів коліна), а також нестійкої поверхні та гумки для зважування. Згідно з дослідженням, ми можемо значно збільшити активність прямого м’яза живота за допомогою гумки, яка може ефективно конкурувати з тренажерними залами, але в набагато більш сприятливих для хребта умовах.

Підтягування живота з перекладом тулуба: переконайтеся, що ваша талія тримається на землі

Підйом ніг

Цю вправу можна виконувати як в положенні лежачи, так і у режимі спілкування. Обидва завдання чудово працюють на прямі м’язи живота, особливо на нижні волокна. Однак ви повинні знати, що завдяки великій руці сили на хребет діють підвищені сили зсуву. На жаль, за допомогою цієї вправи м’язи згиначів стегна не можуть бути виведені з функції. Хоча це не саме щадне завдання з точки зору дисків, я все ж пишу про нього, оскільки воно дуже популярне. Якщо ви вже вирішили обрати це завдання, я покажу вам, як це зробити найбезпечнішим способом.

Почнемо з простішої версії. Ляжте на спину і потягніть по черзі два коліна до живота. Втягніть пупок і стисніть талію м’язами живота до землі. Тримайте це до кінця і опустіть ноги, але тільки до того часу, поки басейн не нахилиться вперед. Силу можна збільшити, витягнувши ноги до стелі і опустивши його таким чином. Тут зверніть ще більше уваги, щоб ваша талія не піднімалася від землі. Попереджаю, що це завдання вже вимагає досить високого рівня підготовки. Зробити це може кожен, але дуже мало людей добре: або м’язи живота не мають належної сили, або правильної техніки. Якщо ви не звертаєте уваги на положення талії, коли цього немає, або ви не чесні з собою, ви можете зробити з нею набагато більше, ніж використовуєте.

Дотримуйтесь положення талії під час вправи на підйом ніг. Натисніть на землю, щоб мінімізувати зусилля зсуву

Ви також можете виконати завдання, повісивши. І тут, зверніть увагу на те, що мова йде не про підняття ноги, а про нахил тазу назад після втягування пупка. Я також не рекомендую цю вправу для початківців, тому що якщо у вас немає достатньої обізнаності щодо тіла та сили м’язів, ви тренуєте лише м’язи, що розгинають стегна, а не м’язи живота.

Під час тусовки будьте обережні, щоб не просто підняти ноги, рухатися разом з басейном

М'язове колесо живота

У дослідженні 2008 року було розглянуто, наскільки активно працюють м’язи живота та м’язи згинання стегна під час фізичних вправ. Під час вправи м’язи живота показали високу активність, тоді як м’язи-згиначі працювали з відносно низькою активністю, тому може бути гарною практикою безпечного зміцнення м’язів живота. Однак це також вже не завдання для початківців, тому не починайте з цього, особливо якщо у вас болить поперек. Як тільки ваші м’язи живота досить зміцняться за допомогою більш легких вправ, тоді просто зверніться до цього завдання.

Є також кілька способів виконати це завдання, зараз я опишу більш простий. сядьте в чотириноге положення і візьміться обома руками за черевне колесо. Активуйте поперечні м’язи живота, втягуючи пупок, злегка відхиляючи таз назад. Затримайтеся в цьому положенні хребтом, потім перекотіть колесо вперед, затримайтеся одну секунду і відкотіться назад.

Одного разу я прочитав у популярній книзі про власні тренування з обтяженням, що верхню та нижню частини прямого м’яза живота не можна тренувати окремо. Це вірно в тій мірі, коли під час вправ буде працювати весь прямий м’яз живота, але на підставі обстежень ЕМГ можна сказати, що нижні та верхні волокна черевного м’яза під час вправ працюють з різною інтенсивністю. У вправах типу черевного преса верхні волокна прямого м’яза живота будуть активнішими, тоді як при підйомі ніг нижчі волокна будуть активнішими.

Сила розуміння

Не випадково ми розглянули цю тему трохи детальніше. В одному з досліджень було розглянуто, чи можна, даючи належні вказівки, досягти більшої м’язової активності в м’язах під час вправ. Результатом було те, що надання мінімальних вказівок може значно збільшити активність м’язових волокон.

Кий

Щоб зробити тренування складним, завжди вибирайте два різні завдання (одне із стабілізуючих завдань і одне із завдань для збільшення перерізу) відповідно до рівня підготовки. Для досягнення найкращих результатів виконуйте 3-4 набори вправ з 10-20 повторень. А для статичних завдань переконайтеся, що ви тримаєтеся лише до тих пір, поки можете бездоганно тримати позицію. Не диктуйте своє его! По мірі того, як ви станете сильнішими, ви все одно зможете встигати за ситуацією.

Як новачок, не намагайтеся опанувати ці рухи наодинці, попросіть про допомогу! Це заощадить вам багато часу і непотрібної роботи. Якщо у вас є якісь проблеми з хребтом або ви відчуваєте біль під час вправ, не соромтеся звертатися до фахівця. Можливо, вам доведеться внести деякі вдосконалення у свою техніку, або, можливо, вам доведеться внести незначні зміни у спосіб виконання завдань.