Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.
Стриманість збільшила рівень сидячого способу життя, і за ці тижні, які ми потроху відновили, ви, мабуть, одягли свій звичний одяг з неприємним сюрпризом: вони вже не підходять! Не панікуйте, це траплялося з усіма нами, тому тут ви знайдете найкращі 7 вправ для схуднення.
Автор: Пауліна Каріме Вільяреал Сентено
Звичайно, ви думаєте про те, щоб вам доводилося ходити, бігати і робити багато присідань, і іноді просто думка про це нас трохи пригнічує, але дозвольмо сказати вам, що, хоча це вправи, які працюють, вам потрібно трохи більш конкретно тренування для початку фізичних вправ. дасть вам результати за відносно швидкий час.
Важливо, щоб ви залишалися добре зволоженими та намагалися харчуватися здоровіше, включаючи в них більше клітковини та зменшуючи насичені жири, цукор, борошно та оброблені продукти. Щоб отримати більше порад щодо харчування, стежте за нашими мережами.
Представляємо HIIT (High Intensity Interval Training), або інтервальну вправу високої інтенсивності, тренування, яке ви, можливо, чули раніше, і складається з коротких спалахів вправ високої інтенсивності, що тривають від 15 секунд до 1 хвилини з майже загальним відпочинком між сетами близько 2 до 3 хвилин.
Це має ту перевагу, що воно набагато веселіше, мотивує, зменшує рівень холестерину в крові та ймовірність хронічного захворювання, а також збільшує рівень метаболізму до 24 годин, а це означає, що ваше тіло намагатиметься «спалити» жир навіть після фізичних вправ.
Що таке навчання?
Цей метод складається з:
- Прогрівайтесь від 10 до 15 хвилин
- ЗДІЙСНІТЬ від 20 до 30 хвилин
- Остудіть, 5-10 хвилин
Далі ми пропонуємо 7 найкращих вправ для схуднення в домашніх умовах.
Прогріти двигуни!
Ми почнемо з розминки, щоб уникнути травм, яка, на нашу думку, складається з невеликої ходьби (яка повинна бути зі швидкістю, з якою ви вже не можете говорити, але без спричинення дихальних розладів) або навіть бігу. Ви можете імпровізувати, поклавши два предмети на кілька метрів один від одного, і ваша вправа буде полягати в тому, щоб грати як один, так і другий біг якомога швидше.
7 найкращих вправ для схуднення
1. - Домкрати, що стрибають
Ви, напевно, робили їх один раз, але якщо ви їх не пам’ятаєте ... Вставте прямо, ноги на ширині стегон, і стрибніть. Коли ви стрибаєте, підніміть руки, а при падінні опустіть їх. Повторюйте рух якомога швидше протягом 1 хвилини і відпочивайте протягом 3 хвилин. Виконайте 4 серії, пам’ятаючи відпочити по 3 хвилини між кожною.
2. - віджимання, віджимання або "віджимання"
Ляжте на живіт і покладіть долоні на підлогу на висоті плечей, залишаючись вертикально, підніміть тіло. Якщо ви новачок, можете покласти коліна на землю. Зробіть 10 повторень і відпочиньте 3 хвилини, якщо ви новачок, але якщо ви регулярно тренуєтесь, можете зробити 20 повторень. Виконайте 3 підходи, пам’ятаючи решту.
3.- Присідання
Щоб зробити гарний присідання і не нашкодити собі, слід встати, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть обидві ноги і опустіться, відтягнувши сідниці назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Ви можете покласти витягнуті руки спереду або схрещені на грудях або за шиєю. Робіть якомога більше присідань протягом 1 хвилини і відпочивайте 3. Виконайте 3 підходи цієї вправи.
4.- Бічні кроки
Вставши, відійдіть убік і опустіться, як присідання. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед. Спробуйте зробити якомога більше за 1 хвилину, з 3-хвилинною перервою в 3 підходи.
5.- Кошти
Сядьте на край стільця або на край ліжка, і покладіть руки з кожного боку тіла, на висоті плечей і поставте ноги на підлогу, роблячи колінами кут 90 °. Напруживши живіт, зійдіть з лавки так, ніби хочете сісти на підлогу, не дотягнувшись до неї, затримайтеся 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень у 3 серії із 3-хвилинним відпочинком між кожною з них.
6. - Стрибок на корточках або стрибок на корточках
Виконайте ту ж процедуру при присіданнях, але коли ви встанете, стрибніть. Вам потрібно буде акуратно приземлитися на ноги, щоб повернутися до присідання. Виконайте 10 повторень у 3 підходи з 3-хвилинною перервою між ними.
Присядьте, долоні на підлозі трохи ширше висоти плечей. Витягніть тіло назад і поставте в положення віджимання, виконайте одне і стрибніть ногами вперед, не відриваючи рук від землі. З цього положення стрибніть вгору, витягнувши руки, і при приземленні поверніться до присідань. Виконайте 5 повторень у 3 підходи з 3-хвилинною перервою.
Повернемося до спокою
Щоб закінчити, ви можете повернутися до ходьби, або ви можете сісти на стаціонарний велосипед від 5 до 10 хвилин. Зменшуйте інтенсивність потроху. Якщо ви пройдете цей тренінг, ви побачите результати приблизно через 30 днів.
Слід зазначити, що ці вправи ідеально підходять, якщо у вас серцево-судинні захворювання, ожиріння або високий кров’яний тиск. Завжди пам’ятайте відвідати свого лікаря та попросити його дозволу розпочати тренування за цим методом, особливо якщо у вас високий серцево-судинний ризик або неконтрольований діабет. Зверніться до свого фізіотерапевта, він дасть вам чудову програму вправ. До наступного разу!