23.3. 2020 Ви чекаєте дитину? Вітаю. Все йде гладко, і лікар не заборонив вам займатися спортом? Знову вітаю. Правильно підібрані вправи підтримають ваше самопочуття під час вагітності, полегшать пологи та допоможуть відновити фізичну форму.

найкращі

Фітнес

Популярний з Інтернету

Ви іпохондрик, і за всім бачите смертельну хворобу, або сприймаєте симптоми легковажно?

Чесно зізнаючись Златиці Пушкаровій: Я не знаю, як це роблять інші матері, але я знаю. добре!

Цінні поради щодо НЕОПЛАТИ: несвіжа олія чи тверді порізи? Ніколи більше з цим фокусом!

Від харизми цього відомого чоловіка жінки стають на коліна: З чим йому доводиться боротися все життя? Здається, його немає!

Еріка Барколова опублікувала фотографію свого обличчя, люди були вражені: Що з нею трапилося?!

Пов’язані статті

Ви роками витрачаєте гроші на прокладки та тампони? Якщо ви спробуєте ЦЕ, ви не повернетесь до них!

Пов’язані з темою

Як схуднути

1 триместр

(З 1-го по 3-й місяць - з 1-го по 13-й т.)

Переваги: Живіт невеликий, зайвих кілограмів немає.

Недоліки: Ви можете відчувати втому, нудоту, запаморочення або головні болі.

На що слід звернути увагу: Якщо все в порядку, ви можете продовжувати вправу майже як раніше. Однак варто прислухатися до свого тіла. Тоді вам навіть не потрібно чітко дотримуватися рекомендованого пульсу в 140 ударів на хвилину (але не перемикайте свою силу на максимум!). Уникайте різких ударів, стрибків та зміцнення прямих м’язів живота. Не піднімайте велику вагу. Роблячи вправи, пам’ятайте, що потрібно пити і зосередьтесь на правильному диханні.

Відповідні види спорту: Швидка ходьба або повільний біг, якщо ви до цього регулярно займалися, плавання, вправи у воді, йога, пілатес, зміцнення вагою власного тіла.

Тигрова розтяжка

Посилення системи глибокої стабілізації

Коліно на чотири. Долоні під плечима, коліна під плечима. Спина пряма, але не згинайте хрести. Голова знаходиться в продовженні хребта.

B З видихом відірвіть праву руку і ліву ногу від подушечки і потягніться на довжину. Таз стабільний і намагайтеся м’яко втягнути живіт всередину. Потримайте деякий час, поверніться у вихідне положення і змініть сторону.

Перевернутий міст

Зміцнення сідничних м’язів та тазового дна

І ляжте на спину, руки вздовж тіла з долонями вгору. Зігніть коліна, ноги - це вся область на килимку приблизно на ширину стегон, оберніть м'яч між колінами.

B Плавними рухами підніміть таз так, щоб тіло було прямо від плечей до колін. Одночасно притисніть м’яч колінами і активуйте (втягніть) тазове дно. Потім повільно опустіть приклад до килимка і повторіть.

2 триместр

(З 4 по 6 місяць - з 14 по 26 т.)

Переваги: Втома менше, в цей період жінки мають найбільше енергії. Нудота зникає або залишилася в минулому.

Недоліки: Живіт починає збільшуватися, кілограми збільшуються.

На що слід звернути увагу: Якщо вагітність протікає гладко, залишайтеся активними. Однак будьте обережніші, уникайте вправ лежачи на животі, висячи або тягнучи за поперечину. З п’ятого місяця виключіть тривале лежання на спині. Хоча це не створює проблем для одних жінок, для інших збільшується матка може тиснути на порожнисту вену і викликати нудоту.

Відповідні види спорту: Практично застосовується те саме, що і для першого триместру. Подумайте, чи будете ви добре почуватись під час бігу. Уникайте їзди на велосипеді, лижах та ковзанах, де є ризик впасти. Відповідною альтернативою кардіо вправам є велотренажер або еліптичний тренажер.

Зняття гуми

Зміцнення м’язів спини

A Сядьте на фітлоп, ноги рівно прилягають до землі, задня частина стегон, спина пряма. Візьміться за гуму, витягнувши руки над головою.

B Підтягніть лікті до тіла так, щоб гума знаходилася на рівні лопаток, які ви намагаєтеся одночасно активувати (підтягнути). Гума все ще натягнута, її також можна трохи розтягнути.

Укладання на бік

Зміцнення малих і середніх сідничних м’язів, які сприяють стабілізації тазу

Ляжте на килимок з правого боку. Покладіть голову на руки або ляжте на неї, якщо вам зручніше. Зігніть ноги під прямим кутом перед собою.

B Підніміть ліву ногу вгору, щоб рух вийшов із стегна, і не повертайте таз. Не піднімайте ногу занадто високо, а спину тримайте прямо. Таким чином, вправа ефективно полегшує біль у стегнах. Повторіть щонайменше 6 разів або скільки завгодно. Потім замініть боки.

3 триместр

(7 - 9-й місяць - 27 - 40 століття)

Недоліки: Великий живіт обмежує ваші рухи, ускладнює дихання, ви втомлюєтесь і крім того, що не тільки бачите, але й відчуваєте.

На що слід звернути увагу: Фізичні вправи з урахуванням вашого поточного стану та зростаючого живота. Ви побачите, що тіло само скаже, куди вас відпустити. Наприклад, ви виявляєте, що біг стає незручним. Не змушуйте себе ні до чого, поважайте потреби свого тіла і просто йдіть лише на прогулянки, які ви можете доповнити легкими домашніми зміцнювальними, плавальними та релаксаційними вправами.

Відповідні види спорту: Ходьба, плавання, йога вагітності, вправи на розслаблення.

Позиція на фітлопті

Це розслаблює спину і стегна

Станьте на коліна на килимок, широко розведіть коліна, а пальці ноги спрямовані один до одного. Витягніть руки перед собою і покладіть їх на стулку. Рухайте м'яч вперед-назад, до приємного випуску та з рухом, що надходить від усього тулуба.

Присідання з підтримкою

Зміцнення стегон, сідниць і спини

Брешіть на всю температуру, випрямивши спину. Зігніть ноги в колінах, стегна на одному рівні з килимком, ноги на ширині стегон. Витягніть руки вздовж тіла.

B Обережно закочуйте м’яч під собою, поки не дійдете до присідання. Знову поверніть спину у вихідне положення, цілеспрямовано задіюючи м’язи стегон і сідниць. Повторюйте, поки вам не сподобається.