Поступ науки про харчування, ще в зародковому стані, призвів до т. Зв нутріціоністський редукціонізм. Занадто багато говорять про поживні речовини (макроси та мікро) і занадто мало про їжу. Результатом є рішуча невдача запобігти ожирінню та епідемії діабету, що мучить розвинені країни.

Нинішня модель є надзвичайно спрощеною в багатьох відношеннях. Одним з них є рекомендація щодо вуглеводів, які слід включати в раціон.

Встановлене універсальне правило базується на глікемічний індекс (GI) та глікемічне навантаження (GL) (Я пояснюю значення тут).

Короткий зміст: високий GI/CG = поганий, низький GI/CG = хороший.

Я сам не раз використовував цей критерій. Краще використовувати спрощений показник, ніж не використовувати жоден, але ми повинні бути такими усвідомлюючи свої обмеження і перш за все, шукати кращих альтернатив. Сьогодні ми говоримо про обидва.

У El Plan Revolucionario ми використовуємо чотири критерії при виборі найкращих продуктів:

  • Максимізуйте харчову щільність.
  • Зведіть до мінімуму кількість поживних речовин.
  • Принцип адаптації.
  • Вплив на три опори вашого здоров’я: мозок, гормони та травну систему.

Давайте подивимося, як застосувати кожен до конкретного випадку вуглеводів, разом із новою класифікацією якості.

Максимізуйте харчову щільність

Цей критерій простий. Застосовані до вуглеводів, найбільш жирними є овочі та другі (далеко позаду) фрукти. За цим правилом ви повинні їсти набагато більше овочів, ніж фруктів.

чому

Зведіть до мінімуму кількість поживних речовин

Цей критерій менш очевидний. Майже всі рослини мають хімічний захист, щоб захиститися від ворогів (усіх, хто хоче їх з’їсти). Після мільйонів років боротьби ми добре підготовлені захищатися від більшості з них. Насправді вважається, що користь певних рослинних речовин (наприклад, поліфенолів) насправді зумовлена ​​їх гормонічним ефектом. Тобто це «отрути», які малими дозами зміцнюють нас.

Коли ми говоримо про злаки, ми детальніше детально розглядаємо їх високий вміст в антинутрієнтах (деякі більше, ніж інші), їх потенційні проблеми та способи їх зменшення, правильно їх готуючи.

Наприклад, в останні роки багато говорять про глютен, і, безсумнівно, є достатньо доказів, щоб думати, що його зменшення є хорошою загальною рекомендацією проти багатьох проблем: синдрому подразненого кишечника, запалення та резистентності до інсуліну, аутизму, шизофренії, алергії, фіброміалгія, депресія тощо.

Але якщо ви один з тих, хто спокійно живе зі своїми безглютеновими круасанами та піцами, у мене погані новини. За винятком крайніх випадків непереносимості (наприклад, целіакії), жоден антинутрієнт, як правило, не несе відповідальності за всі хвороби. Як ми побачимо через мить, проблема борошна, наприклад, виходить за рамки можливого впливу клейковини, вплив якої дуже індивідуальний. Обвинувачення лише глютену - ще один приклад редукціонізму, який керує нашими уявленнями про їжу.

Хоча мавпа одягається в шовк ...

Проблеми з IG/CG

Перш ніж застосовувати третій критерій (Принцип адаптації) до вуглеводів, я підсумую деякі проблеми, які роблять показники глікемічного індексу та глікемічного навантаження обмеженими:

  • IG вимірюється ізольовано, але загалом ми поєднуємо їжу. Білки та жири знижують глікемічний індекс. Тому вплив дієти на рівень глюкози може бути різним залежно від того, як ви поєднуєте продукти.
  • IG/CG Це не властива їжі властивість, а пов’язана з реакцією середнього індивіда, з кількох вимірювань у групах. Люди з хорошою чутливістю до інсуліну матимуть значно нижчий рівень глюкози в крові, ніж люди з меншою чутливістю.
  • Зосереджується на одній змінній (глюкоза в крові), що дає дуже частковий зір і може призвести до абсурдних рекомендацій. Наприклад, багато хто здивований, що я рекомендую картоплю (варену), оскільки її ГІ/ГЛ високі. Але вони не бачать, що це одна з найбільш ситних продуктів (вивчення, вивчення), і вона має цікавий харчовий профіль. Чи слід усувати його для такого показника, як IG? Я думаю, що не.
  • І, нарешті, наука викликає багато питань щодо його практичної корисності.

Щодо цього останнього пункту, кількість серйозних досліджень, які ставлять під сумнів універсальну ідею ІГ/КГ, дуже велика:

  • Найтриваліше клінічне випробування, проведене з цього приводу, півтора року, не показало жодних переваг дієти з низьким ШКТ/ХГ з точки зору контролю ваги.
  • Огляд 31 дослідження також не показує значної різниці у втраті ваги.
  • Ще один нещодавній огляд 22 досліджень робить висновок про те саме: немає істотних відмінностей між дієтами з високим та низьким рівнем шлунково-кишкового тракту щодо втрати ваги
  • Нарешті, огляд 23 клінічних випробувань також не знаходить суттєвих відмінностей і закінчується тим, що "це свідчить про те, що інші фактори, крім IG/CG, повинні відігравати роль".

Походження цих невідповідностей, мабуть, зумовлене цією короткозорою спробою пошуку однієї якості, яка все пояснює. За прикладом мого друга картоплі, якщо обмежитися цим показником, то картопля має більший ГІ (80-90), ніж цукор (59). Те саме можна сказати про стиглий банан із ГІ понад 60. Але як ви вважаєте, чи краще їсти цукор, ніж картоплю чи банани? Очевидно, ні.

Це не означає, що це марний показник. У багатьох випадках він спрямовує нас на найкращі продукти, але він має достатньо обмежень та винятків, щоб ми могли спробувати знайти кращі альтернативи.

Я пропоную використовувати більш послідовні показники, засновані на нашій біології та еволюції. Побачимо можливість.

Принцип адаптації, застосований до вуглеводів

Деякий час тому я переглянув наукову статтю, яка пропонує підхід, який більше відповідає принципу адаптації, ніж спрощені концепції ІГ/КГ. Він базується на більш значущій властивості вуглеводів, ніж їх ізольований вплив на глюкозу в крові щільність вуглеводів. У природі немає вуглеводів з щільністю більше 25%, тоді як сучасні вуглеводи, такі як макарони, борошно або цукри, досягають щільності 60-80%.

Щільність пов’язана зі структурою вуглеводів. Ті, кого ми знаходимо в природі, є клітинними, де вуглевод знаходиться між стінками цих клітин і залишається таким навіть після варіння. Ми говоримо про овочі, фрукти та бульби.

«Сучасні» вуглеводи, такі як злаки, їх побічні продукти та цукри, є безклітинними, що значно збільшує його щільність.

Це буде упорядкований перелік деяких типових продуктів харчування за щільністю вуглеводів. Ті, що відображаються сірим кольором, - це сучасні вуглеводи, а білі - це те, що в статті називається родовим, що ми могли б знайти в природі до сільського господарства.

Картопля вже не так погано виглядає, правда?

У багатьох випадках існує взаємозв'язок між цією змінною (щільністю) та ГІ/ХГ, але існує занадто багато винятків, як показано на наступному малюнку.

Отже, концепція того, чи є щось предком чи ні (принцип адаптації), є набагато кращим показником, ніж ГІ/КГ. Але мова не йде про заміну одного показника іншим, але дати більш вичерпне та уніфіковане пояснення його ефекту та актуальності, для чого ми використовуємо четвертий критерій.

Вплив на ваш CHE

Подібно до того, як ШКТ/ХГ фокусується лише на одному результаті - глюкозі крові, вплив щільності вуглеводів набагато краще відповідає концептуальній моделі, запропонованій мною в Революційному плані, заснованій на трьох осях та їх взаємозв'язку (Мозок, Гормони та Шлунок/травлення система). Ваш CHE. Проаналізуємо вплив щільності вуглеводів на кожен.

Подбайте про своє CHE

Шлунок/травна система

Вуглеводи - це їжа нашої мікробіоти, яка співіснувала з нами мільйони років (детально). Ось чому він використовується для клітинних вуглеводів з низькою щільністю, які завжди були в природі. Більша щільність сучасних вуглеводів та інших речовин, що містяться в них (докладно), у багатьох випадках викликає системне запалення, що є дуже важливим фактором ожиріння та метаболічного дисбалансу (дослідження, дослідження), а також цілісності кишкового бар’єру (огляд).

Травна система починається з рота. Порожнини та інші захворювання порожнини рота - це перший показник того, що з нашою їжею щось не в порядку. Захворювання пародонту пов’язане з ожирінням (дослідження, дослідження), а за обома - вуглеводні продукти (детально). Що робити, якщо ми обмежимося родовою (палеолітичною) їжею? Що показники захворювань пародонту знижуються навіть без чищення зубів протягом 4 тижнів (дослідження).

Ця концепція також би пояснила, чому деякі дослідження пов'язують жири із запаленнями у тварин (дослідження), незважаючи на те, що не виявляють тієї ж проблеми в суспільствах предків з високим споживанням жиру. Висновок цієї статті полягає в тому, що проблема полягає не в самих жирах, а в їх дії на скомпрометовану мікробіоти, яка збільшує поглинання PAMP (молекулярних структур, пов'язаних з патогенами).

Мозок

Вуглеводи вищої щільності більш смачні, зменшуючи ситість.

З іншого боку, запалення, ініційоване в травній системі, перешкоджає надходженню лептину до гіпоталамуса, який декомпенсує наш жировий апарат, один із ключових факторів ожиріння (дослідження, докладно).

Гормони

Глікемічний індекс дає нам уявлення про вплив глюкози в крові харчових продуктів. Це важливо, але це не говорить нам багато про інші аспекти, такі як ситість (вплив гормонів, таких як грелін або пептид YY), або не уточнює, чому багато досліджень вказують на те, що заміна рафінованих круп на цільні зерна не покращує глікемічну контролю (дослідження, дослідження) або метаболічних показників здоров'я, але покращення спостерігається при їх усуненні.

Кілька досліджень показують, що підхід Палео (без зерна) працює краще для контролю рівня глюкози в крові або втрати жиру на животі, ніж підходи, такі як середземноморська дієта (дослідження) або сучасні рекомендації для діабетиків (дослідження). Поняття щільності вуглеводів також пояснює, чому підхід Палео є більш ситним, ніж середземноморська дієта (дослідження), незалежно від кількості клітковини.

Висновки та рекомендації

Офіційні рекомендації продовжують підтримувати хліб, макарони та борошно біля основи піраміди. Експерти заохочують широке населення їсти 55-60% вуглеводів, інакше, попереджають вони, їх раціон не збалансований. Це також висновок конференції "Вуглеводи, харчування та здоров'я", нещодавно проведеної в Королівській академії медицини Каталонії (RAMC), оголошеної в різних засобах масової інформації, наприклад у цій справі, використовуючи великі порції макаронних виробів як обкладинку.

Ці рекомендації взагалі сумнівні, але особливо для особливо малорухливого населення.

Але я знову наполягаю на тому, щоб ми задумались їжа по-перше, калорії та макроси по-друге. Це не означає, що калорії або макроси не важливі, вони важливі, але якщо ви виберете правильну їжу, ви виграли більшу частину битви.

Ключ до стримування епідемії ожиріння полягає не у встановленні макрокоефіцієнтів, а в пошуку властивості їжі, що дисбалансують наш природний регулятор енергії, і здається, що висока щільність вуглеводів - одна з них (не єдина).

Як практичні рекомендації дотримуйтесь наступного:

  • Пріоритет овочів і фруктів перед крупами. Крупи не повинні бути основою нашого раціону. Серед злакових він віддає перевагу тим, що мають меншу щільність (наприклад, рис). Бобові також рекомендуються більше, ніж злакові.
  • Обмежте борошно та макарони, і звичайно цукор.
  • Їжте такі страви, як солодка картопля або картопля (варена), не боячись. Не турбуйтеся багато про їх шлунково-кишковий/ХГ, за винятком людей з проблемами контролю глюкози, яким, як правило, слід помірковано крохмаль.
  • Подбайте про свою мікробіоти, з ферментованими продуктами, багатими клітковиною та/або стійким крохмалем.

І нарешті, він ставить під сумнів ідею, що збалансована дієта повинна містити фіксований відсоток макроелементів. Багато суспільств показують нам, що люди можуть процвітати та підтримувати прекрасне здоров’я за різного співвідношення макроелементів, але оскільки сучасна їжа набирає вагу у своєму раціоні, починаються проблеми. Завжди.

Справа не лише в тому, які вуглеводи їсти, має значення і кількість. Тут ми більше говоримо про цю тему.