Пекарі переживають. За останні роки споживання хліба було зменшено. Виробники пшениці, борошна та хліба вирішують вжити заходів щодо цього. Вони приєднуються до ініціативи "Хліб щодня" з чіткою стратегією:

  • Купуйте дієтологів та медичних працівників, щоб використовувати їх як речників.
  • Фондові дослідження, які роблять висновок про те, що їх цікавить. Реальність не має значення.
  • Публікуйте статті про ці "дослідження" у всіх можливих засобах масової інформації.

Деякі з його зіркових повідомлень:

  • Бажано приймати мінімум 6 порцій хліба на день, 100 г може бути недостатньою кількістю хліба.
  • Споживання хліба в Іспанії менше рекомендованого, що сприяє розбалансуванню раціону.
  • В день необхідно приймати 6-10 порцій круп.
  • Експерти наполягають на тому, що збалансована, різноманітна та поміркована дієта повинна включати від 50 до 60% добової норми споживання калорій з вуглеводів та попереджають, що її нестача може спричинити важливі проблеми зі здоров’ям.
  • Хліб повинен бути присутнім у всіх прийомах їжі протягом дня.
  • Вживання хліба серед дітей є одним з найкращих варіантів для споживання 6/8 порцій, рекомендованих ВООЗ.

Такі абсурдні твердження не заслуговують відповіді. Я волію аналізувати що говорять реальні дослідження, ті, що не фінансуються хлібною промисловістю.

Чи ми їмо мало хліба?

Дослідження ANIBES є останнім, що аналізує споживання різних видів їжі в іспанській дієті. Який товар лідирує? Хліб.

слід
Їжа, яка вносить більше калорій в раціон іспанців

Навіть із зменшенням за останні роки хліб продовжує залишатися їжею, яка забезпечує найбільше калорій (і солі) для іспанців. Чи слід додатково заохочувати їх споживання?

Чи не було б більше сенсу говорити про користь овочів або фруктів, які ледь становлять 4% нашого раціону?

На жаль, ніхто не зможе фінансувати асоціацію «Брокколі щодня"Або"Яйця щодня»(Що становить лише 2,2%), тож давайте продовжувати говорити про хліб.

Хліб та поживні речовини

Хліб - харчова поживна їжа, особливо промисловий білий хліб, на сьогоднішній день найбільш вживаний. Навіть цільнозерновий хліб набагато нижче інших продуктів, таких як овочі, фрукти або тваринні білки.

Щільність поживної речовини дає нам уявлення про внесок поживних речовин на калорію їжі, і ми повинні визначити пріоритетними ті, які знаходяться в нижній правій частині графіків: багато поживних речовин і мало калорій.

Це приклади рейтингу овочів, фруктів та продуктів тваринного походження. Ми маємо широкий вибір продуктів у чарівному квадранті харчування (пунктирна червона зона).

Щільність поживності овочів, фруктів та тваринної їжі

Порівняйте із бідними зернами. Варто лише вівсяних пластівців (вівсяних пластівців). Цільна пшениця нижче 100 балів за харчовою щільністю, проте вона має високу калорійність. Чи повинні зернові культури бути основою нашого раціону?

Щільність поживної каші

Якщо вам потрібно більше калорій з вуглеводів (наприклад, після тренування), борошно - це, мабуть, найгірший варіант (другий після цукру), особливо найкращий (дослідження). Тут я говорю про найкращі вуглеводи.

Менше поживних речовин на калорію означає, що вам потрібно більше калорій, щоб задовольнити ваші потреби. А більше калорій збільшує ризик зайвої ваги.

Хліб і вага

Мабуть, найсерйознішим дослідженням з цього питання є це, яке включає як спостереження, так і втручання протягом тривалого періоду (чотири роки). Висновок такий зменшення споживання білого хліба (не цільнозернового) зменшує вагу та жир на животі.

Це дослідження робить висновок, що білий хліб (2 порції/день і більше) безпосередньо пов’язаний із підвищеним ризиком надмірної ваги/ожиріння. І те саме в цьому випадку.

Єдиний огляд численних досліджень хліба робить висновок, що "найбільш добре розроблені дослідження демонструють можливу взаємозв'язок між білим хлібом і надлишком жиру на животі".

Бейкер живіт?

Механізми різні: підвищений інсулін (дослідження), низький рівень насичення (дослідження), запалення (дослідження), наркоманія (дослідження), пошкодження кишечника (дослідження).

Недавнє дослідження на тваринах також показує, що глютен сприяє набору ваги, тоді як його виведення запобігає цьому (дослідження). Детальніше про глютен.

Хліб та психічні захворювання

У Революційному плані я наголошую на важливості захисту CHE: Мозок, гормони та шлунок.

Щодо гормони, Ми бачили, як хліб впливає на них негативно (інсулін, гормони ситості ...), а також у випадку цитокінів (білків, що регулюють запальну реакцію).

Щодо шлунок (травна система), Кожного разу, коли ми знаємо більше про вплив злакових культур загалом і пшениці зокрема на кишечник, як ми говорили з Даніелем Ернандесом (перегляньте посилання на епізоди для отримання додаткової інформації).

Давайте розберемо зараз як щодо мозку, але я кажу вам, що з хлібом він теж не дуже добре ладнає.

Дуже цікавий огляд був опублікований місяць тому в “Frontiers in Human Neuroscience”. Він містить кілька посилань на вплив хліба на мозок за допомогою двох основних механізмів:

  1. Кишкова проникність сприяє тому, що деякі сполуки, що містяться в пшениці, перетинають гематоенцефалічний бар’єр, досягаючи мозку та атакуючи відповідні речовини для його нормального функціонування.
  2. У процесі травлення виділяються опіоїдні речовини (як екзорфіни), здатні викликати психічні розлади, якщо вони перетинають гематоенцефалічний бар’єр. Цей ефект також робить їжу звиканням (дослідження).

Як ми бачили з депресією, багато психічних захворювань тісно пов’язані із запаленням та кишковими проблемами. У більшості шизофреніків є запалення кишечника (вивчення, дослідження), і існує багато досліджень, які аналізують різні психічні та неврологічні прояви у людей із чутливістю до глютену (дослідження).

Бестселер Bread Brain розглядає багато способів, якими хліб може бути проблематичним для мозку. Хоча багато його постулатів є сенсаційними (на жаль, сенсаційність допомагає стати бестселером), а інші аргументи прямо помилкові, багато дійсних повідомлень можна врятувати, маючи широку наукову підтримку.

Сума всіх наявних доказів повинна змусити нас поставити під сумнів наполегливість деяких людей заохочувати (навіть більше) споживання хліба.

Ніяких догм

Також справа не в тому, щоб бути тривожним. Клейковина та інші потенційно небезпечні речовини в пшениці впливають не на всіх однаково.

Якщо ваш кишковий та гематоенцефалічний бар’єр (який фільтрує речовини, що потрапляють до мозку через кров) твердий і ваш загальний спосіб життя адекватний, ви навряд чи будете мати кишкові, психічні або аутоімунні проблеми, незважаючи на вживання хліба 6 разів на день, як рекомендує деякі "експерти".

І не забуваємо, що існує багато інших факторів навколишнього середовища, які можуть вплинути на наші бар’єри, такі як стрес хронічні та деякі добавки використовується в оброблених харчових продуктах (дослідження).

З цих причин Я не поділяю думку, що хліб (пшениця) небезпечний для всіх у будь-якій кількості, але, звичайно далеко не є необхідною або дуже рекомендованою їжею. Обмеження його споживання принесе більшій частині населення більше користі, ніж недоліків.

І якщо ви часто їсте хліб, готуйте його якомога кращої якості.

Найкращі види хліба

Маніпуляції з пшеницею, що мали місце в 1960-х роках, щоб максимізувати її виробництво, мали згубні наслідки для здоров'я (детальніше). Це ставить сучасну пшеницю як одну з найгірших злакових культур, і деякі експерти пов'язують це з великим збільшенням целіакії (дослідження).

Цільнозерновий хліб

Цілісно-пшеничний хліб виходить краще в дослідженнях, які ми раніше розглядали, але в раціоні він становить меншість. Якщо ви заглянете на веб-сайт "Хліб щодня", то побачите декілька фотографій цільнозернового хліба. Це менш вигідно і нецікаво його просувати. Не кажучи вже про те, що більшість хліба, який вони нам продають як цільнозерновий, насправді не є цим.

Весь виробничий ланцюг оптимізований для рафінованого борошна. Набагато дешевше виготовляти хліб з цього борошна і додавати висівки (клітковину) в кінці процесу. Хоча вони видають це як цілісне, це не одне і те ж.

Подивіться на етикетку. Якщо першим інгредієнтом є не "цільна пшениця", це не цільнозерновий хліб.

У будь-якому випадку, має значення не тільки сировина, а й процес. Однією з проблем сучасного хліба є використання швидких промислових дріжджів. Як ми бачили в Білому рису та Коричневому, цільні зерна мають переваги перед рафінованими, але мають і недоліки.

Одним з недоліків є більший внесок антинутрієнтів. Вони заважають засвоєнню мінералів і сприяють багатьом проблемам, які ми бачили раніше (наприклад, проникність кишечника). Цільна пшениця також погіршує ліпідний профіль порівняно, наприклад, з вівсом (дослідження). Стародавні злакові культури вигідніші за сучасні (дослідження).

Товариства предків, які споживали зернові, зазвичай використовували два типи обробки, щоб зменшити свої проблеми: проростання та бродіння на заквасці.

Пророщений хліб

Я вже кілька разів говорив про користь сходів як злакових, так і бобових.

Окрім поліпшення харчового профілю хліба та обмеження антинутрієнтів (дослідження, дослідження, дослідження), проростання зменшує глікемічну реакцію на цільнозерновий хліб (дослідження).

Хліб із закваски

Закваска - це мати всіх дріжджів. Вони є бактеріями, що використовуються тисячі років для бродіння хліба, задовго до того, як ми знали, що таке бактерії.

Процес йде повільніше, але очікування того варте:

  • Ферментація певними штамами лактобактерій значно зменшує вміст клейковини, роблячи це навіть терпимим для деяких целіакій (дослідження, дослідження). Хоча якщо ви целіакія, моя рекомендація - не вживати жодних злаків з клейковиною, навіть ферментованих на заквасці.
  • Покращує метаболізм глюкози (вивчення).
  • Зменшує фітинову кислоту, підвищення біодоступності таких мінералів, як магній і цинк (дослідження, дослідження).
  • Довше зберігає хліб свіжим (дослідження), що робить непотрібним додавання добавок, як у більшості промислових хлібів.

Подіум хліба

Якщо ви їсте хліб раз у раз, не хвилюйтеся занадто. Їжте ту, яка вам найбільше подобається, дозволяється безкоштовне харчування. Але якщо це часте харчування у вашому раціоні, будьте більш виборчим.

У Революційному плані я поділяю продукти кожної групи на три категорії: пріоритетні, помірні та виключені.

Повторюючи цю вправу для хліба, залишиться наступне. Якраз протилежне поточній схемі споживання.

Який ваш досвід із хлібом? Чи вдалося вам зменшити споживання? Чи використовуєте ви альтернативи?