Дотримання кетогенної дієти означає скорочення продуктів, багатих вуглеводами, таких як крохмаль, десерти та перероблені закуски.
Це має важливе значення для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, через який організм починає розщеплювати запаси жиру замість вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз також вимагає зменшення цукру, що може зробити складним підсолоджувати напої, хлібобулочні вироби, соуси та заправки.
На щастя, є кілька низьковуглеводних підсолоджувачів, якими ви можете насолодитися.
Ось 6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом вуглеводів - плюс 6, яких слід уникати.
1. Стевія
Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Він вважається неживним підсолоджувачем, що означає, що він містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів.
На відміну від звичайного цукру, дослідження на тваринах та людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові.
Стевія доступна як у рідкій, так і в порошкоподібній формі і може використовуватися для підсолоджування всього - від напоїв до десертів.
Однак, оскільки він набагато солодший за звичайний цукор, рецепти вимагають менше стевії для досягнення того самого смаку.
На кожну склянку (200 грам) цукру замінюйте лише 1 чайну ложку (4 грами) порошку стевії.
Короткий зміст: Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana, що містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів
2. Сукралоза
Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не метаболізується, а це означає, що він проходить через ваше тіло неперетравленим і, отже, не містить калорій або вуглеводів. .
Splenda - найпоширеніший на ринку підсолоджувач на основі сукралози і популярний, оскільки йому не вистачає гіркого смаку, який міститься у багатьох інших штучних підсолоджувачах. .
Хоча сама сукралоза не містить калорій, Splenda містить мальтодекстрин та декстрозу, два вуглеводи, які забезпечують приблизно 3 калорії та 1 грам вуглеводів у кожній упаковці.
На відміну від інших типів підсолоджувачів, сукралоза не є придатною заміною цукру в рецептах, що вимагають випічки.
Деякі дослідження виявили, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки під впливом високих температур.
Натомість використовуйте сукралозу як низьковуглеводний спосіб підсолоджувати напої або такі продукти, як вівсянка та йогурт, а також дотримуватися інших підсолоджувачів для випічки.
Спленда може замінити цукор у пропорції 1: 1 у більшості рецептів.
Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша за звичайний цукор, тому вам потрібно використовувати лише невелику кількість замість цукру для ваших улюблених страв.
Короткий зміст: Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не містить калорій або вуглеводів.
3. Еритритол
Еритритол - це тип цукрового алкоголю - клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові, щоб імітувати смак цукру.
Він до 80% такий же солодкий, як звичайний цукор, але при цьому містить лише 5% калорій при лише 0,2 калорії на грам.
Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показують, що він може допомогти знизити рівень цукру в крові в організмі.
Більше того, через нижчу молекулярну масу він зазвичай не викликає проблем з травленням, пов’язаних з іншими типами цукрових спиртів.
Еритрит використовується як у випічці, так і в кулінарії, і його можна замінити на цукор у різноманітних рецептах.
Зверніть увагу, що він, як правило, має свіжий відчуття у роті і не розчиняється так добре, як цукор, що може залишити їжу з трохи піщаною текстурою.
Для найкращих результатів змініть приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритриту на кожну склянку (200 грам) цукру.
Короткий зміст: Еритритол - це тип цукрового алкоголю, який на 80% є солодким, ніж звичайний цукор, лише 5% калорій. Дослідження показують, що вуглеводи в еритритолі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.
4. Ксиліт
Ксиліт - це ще один тип цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як гумка без цукру, цукерки та монетний двір.
Він такий же солодкий, як цукор, але містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами).
Однак, як і інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не вважаються чистими вуглеводами, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну настільки, наскільки це робить цукор.
Ксиліт можна легко додавати в чай, каву, смузі або коктейлі з низьким вмістом вуглеводів.
Він також добре працює у хлібобулочних виробах, але може вимагати трохи більше рідини в рецепті, оскільки він, як правило, поглинає вологу та збільшує сухість.
Оскільки ксиліт такий же солодкий, як звичайний цукор, ви можете поміняти його цукром у співвідношенні 1: 1.
Майте на увазі, що ксиліт асоціюється з проблемами травлення при застосуванні у великих дозах, тому зменште споживання, якщо помітите будь-які негативні наслідки.
Короткий зміст: Ксиліт - це цукровий спирт, який є таким же солодким, як звичайний цукор. Оскільки вуглеводи в ксиліті не підвищують рівень цукру або інсуліну в крові так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості вуглеводів.
5. Чернечий підсолоджувач для фруктів
Як випливає з назви, підсолоджувач для фруктів-ченців - це природний підсолоджувач, який отримують із фруктів-ченців - рослини, що походить із південного Китаю. Містить природні цукри та сполуки, звані могрозидами, які є антиоксидантами та відповідають за більшу частину солодкості фруктів.
Залежно від концентрації могрозидів, підсолоджувач у плодах ченця може бути в 100-250 разів солодшим за звичайний цукор.
Фруктовий екстракт Монк не містить калорій і вуглеводів, що робить його чудовим вибором для кетогенної дієти.
Могрозиди також можуть стимулювати вивільнення інсуліну, що може посилити транспорт цукру з крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Обов’язково перевіряйте етикетку інгредієнта, купуючи монашковий підсолоджувач для фруктів, оскільки екстракт фруктового монаха іноді змішують з цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, які можуть змінити загальну калорійність та вміст вуглеводів.
Фруктовий підсолоджувач Monk можна використовувати скрізь, де використовується звичайний цукор.
Кількість, яку ви використовуєте, може різнитися у різних марок залежно від інших інгредієнтів, які входять до комплекту.
Хоча одні рекомендують замінити цукор рівною кількістю підсолоджувача з фруктових монахів, інші радять зменшити кількість підсолоджувача вдвічі.
Короткий зміст: Фруктовий підсолоджувач Monk - це натуральний підсолоджувач, який у 100-250 разів солодший за цукор, але не містить калорій або вуглеводів
6.Яконовий сироп
Сироп Якон походить від коренів рослини Якон, бульби, яка широко вирощується в Південній Америці.
Солодкий сироп із рослини яконів багатий фруктоолігосахаридами (ФОС), типом розчинної клітковини, яку організм не може перетравити.
Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу.
Оскільки ваш організм не перетравлює велику порцію яконового сиропу, він містить близько третини калорій звичайного цукру, лише 20 калорій на столову ложку (15 мл) .
Крім того, незважаючи на те, що він містить приблизно 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показують, що вуглеводи у сиропі якону не впливають на рівень цукру в крові так, як це робить звичайний цукор.
Насправді, дослідження як на людях, так і на тваринах показали, що сироп якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну для підвищення рівня цукру в крові.
Яконовий сироп найкраще використовувати як підсолоджувач замість цукру в заправках для кави, чаю, каш або салатів.
Однак готувати з яконовим сиропом не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур. .
Замініть рівну кількість сиропу якону замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або тростинний сік.
Підсумовує: Яконовий сироп - це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, яку організм не може перетравити.
Підсолоджувачів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча існує багато варіантів підсолоджувачів з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете насолодитися на кетогенній дієті, є багато інших, які не є ідеальними.
Ось деякі підсолоджувачі, які містять багато вуглеводів, можуть підвищити рівень цукру в крові та порушити кетоз:
Короткий зміст: Будьте обережні з підсолоджувачами, які містять багато цукру та вуглеводів, дотримуючись кетогенної дієти. Сюди входять мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.
Суттєве
Дотримання кетогенної дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів і зменшення споживання цукру для досягнення стану кетозу.
На щастя, існує безліч підсолоджувачів, які можна використовувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.