21 червня 2019 р
Джейк Болі
Відновлення після важкого заняття у тренажерному залі має приділяти таку ж увагу, як і наше найскладніше тренування. Зрештою, важкі тренування - це чудово, але це зайде далеко, лише якщо час і ресурси будуть вкладені в правильне харчування для відновлення м’язів.
Якщо не приділяти цій практиці відновлення достатньої уваги, це може призвести до виснаження або щоденної втоми, що в довгостроковій перспективі може змінити склад тіла та ускладнити цілі тренувань. Якби вправи були набором проектів з благоустрою будинку, відновлення та харчування були б підготовкою та інструментами, які рухають проекти вперед. У нас є цілі, але без найнеобхіднішого ми ніколи їх не досягнемо.
Ось чому обов’язково потрібно розробити власну формулу відновлення м’язів. Більш імовірно, що його формула відрізняється від інших, оскільки ваше тіло має різні потреби. Наступні три ідеї покращать вашу персоналізовану формулу відновлення м’язів.
1. Їжте адекватно після тренування
Першим простим кроком у формуванні формули відновлення м’язів є пошук правильних ресурсів після тренування. Для належного відновлення організм потребує повноцінного харчування, а для нарощування м’язів білок слід включати в дієту після тренування.
Білок в коктейлях - це простий спосіб упакувати тонну якісного білка і вживати його де завгодно. Це робить їх надійним варіантом для тих, хто надзвичайно зайнятий або має обмежені харчові ресурси. Чудова річ протеїнових коктейлів полягає в тому, що вони мають різноманітний смак і відповідають різноманітним дієтичним вимогам. Наприклад, існують рослинні, веганські, органічні та цілком натуральні коктейлі для тих, хто має дієтичні обмеження та інші харчові цілі.
2. Створіть ідеальний рецепт після тренування
Другим кроком, який є важливим і цікавим, є приготування їжі, призначеної для відновлення. Це продукти, що містять макроелементи (жири, вуглеводи та білки), що сприяють відновленню м’язів і містять поживні речовини для адекватного харчування організму.
Найважливіші аспекти відновлення їжі полягають у тому, що вони повинні бути послідовними та виготовлятися з продуктів, які вам справді подобаються. Їсти їх, таким чином, буде в захват, а не в тягар, так що у вас буде більше шансів відновитись належним чином. .
Особисто я шанувальник гігантських сніданків та вечерь, які є "сніданками" сніданками! Нижче я включаю одного з моїх улюблених "солоних", щоб відновитись після тренувань.
- 1 Одна порція білкової суміші для млинців: прибл. 200 калорій, 3,5 г жиру, 23 г вуглеводів, 20 г білка
- Млинцевий сироп без калорій
- 1 середній банан: 105 калорій, 0,5 г калорій, 27 г вуглеводів, 1 г білка
- 1 ст. мигдальне масло: 90 калорій, 7 г жиру, 4 г вуглеводів, 3 г білка.
Ця їжа містить хорошу кількість білка для сприяння відновленню м’язів та найважливіших вуглеводів, які допомагають поповнювати глікоген, який є енергетичним ресурсом, який виснажується, коли ми тренуємось. На додаток до своєї функціональності ця страва смачна і готується з продуктів, які, як правило, містять відносно низьку калорійність. Отже, якщо ваша мета - схуднення, це хороший варіант.
3. Спробуйте смузі на ніч
Як тільки день закінчиться, ще один простий спосіб продовжити одужання на ніч - з’їсти відновлювальну їжу перед сном. Ця їжа не повинна містити цукор або важку і жирну їжу, а також не слід вживати її занадто близько до сну, оскільки це може заважати сну.
У найкращих випадках ідеальним вечірнім прийомом їжі буде щось на зразок казеїнового порошку, який слід споживати від 30 до 60 хвилин. перед сном. Ця форма білка важча за звичайні білкові порошки і призначена для продовження вивільнення білка в організмі завдяки повільній швидкості травлення. Це означає, що навіть під час сну ваше тіло матиме доступні інструменти для відновлення.
Порошковий казеїн можна вживати в коктейлі або змішувати в мисці зі структурою, подібною до текстури пудингу. З великою кількістю ароматів, як правило, це легка добавка для споживання під час розслаблення після довгого робочого дня.
Ідеальна формула для відновлення
Не існує єдиної формули відновлення - існує формула, яка найкраще відповідає вашим цілям. Найкращий спосіб дізнатись, що потрібно вашому організму, - це експериментувати та вибирати інструменти, якими ви дійсно любите користуватися. Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами та добавки, які ви любите регулярно вживати, і відновлення більше не буде проблемою.
Ця стаття написана Джейком Болі, CSCS; штатний автор фітнесу та сертифікований фахівець із зміцнення та кондиціонування Закінчив бакалавр фізичних вправ та магістр спортивних наук. За останні сім років Джейк працював з різними клієнтами як безпосередньо, так і віддалено.