присідання штангою

Деніел Спікмен

Рівень 3 Кваліфікований особистий тренер/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Присідання - це одна з найкращих функціональних вправ, яка ідеально підходить для розвитку сідниць та тонусу ніг, особливо присідання зі штангою, саме тому їх роблять усі. Але якщо ви новачок або вважаєте, що у вас не все добре, ви можете ризикувати травмувати коліна і спину.

У цьому посібнику, як робити присідання зі штангою, ми на додаток до того, як навчити вас їх правильно робити, ми дамо вам кілька порад та пропозицій щодо освоєння техніки за кілька простих кроків. Ви також дізнаєтесь, як робити інші варіації присідань та переваги, які вони нададуть вам на фізичному рівні.

Що таке присідання?

Присідання можна робити різними способами, починаючи від варіацій штанги та гантелей і закінчуючи машинними присіданнями Сміта, і їх можна включати в будь-яку рутину ніг або тренування нижньої частини тіла.

У цьому посібнику ми зупинимось на присіданнях зі штангою. Ця вправа охоплює більшу частину тіла, але особливо сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли, тому переконайтеся, що ви використовуєте правильну поставу та техніку.

Якщо неправильно виконувати присідання, напруга, яку вони надають на поперек, може спричинити травму.

Як робити присідання зі штангою

Єдине приладдя, яке нам потрібно, - це стійка для присідань, штанга та вагові тарілки.

  1. Спочатку розведіть ноги на ширині плечей і міцно тримайте штангу.
  2. Упертися штангою в пастки (верхня частина спини), висунути грудну клітку і трохи повернути ноги назовні (близько 40º).
  3. Зробіть глибокий вдих, втягніть лопатки і підтягніть живіт. Почніть опускатися, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Підбори завжди повинні бути рівними на землі.
  4. Квадрицепс робить багато роботи у другій частині присідання (на підйомі), тому піднімайте каблуки вгору на видиху.
  5. Не забувайте підтримувати нормальну кривизну спини, уникайте її згинання або вигину.
  6. Поставте планку назад на стійку або продовжуйте робити повторення.

Поради

  • Хоча це здається простим, він правильно нагрівається. Виконуйте кілька серій лише зі штангою (або без штанги залежно від вашого рівня) і поступово додайте вагу до максимального.
  • Контролюйте вагу на шляху вниз, замість того, щоб грізнути на землю.
  • Тримайте серцевину щільно і заблоковано.
  • Не поспішайте робити вправу, менталізуйте себе, станьте у правильне положення і не маєте сліду.
  • Під час вправи тримайте п’яти рівно на землі.

Переваги присідань зі штангою та задіяних м’язів

Присідання - підходяща вправа для тих, хто шукає зростання м’язів та/або визначення, оскільки в них задіяно більше м’язів, ніж у будь-кого іншого. Вони залучають квадроцикли, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та серцевину, допомагаючи збільшити силу та поліпшити статуру. Тому включення присідань у тренування допоможе вам підтягнутись, підтягнути та визначити ноги.

Якщо неправильно виконувати присідання, це може призвести до надмірного навантаження на поперек, що може спричинити травму. Дві найпоширеніші причини травм спини при виконанні присідань зі штангою - це підняття занадто великої ваги та нахил занадто далеко вперед, оскільки навантаження на спину, а не на ноги та стегна.

Поширені помилки та способи їх виправлення

1 недостатньо низько

Це може бути типовою помилкою для початківців або важких атлетів. Недостатнє опускання в присіданні може вплинути на активацію м’язів, оскільки участь сідничних м’язів, підколінних сухожилків і квадрицепсів буде мінімальною.

Переконайтеся, що стегна розташовані паралельно землі на шляху вниз, оскільки це гарантує активацію сідничних м’язів і правильність роботи квадрицепсів та підколінних сухожиль.

2. Підніміть п'яти від землі

Важливо подбати, щоб під час присідання п’яти лежали на землі, щоб збалансувати вагу і рівномірно розподілити навантаження. Просто піднявши п’яти від землі, ви можете накласти вагу на квадроцикли та надмірно натиснути на коліна.

Якщо піднімаєте підбори під час присідань зі штангою, можливо, вам доведеться трохи більше розвести ноги і трохи більше відсунути сідниці та грудну клітку.

3. Колінний вальгус

Якщо коліна зігнуті під час присідання, це призведе до суглоба в дуже небезпечній позі та експоненціально збільшить ризик отримання травми.

Вальгусний суглоб може бути викликаний спробою підняти занадто велику вагу, втомою або втомою або тим, що ваше тіло не звикло присідати.

Обов’язково підніміть адекватну вагу, яка дозволяє виконувати присідання зі штангою з досконалою технікою. Якщо вам потрібно, ви можете скористатися ковальською машиною для вдосконалення техніки.

Варіації присідань зі штангою

Присідання з вагою тіла

Присідання у вазі тіла - це чудовий спосіб почати присідати та легше та швидше навчитися правильній техніці. Виконання буде таким же, як і при присіданнях зі штангою, але різниця буде в тому, що вам не доведеться піднімати зайву вагу.

Коли ви вдосконалите свою техніку, ви можете перейти на наступний рівень і спробувати присідання зі штангою. Ви також можете робити невагомі присідання як розминку перед будь-якими іншими зваженими варіаціями, тим самим готуючи суглоби до найінтенсивніших вправ.

Сміт Машинне присідання

Сміт або багатопотужна машина - ще один дуже хороший варіант, оскільки планка направляється, що полегшує вправу. Виконання дещо відрізняється, і участь у сідничних м’язах буде більшим, ніж у квадрицепсах.

  1. Розведіть ноги на ширині плечей, покладіть штангу на пастки (верхню частину спини) і відчепіть штангу.
  2. Зробіть крок вперед і опустіться, поки стегна не стануть паралельними землі, затримайте це положення на секунду і контрольовано поверніться вгору, приклеївши п’яти до землі.

Болгарський присідання

Це ще одна дуже хороша вправа для тонусу та збільшення м’язової маси, працюючи над рівновагою.

У болгарському присіданні беруть участь сідничні м’язи, квадратики та підколінні сухожилля, але що відрізняє його - це те, що воно виконується на одній нозі. Ця вправа набагато інтенсивніша, тому ми рекомендуємо більш широкий діапазон повторень, приблизно 10-15 на ногу.

Лава вам знадобиться лише для підтримки однієї ноги і ваги власного тіла, або, якщо хочете, можете використовувати гантель.

  1. Стоячи спиною до плоскої лави, перейдіть у положення випаду і упріться м’ячем задньої ноги в лаву. Витягніть грудну клітку і підтягніть живіт.
  2. Опускайте повільно і контрольовано, поки стегно свинцевої ноги не стане паралельним землі і відсуньте п'ятою у вихідне положення.

Завершення

Як ми вже згадували в цьому чудовому посібнику, присідання зі штангою є однією з найефективніших та найінтенсивніших вправ, які ви можете робити. Це одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла, яка також сприяє підвищенню загальної сили та фізичної форми.

Якщо ви регулярно не присідаєте, не поспішайте і використовуйте легкі гирі, щоб ознайомитися з технікою. Інші варіанти, які ми бачили, є хорошими альтернативами.

Коли ви почуваєтесь більш впевнено та комфортно під час вправи, поступово збільшуйте вагу та використовуйте силовий режим 5 × 5, який допоможе вам збільшити загальну силу.

Коли присідання зі штангою є частиною вашої звичайної рутини ніг, ви можете робити їх двічі на тиждень або навіть більше, залежно від того, як часто ви тренуєтесь і який тип рутини ви робите.

Вам сподобався цей посібник з присідання? Не пропустіть ці інші: